Diario di Pask

[PaskMac]

Questo è l'allenamento di ieri. Al solito, in grassetto il massimale che non ho mai raggiunto in precedenza:

Trazioni prone - 7x2 - Bene, ho sentito i dorsali contrarsi molto meglio di quando ho eseguito l'esercizio le prime volte. Devo dire onestamente che questo "trazioni prone" mi piace! I carichi: 5, 10, 12.5, 10, 10, 7.5, 5.

Squat frontale - 6x6 - Non c'è male, ho utilizzato questi carichi (tra dischi e bilanciere): 38, 48, 43, 43, 43, 38. Se le trazioni prone mi piacciono, questo invece non tanto.

Chest press - 5x12 - Anche questa settimana ho aumentato un po' il carico, in proporzione al minor numero di ripetizioni, ed ho cercato di resistere fino all'ultima serie senza abbassare molto il carico: 64, 68, 64, 64, 59.

Lombari e Addominali (laterali) - 3x12 (entrambi) - Eseguiti in super serie, per quanto riguarda gli addominali ho aggiunto un carico di 5 Kg. Sempre molto faticosi questi due esercizi

[Marco pl]

Si lo il front è ostico, ma è un ottimo esercizio dai molteplici benefici. Non ultimo quello di rafforzare i muscoli respiratori che tengono in alto la gabbia toracica dando l'impressione di un petto più ampio. Appena ti abituerai lo apprezzerai.

[PaskMac]

Ecco l'allenamento di ieri:

Panca - 7x2 - Questa volta non ho aumentato il massimale, ma ho usato carichi maggiori nelle altre serie, ovvero: 85, 90, 95, 90, 90, 90, 90. La cosa che salta all'occhio sono le 4 serie a 90 fatte dopo quella a 95... non ho diminuito perché sentivo ancora di farcela, ma a 95 non potevo farne un'altra.

Rematore manubrio - 6x6 - Carico massimale leggermente maggiore, con una risistemazione anche nelle altre serie: 20, 25, 27.5, 25, 25, 22.5.

Affondi - 5x12 - Ancora sofferte, ma nulla da dire, perché ho usato sempre 2.5 Kg.

Push Down - 4x10 - Esercizio su cui ho poco da dire perché a parte un leggero aumento nella seconda serie (23 Kg) ho lasciato le altre a 18.

Crunch (parte bassa) - 3x12

[PaskMac]

Stamattina per semplice curiosità ho misurato il braccio, in contrazione nel punto più alto, e siamo a 35 cm; a novembre eravamo a 34... insomma, niente di che credo. Che ne pensi? Lo so che mi hai detto di non guardare alle misure, etc... ma che vuoi fà? L'occhio cade sempre nei punti critici

[Marco pl]

La massa vera verrà dopo, per ora stai doventano bravo a gestire il cedimento e lacido lattico aumentando anche i carichi. E' una preparazione generale. Il prossimo meso sarà decisamente orientato alla massa.

E' normale che i carichi adesso inizino a stabilizzarsi. Aumentaranno ancora senza dubbio, ma più lentamente. In quanto a fatica come ti senti?

[PaskMac]

La massa vera verrà dopo, per ora stai doventano bravo a gestire il cedimento e lacido lattico aumentando anche i carichi. E' una preparazione generale. Il prossimo meso sarà decisamente orientato alla massa.

Ma io penso che nonostante tutto sia un buon risultato quello del braccio. Considera che lo misurai a metà novembre, dunque non soltanto tra oggi e quel giorno ci sono le vacanze di Natale (che hanno portato ad un allenamento generalmente meno "stabile" nel tempo) ma poi, come tu stesso hai specificato, quest'ultimo mese non è stato quasi per niente orientato all'ipertrofia. Dico bene?

E' normale che i carichi adesso inizino a stabilizzarsi. Aumentaranno ancora senza dubbio, ma più lentamente. In quanto a fatica come ti senti?

Infatti sicuramente ci sarà un aumento più graduale, ne sono convinto anche io. In quanto a fatica sto benissimo, non me la sento per niente; potrei anche partire domattina per scalare il Monte Bianco

[Marco pl]

Bene allora oggi grande WO!

[PaskMac]

Bene allora oggi grande WO!

