Diario di Pask

[PaskMac]

Allenamento di questa sera, poco diverso da quello di mercoledì scorso:

Panca piana - 4x3 - Stessi carichi, stesse sensazioni: 85, 95, 90, 85. Vorrei provare ad arrivare a 100 ma non so se venerdì ci riuscirò... vedremo la settimana prossima.

Panca manubri - 4x6 - 25 - Ho lasciato così i carichi. Forse venerdì farò 8 ripetizioni, vedremo come va la panca piana.

Chest press - 4x12 - 59 - Questa volta ho usato il carico costante, ed è andata bene così.

Trazioni supine - 4x3 - Nulla da dire: 7.5, 7.5, 5, 5 (carichi aggiunti al peso del corpo).

Rematore - 4x8 - 20 - Anche in questo esercizio ho voluto lasciare così il carico, giusto perché è solo la seconda volta che eseguo il giorno B.

Trazioni prone lat - 4x12 - 36 - Faticose come al solito, ma superato.

Chrunch per la parte bassa, laterale e lombari.

In generale noto che negli allenamenti per la massa c'è meno da dire rispetto a quelli sulla forza, dove bisogna osservare un aumento dei carichi che qui non è essenziale.

[Marco pl]

Non portare la panca a 100kg se prima non esegui un 4x3 con 95kg. Per il momento è inutile cercare un eccessivo aumento del carico, ma è più importante lavorare sulla qualità. Cerca di perfezionare la tecnica di ogni ripetizione e di essere esplosivo in salita e controllotato in discesa. Fatto questo in un 4x3@95 avrai un bell'incremento dei carichi. Diciamo che una singola con 110 potresti pure farla.

[PaskMac]

Ok, farò come mi dici. Non avevo capito che l'obiettivo fosse un 4x3 a carico costante; ora è tutto chiaro.

[Marco pl]

Ok, farò come mi dici. Non avevo capito che l'obiettivo fosse un 4x3 a carico costante; ora è tutto chiaro.

Non lo avevo chiarito infatti, ma queste sono cose che si aggiustano al momento. E' tanto che aumenti i carichi usando questo metodo, adesso un po ' di lavoro di qualità (con carichi più alti di quelli che avresti usato prima) non può che farti migliorare. Quando aumenterai di nuovo invece di fare un aumento graduale farai un salto.

Mi piacerebbe sapere come fai la panca, perchè dati i carichi mi sembra che ci sia uno squilibrio tra manurbri e panca. Il bilanciere tocca il petto? Ti aiuta nessuno?

[PaskMac]

Mi piacerebbe sapere come fai la panca, perchè dati i carichi mi sembra che ci sia uno squilibrio tra manurbri e panca. Il bilanciere tocca il petto? Ti aiuta nessuno?

Si, il bilanciere tocca il petto. Ottengo un aiuto quando devo "staccare" il bilanciere dalla sua posizione di fermo, perché, trovandosi in una posizione un po' infelice, se lo alzassi da solo questo mi provocherebbe un dolore articolare alle spalle.

Per quanto concerne inoltre (tutto una parola ) l'aiuto durante l'esecuzione, c'è solo nel momento in cui proprio sono arrivato allo stremo, e di solito faccio in modo che chi mi sta aiutando (quasi sempre è la stessa persona) cerchi di non far scendere il bilanciere al di sotto dell'altezza alla quale l'ho portato fino a quel momento, sorreggendolo magari per mezzo secondo, per poi permettermi di completare la ripetizione da solo.

Quando, nella sessione precedente, eseguivo l'esercizio con i manubri, sono arrivato a considerare anche un carico di 32.5 per parte. Come secondo, dopo la panca piana, sono costretto a scendere sensibilmente.

[PaskMac]

L'allenamento di questa sera:

Squat - 4x3 - Ho fatto come mi dicevi, ovvero ho assunto una posizione tale da risultare simile a quella assunta nel caso di squat libero; inoltre ho fatto in modo da arrivare fino ad un punto tale da formare un angolo di 90° tra gamba e coscia, scendendo fin dove potevo. In questo modo il volume si è abbassato: 105 Kg per tutte e 4 le serie.

Squat frontale - Qui c'è un problema: hanno deciso di rimuovere anche il vecchio supporto con cui "adattavo" l'esercizio, dunque mi è stato impossibile farlo. Ho cercato qualcosa per rimediare, e ho eseguito le 4x8 con 66 Kg alla Leg Press orizzontale. Che dici, continuo con questa? Altrimenti devo cambiare palestra...

Affondi - 4x12 - 2.5 - Ok per questo.

Curl (Larry Scott) - 4x10 - 23 - Ho aumentato il numero di ripetizioni, passando da 8 a 10.

Skull - 4x10 - 25 - Anche qui, da 8 a 10 ripetizioni.

