Diario di Pask

[Marco pl]

Allora lavora in libre.

[PaskMac]

Allora lavora in libre.

Poi però dovrei convertire i manubri, perché quelli sono solo in Kg...

Affondi - 4x6 - 12.5 - Anche questa settimana ho aumentato, passando da 10 a 12.5. È giusto così, anche se mi sono accorto che c'è ancora un margine di crescita.

Leg extension + Leg curl - 4x10 + 4x6 - Per la ext. sono passato a 27 (dai 23 precedenti), mentre per la leg curl sono rimasto a 41. Qui i carichi sono giustissimi credo.

Leg press - 4x20 - 66 - Lieve aumento, da 61 a 66; anche qui credo che la scelta del carico sia stata ottimale, l'ultima serie è stata abbastanza faticosa (ero quasi stremato).

Alzate laterali - 15/10/6/6/10/15 - Ho ripetuto l'esperienza dell'altra volta, ovvero ho usato carichi per 5 (15 ripetizioni), 7.5 (10) e 12.5 (6). Molto faticoso, mi sono fatto dare una mano nella seconda serie da 6.

Crunch - L'allenamento dell'addome è monotono, nel senso che è quasi sempre uguale a se stesso e c'è poco da dire (comunque va bene).


Questa è la quarta settimana che mi alleno con questa scheda; che ne pensi, come è andata secondo te? Io sono soddisfatto, e mi chiedo se secondo te posso continuare ancora oppure meglio cambiare. Poi vorrei chiederti un'altra cosa: verso maggio vorrei cominciare un po' di dieta, per togliere il grasso che ho accumulato in questi mesi con la dieta di massa; non ho fretta, anche perché a luglio sono comunque occupatissimo con gli esami della specialistica, quindi non ho nemmeno il tempo di andarmi a fare un bagno Che ne pensi?

[Marco pl]

Non c'è bisogno che ti fai aiutare per le alzate laterali, basta che ti dai una leggera spinta.

Arriva alla penultima settimana di aprile con questa scheda poi scarichi e poi vediamo come impostare l'altro ciclo.

[PaskMac]

Ok, tanto questo ciclo mi sta dando le sue soddisfazioni. Ti riporto l'allenamento che ho fatto questa sera:

Rematore manubrio - 4x6 - Carico da 32.5 Kg, quindi ancora un aumento. La prossima settimana però niente aumento, lo eseguirò così.

Trazioni prone lat - 4x10 - Eseguito con lo stesso carico della settimana passata, ovvero 41 Kg. Forse la prossima potrei aumentare.

Alzate posteriori - 15/10/6/6/10/15 - Questa volta è andata bene, credo che i carichi da 2.5, 5 e 7.5 siano quelli giusti; i 2.5 sono forse troppo pochi, ma i 5 sono troppi per le 15 ripetizioni (non ce la farei).

Trazioni lat triangolo + Pulley - 4x8 - Questa volta ho aumentato le trazioni alla lat, portando il carico a 47 e lasciando il pulley a 41 Kg; anche se in quest'ultimo mi sono accorto che nelle ultime 2 ripetizioni tiravo un po' di schiena...

Skull - 4x6 - Questa volta ho deciso proprio di aumentare, aggiungendo un piccolo carico di 1.25 Kg per parte, giungendo così alla "ragguardevole" cifra di 25.5 Kg. Nell'ultima serie però ho ceduto, anche se devo essere sincero siamo pochissimi in quella palestra che eseguiamo così questo esercizio, movimento controllato e gomiti molto stretti. Poi vabeh, se allargo i gomiti e lo eseguo velocemente e tutta un'altra storia, ma credo che a quel punto non alleni i tricipiti!

Push down - 3x12 - Sempre il solito, 18 Kg e tanta fatica.

[Marco pl]

L'idea di eseguire gli esercizi con tecnica perfetta è in realtà limitativa sul lungo periodo. Quella che viene ritenuta tecnica perfetta è solo una delle possibili modalità esecutive di un esercizio. Per esempio il cheating può essere usato in diversi contensti. Senza entrare troppo nel particolare di tutte le possibili applicazioni, il cheating come lo usi tu è positivo: ci fai le ultime ripetizioni dell'ultimo set che altrimenti non riusciresti a chiudere. Non ci vedo niente di male o di pericoloso, l'importante è che la tecnica corretta la conosci e che sai cosa stai fecendo.

[PaskMac]

Ok allora sarò più elastico sul cheating. Per l'allenamento petto/bicipiti ho lasciato tutti i carichi dell'ultima volta; nulla da aggiungere, tranne per il fatto che nelle croci su panca inclinata la settimana scorsa avevo previsto di aumentare il carico, ed invece a mala pena l'ho fatto con il carico da 15 Kg che ho utilizzato l'ultima volta. Forse ero un po' stanco... non saprei.

[PaskMac]

Ieri sera ho recuperato quello che ho perso lunedì:

Affondi - 4x6 - 15 - Sugli affondi sono migliorato ancora, passando da 12.5 a 15 Kg di carico. Buona l'esecuzione.

Per gli altri esercizi ho lasciato tutto come stava, con gli stessi carichi. Credo che comunque sia stato un buon allenamento post-feste.