Vedremo, parto fra 10 minuti

[PaskMac]

Arrivato e tornato, il resoconto:

Squat - 8x1 - Faticoso, ma è andata molto bene credo per essere l'ultimo allenamento per questa scheda: 115, 125, 130, 125, 125, 120 120, 115. Credo di aver raggiunto un buon massimale, anche se solo sulla singola ripetizione. Più che in valore assoluto, è il cambiamento dall'inizio di questo mese: era 105, su 5 serie da 4 ripetizioni.

Panca manubri - 7x4 - Ho aumentato il massimale, ovvero: 27.5, 30, 32.5, 30, 30, 27.5, 27.5. Ma un episodio: nella terza serie (quella del massimale) ho ceduto sul braccio destro, ovvero mi hanno dovuto aiutare a mantenere il manubrio perché non riuscivo più ad alzarlo; mi sono riposato un po' perché sentivo che potevo farcela, ed infatti dopo è andata bene senza aiuto (anche se proprio non ce la facevo più in quel momento).

Trazioni prone lat - 6x10 - Anche questa volta è andata non c'è male: 36, 45, 41, 36, 36, 32. Ho aumentato un po', ma niente di che.

Alzate laterali - 3x12 - Uguale all'altra volta, la prima serie l'ho fatta con manubri da 10 Kg, mentre per le altre due sono tornato a 7.5.

Crunch - 3x15 - Per la parte alta.

[Marco pl]

Puoi filmare lo squat?
Cosa vuoi fare al prossimo meso?

Probabilmente nella panca manubri hai solo sbagliato traiettoria e hai perso quindi il controllo del peso.

[PaskMac]

Ci potrebbe essere qualche problema nell'esecuzione secondo te? In ogni caso io mi faccio spesso controllare dall'istruttuore in sala, non credo ci siano problemi. Comunque se vuoi lo filmo.

Beh, sul cosa fare dalla settimana prossima l'hai detto tu qualche post fa: massa!

[Marco pl]

Non per diffidenza verso l'istruttore che nemmeno conosco, ma sarebbe davvero meglio che ti filmassi. Non tanto per me ma per te. Filmandomi ho scoperto di squattre più alto di quanto mi aspettassi e di avere una tecnica più sporca di quanto credessi in alcuni esercizi. Mi rendo però conto che ci possono essere difficoltà.

Hai pensato come fare lo scarico? prima della massa?

[PaskMac]

Ok allora tenterò di fare questo video. Onestamente anche io a volte ho credito di non scendere a sufficienza, e per questo cerco di stare attento nel fare sempre il corretto movimento.

Per lo scarico: non ho idea di come si faccia.

[Marco pl]

Per la nuova scheda orientata alla massa bisogna tenere conto di quanto fatto fino adesso in modo da poterne usufruire in modo ottimale dei miglioramenti ottenuti.

A (Gambe pesante, Spinta medio, Trazione leggero)
Squat
Panca manubri
Trazioni prone lat

B (Trazione pesante, Gambe medio, Spinta leggero)
Trazioni supine
Front squat
Chest press

C (Spinta pesante, Trazione medio, Gambe leggero)
Panca
Rematore manubrio
Affondi

Complementari da inserire.

Progressione esercizio pesante
5x4 // 6x3 // 7x2 // 8x1 #150''

Progressione esercizio medio
4x10 // 5x8 // 6x6 // 7x4 #120'' (90'' per il rematore)

Progressione esercizio leggero
3x20 // 4x16 // 5x12 // 6x10 #90''

In generale dovresti avere acquisito:
- forza
- massa
- resistenza al volume
- resistenza all'intesità

Vogliamo aumentare la massa, quindi la forza massimale dovrà essere allenata solo indirettamente a causa degli esercizi da massa, quindi non aspettarti grandi aumenti di carico.

A (Gambe + spalle + braccia + abs)
Squat 4x3 #120''
Front squat 4x6/8 #90''
Affondi 4x12/15 #60''

Curl 4x8/10 + Skull 4x8/10#60''
Alzate laterali 4x10/12 + Abs 4x12/15
Alzate posteriori 4x12/15 + Cuffia 4x15/20

B (Petto + Dorso)
Panca 4x3 #120''
Panca manubri 4x6/8 #90''
Chest press 4x12/15 #60''

Trazioni supine 4x3 #120''
Rematore 4x6/8 #60''
Trazioni prone Lat 4x12/15 #60''

- 3 allenamenti a settimana alternando A e B, per 4-6 settimane.