Alzate laterali - 4x10 - 7.5

Chrunch (parte alta) - 4x15 - 2.5 - Ho deciso di aggiungere un carico, un po' più in alto rispetto alla nuca, perché non sentivo quasi più il classico "bruciore" addominale; si è ripresentato prontamente

Alzate posteriori - 4x12 - 5
Cuffia - 4x15 - 2.5

[Marco pl]

Volendo potresti usare il multi pure per il front, a tua discrezione a questo punto.

[PaskMac]

Volendo potresti usare il multi pure per il front, a tua discrezione a questo punto.

Ci ho provato, ma non riesco mai a trovare la giusta posizione. Una volta ho provato ad eseguirlo così, ma poi mi è venuto mal di schiena...

[PaskMac]

Questo è l'allenamento di ieri sera:

Panca piana - 4x3 - Allora ho seguito il tuo consiglio dell'altra volta, e ho provato ad aumentare un po' i carichi, lasciando stare il massimale: 85, 95, 95, 90. La volta scorsa era 85, 95, 90, 85.

Panca manubri - 4x6/8 - 25 - Ho provato inizialmente ad eseguire 8 ripetizioni, riuscendoci per due serie. Le successive due sono ritornato a 6 ripetizioni, altrimenti non ce l'avrei mai fatta.

Chest press - 4x15 - 59 - Stesso carico dell'altra volta, ma 15 anziché 12 ripetizioni.

Trazioni supine - 4x3 - Ho aumentato il carico della terza ripetizione: 7.5, 7.5, 7.5, 5 (carichi aggiunti al peso del corpo).

Rematore - 4x6 - 22.5 - Tornato a 6 ripetizioni, ma questa volta con carico di 22.5 piuttosto che 20. Questo esercizio mi piace non poco, perché quando lo eseguo sento proprio i dorsali che si contraggono in "tempo reale"

Trazioni prone lat - 4x12 - 36 - Come la settimana scorsa.

Chrunch per la parte bassa, laterale e lombari.

[PaskMac]

L'allenamento di ieri sera:

Squat - 4x3 - Ho mantenuto lo stesso volume dell'altra volta, allenandomi senza particolari problemi con 105 Kg per tutte e 4 le serie.

Leg press - 4x8 - 77 - Ho usato la leg press ma ho aumentato il carico a 73 Kg piuttosto che i 66 dell'ultima volta. Insomma mi trovo abbastanza bene, e ne guadagno di salute in attesa di un esercizio che tu reputi "migliore".

Affondi - 4x12 - 2.5 - Come l'ultima volta.

Curl (Larry Scott) - 4x8 - 28 - Ho abbassato il numero di ripetizioni, tornando a 8, ma ho aumentato il carico, che passa da 23 a 28 Kg. Secondo te un passaggio con una differenza troppo elevata? Devo dire che mi sto impegnando su queste braccia, vorrei vederle crescere un altro po'.

Skull - 4x8 - 40 - Mi sa che l'altra volta ho fatto un errore: invece di segnarti 35 ho segnato 25 Kg. Ora ho abbassato da 10 a 8 ripetizioni, e ho raggiunto i 40 Kg.

Alzate laterali - 4x10 - 7.5
Alzate posteriori - 4x12 - 5
Cuffia - 4x15 - 2.5

[Marco pl]

Va benissimo quello che hai fatto nel curl.

[PaskMac]

L'allenamento di mercoledì è stato uguale a quello di venerdì scorso, tutto invariato tranne la panca piana, per la quale ho utilizzato i carichi 90, 95, 95, 90 piuttosto che 85, 95, 95, 90 (ovviamente dopo un paio di serie di riscaldamento).

[Marco pl]

Ottimo lavoro, ancora un 3-4 allenamenti e potrai aumentare.

[PaskMac]

Ottimo lavoro, ancora un 3-4 allenamenti e potrai aumentare.

Grazie! Devo dire che i risultati pian piano stanno venendo fuori e sto cominciando ad essere più soddisfatto. Anche stasera (o ieri sera, visto che è tardissimo) è andata bene. Fra qualche ora posto i dettagli, perché adesso è meglio che me ne vado a letto...

[PaskMac]

L'allenamento di ieri sera:

Squat - 4x3 - 105

Leg press - 4x8 - 79 - Da 73 a 79. Credo che mi trovo ancora in una fase di assestamento del carico. La prossima volta aumenterò ancora, ma con 6 ripetizioni.

Affondi - 4x12 - 2.5

Curl (Larry Scott) - 4x8 - 28 - Particolarmente faticoso ieri. Nelle ultime due serie arrivavo a fermarmi a metà ripetizione, qualcuno mi sosteneva il bilanciere e poi tornavo a tirare, finendola. Le ultime ripetizioni dell'ultima serie ero proprio sfinito e non le ho completate da solo. L'altra volta era andata meglio.

Skull - 4x8 - 40 - La prossima volta riavremo i bilancieri (credo) dunque credo che diminuirà il carico, visto che lo farò come quello nel video che mi facesti vedere.

Alzate laterali - 4x10 - 7.5
Alzate posteriori - 4x12 - 5
Cuffia - 4x15 - 2.5