[PaskMac]

Allenamento di mercoledì 15:

Rematore manubrio - 4x6 - Carico da 32.5 come nel precedente allenamento; è andata meglio perché mi sto adattando, ma devo dire che in questo esercizio (ribadisco) sento moltissimo lavorare il dorsale ed è soddisfacente.

Trazioni prone lat - 4x10 - Qui ho aumentato leggermente, passando da 41 a 45. Buona esecuzione, nonostante la macchina fosse occupata ho rispettato esattamente le pause.

Alzate posteriori - 15/10/6/6/10/15 - Qui tutto uguale, ovvero 2.5, 5 e 7.5.

Trazioni lat triangolo + Pulley - 4x8 - Anche qui tutto uguale, (rispettivamente 47 e 41) ma credo di aver tirato meno di schiena e l'esecuzione è stata un po' più concentrata nel pulley.

Skull - 4x6 - 25.5 Kg di carico come per la settimana scorsa, ma ho ceduto di meno (sto migliorando).

Push down - 3x12 - Sempre il solito, 18 Kg.

[PaskMac]

L'allenamento di ieri sera:

Panca piana - 4x6 - 80 Kg, con cheating (senza non ce l'avrei fatta).

Croci inclinate - 4x10 - Sempre 15 Kg, come di consueto. Se non ricordo male, esecuzione un po' più concentrata. Ma credo che passare a 17.5 sia troppo.

Cross inclinate cavi bassi - 4x10 - Tutto uguale anche qui, ma ho avuto l'impressione di sentire molto di più contrarsi la parte superiore e centrale del petto rispetto alle altre volte.

Dip - 4xMax - 8 ripetizioni per ogni serie.

Curl manubri - 4x6 - Il cedimento questa volta, sempre sul solo sinistro, è avvenuto solo nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie (cheating). Carico da 12.5 Kg.

Curl bilanciere - 3x12 - Distruttivo


Che ne pensi? Forse sto raggiungendo un po' di stallo... ma comunque mi appresto lunedì a cominciare l'ultima settimana per questo ciclo, come mi dicevi qualche giorno fa.

[Marco pl]

Come mai questo calo nella panca? L'altra volta 80kg erano saliti su bene.

[PaskMac]

Come mai questo calo nella panca? L'altra volta 80kg erano saliti su bene.

Mi sa che già non stavo bene... ho beccato l'influenza e penso che domani dovrò saltare l'allenamento; cercherò di recuperarlo appena mi sento meglio, credo comunque che per mercoledì starò bene.

[Marco pl]

Non fa niente se salti un allenamento, anche perchè il ciclo è quasi finito se non ricordo male.

[PaskMac]

anche perchè il ciclo è quasi finito se non ricordo male.

Ricordi bene: questa dovrebbe essere l'ultima settimana, dopodiché c'è la settimana di scarico (come mi dicevi qualche post fa).

[PaskMac]

Allenamento di ieri sera:

Rematore manubrio - 4x6 - Mi sto lentamente abituando al carico da 32.5, ma è ancora presto per aumentare.

Trazioni prone lat - 4x10 - Buona esecuzione anche questa volta, con 45 Kg di carico.

Alzate posteriori - 15/10/6/6/10/15 - Qui tutto uguale, ovvero 2.5, 5 e 7.5. Ma la serie da 15 ripetizioni mi sembra un po' leggera a questo punto... se ci fosse stata un'altra settimana, avrei aumentato.

Trazioni lat triangolo + Pulley - 4x8 - Ho aumentato il pulley, passando da 41 a 45 Kg e dunque omologando il carico per entrambi. Nell'ultima serie, ad essere onesti, ho portato un po' la schiena all'indietro per aiutarmi a tirare

Skull - 4x6 - 25.5 Kg di carico come per la settimana scorsa, ma questa volta l'ho eseguito ancora più concentrato, ed infatti nell'ultima ripetizione nella quarta serie ho ceduto totalmente.

Push down - 3x12 - Sempre il solito, 18 Kg.

[PaskMac]

L'allenamento di ieri sera:

Panca piana - 4x6 - Bene, ma ho cercato di farlo ancora più concentrato. Ho ceduto, a causa di ciò credo, nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.

Croci inclinate - 4x10 - Sempre 15 Kg, nulla di nuovo.

Cross inclinate cavi bassi - 4x10 - Bello questo esercizio, si sente molto la parte alta e centrale del petto.

Dip - 4xMax - 8 ripetizioni per ogni serie.

Curl manubri - 4x6 - Cedimento molto minore rispetto alle altre volte, carico da 12.5 Kg.

Curl bilanciere - 3x12 - Il giusto completamento direi, sempre con 18 Kg.


Ora, tu mi dicevi, dovrebbe sopraggiungere una settimana di scarico. Secondo te come dovrei gestirla? E quale dovrebbe essere la filosofia di allenamento del prossimo ciclo? Che obiettivo dovrei pormi? Speravo di perdere un po' di grasso accumulato in questi mesi, ma non sono sicuro se cominciare a farlo ora o addirittura a giugno... tu che ne pensi?