- Gli esercizi sono gli stessi che hai fatto fino adesso, solo che sono stai messi tutti di seguito in modo da raggiungere un volume maggiore nella singola seduta.

- Il primo esercizio è pesante e si deve raggiungere il cedimento almeno in due dei 4 set. In questo modo si alza un po' l'intensità e si può provare un nuovo record ad ogni WO. Le pause sono di 120 secondi e non libere per evitare di esagerare con l'intensità non sapendo ancora come reagisci.

- Il secondo esercizio è a carico costante ma le pause sono contenute, quindi l'obittivo è quello di esaurure le riserve energetiche nel più breve tempo possibile accumulando fatica.

- Il terzo esercizio è di pompaggio, pause brevi ripetizioni incomplete e tanto sangue nei muscoli.

- I gruppi piccoli vengono allenati dopo le gambe, ma la priorità continua ad essere data ai gruppi più grandi per il momento visto che sicuramente hai ancora margine di crescita a causa dell'allenamento indiretto. Cmq è un passo avanti riespetto alla scheda precedente. Quando avrai acquisito un altro po' di massa generale si postanno trovare le eventuali carenze e specializzare il tutto, ma ancora è presto.

- Sul 4x3 la progressione è libera, si cerca semplicemente di battere il record dell'allenamento precedente, ma non è detto che ciò riesca sempre e se riesce può avvenire in termini di carico medio sollevato e non in termi di di carico assoluto.

- Sugli altri due esercizi la progressione è sul numero di ripetizioni e fino a quando non completi il numero massimo di ripetizioni assegnate con quel carico non incrementi. Incrementando ritorni al numero di ripetizioni più basso.

- Dopo questo ciclo ci sarà un ciclo di specializazione sui punti carenti o su quello che preferisci migliorare rispetto al resto. Sarà un ciclo meno vincolato agli esercizi multiarticolari e abbastanza libero per la sperimentazione.


Se l'idea ti piace, la prossima settimana scarichi facendo solo l'allenamento del mercoledì lavorando con 4x6 non troppo pesante in front squat, panca manubri e rematore. Se vuoi puoi allenare anche le braccia.

[Marco pl]

Dipende.

Un atleta avanzato è difficile che aumenti i carichi senza un allenamento specifico. Se lavora sull'ipertofia lavorerà sopratutto su volume e intensità, il carico sarà effettivamente secondario.

Un atleta intermedio o principiante un minimo di aumento del carico lo ottiene sempre, anche se non è l'obbiettivo principale del ciclo. Se ciò non avviene in effetti c'è qualcosa da rivedere.

L'obbiettivo del ciclo che ho proposto a Pask è quello adattarsi a reggere il volume e l'intensità proposta in una singola seduta. Questo significa fare diventare normale ciò che all'inizio può essere impegnativo, l'adattamento non è altro che questo. Poi è chiaro che al prossimo ciclo si dovranno fare dei cambiamenti in termini di volume (più set o l'aggiunta di esercizi specifici) e intensità (super set, rest pause, stripping...) per fare diventare nuovamente impegnativo quello che nel ciclo precedente era diventato normale.
Siccome però non si può proseguire indefinitamente con l'aumento di volume e intensità prima o poi bisognerà lavorare sul carico in modo da riadattarsi a reggere lo stesso carico di lavoro (in termini di volume e intensità) di prima, ma con 20-30kg in più sugli esercizi base.

Per ora Pask ha assimilato gli strumenti allenanti del ciclo (serie pesanti, serie intermedie e serie di pompaggio) adesso deve riuscire a coniugnarli in un unica seduta reggedo un volume maggiore a quello a cui era abituato. Ovviamente però si allungano i tempi di recupero e la frequenza va ridotta.
Nel meso ciclo attuale è volume di lavoro settimanale è meggiore, in questo meso ciclo è maggiore il volume di lavoro per la singola seduta. Onestamente ancora non so se il numero di set che ho suggerit sia adeguato, ma sarà Pask stesso a proporre dei cambiamenti se ne sentisse il bisogno.