-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[IceHand]

effettivamente dato ke nn sn proprio freschissimo magari potrei ridurre un po' il volume anke grazie alla revisone di qualke abbinamento...cos'ì va meglio x voi?

A
Spinte panca piana bilanciere 4-6-6-10 (2) (altre progressioni???) 4-6-6-8
spinte panca 45° bilanciere 3x10 (75'')
croci su panca declinata 3x10-12 (1)
dips 4xmax (1.5)
French press su panca 50° 3x6 (1.5)
Pushdown lat presa inversa 3x12 (1)

B
Squat 4x6 (2)
affondi su blocco 3x10 (1)
leg ext 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
Sitting calf 4x10-12 (1.5)
calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1)


C
Lento manubri/lento dietro bil 4x6 (2)
alzate frontali su ricurva 3x8-10 (75'') tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12 (1)
alzate 90° delts post 3x(6+6+6) stripping (1)
crunch sovracc panca anatomica 4x8-10(75'')
alzate di gambe ai cavi 4x12-14 (1)
obliqui hyperextension 2x20 (30'')


D

Stacco 4-4-6-6 (2) 4-6-6-8
Trazioni supine 4xmax (2)
Rematore bil ez/dritto presa prona 4x6 (1.5)
pulley alto 3x10 (75'')
scrollate bilanciere 3x15 (45'') 3x10
drag curl 3x8 (1.5)
curl man panca 60° alternato 3x12 (1)

Come la vedi cosi'?

[Duncan]

bella ice grazie!
ok i 4-6-6-8 però le tirate al mento volevo toglierle xkè le faccio le sempre e volevo trovare qlcs di diverso...x il resto è ok direi...

[Duncan]

cmq mi sa ke scarikerò...oggi nel wo di dorso ho fatto proprio fatica e di sicuro fare altre 3-4 settimane senza fermarmi nn ce la faccio...quindi x rischiare di dovermi fermare poi nel bel mezzo del meso...preferirei evitare...
mi troverei a fare questa skeda x 3 forse 4 settimane (dipende da quanto la palestra è aperta nella settimana di natale)...ke ne dite?

il wo di oggi lo posto domani xkè ora ho poco tempo xkè esco...
buon weekend a tutti!ciao belli!!!

[IceHand]

cmq mi sa ke scarikerò...oggi nel wo di dorso ho fatto proprio fatica e di sicuro fare altre 3-4 settimane senza fermarmi nn ce la faccio...quindi x rischiare di dovermi fermare poi nel bel mezzo del meso...preferirei evitare...
mi troverei a fare questa skeda x 3 forse 4 settimane (dipende da quanto la palestra è aperta nella settimana di natale)...ke ne dite?

il wo di oggi lo posto domani xkè ora ho poco tempo xkè esco...
buon weekend a tutti!ciao belli!!!

Meglio scaricare, ti rilassi in generale, e poi si riparte meglio...

Buona serata Sir...

[Duncan]

si avete ragione...farò di sicuro così...però allora nella prox skeda vorrei inserire qlcs di tosto...magari fare una via di mezzo tra le 2 ke ho proposto...

[Duncan]

oggi wo di scarico...solita full adattata agli es della skeda appena fatta...15 min bike a bassa intensità alla fine...tutto ok ci voleva proprio...

x la'limentazione stavo pensando di nn modificarla + di tanto...abbasso i cho di 50-60g e aumento fats e pro...le kcal scendono ma nn troppo...starei sulle 2000 o poco + al giorno di media concentrando i cho nella prima parte della giornata...

Ah raga sn in sbattimento x la skeda...dato ke la seguirò x 3 settiamane vorrsi qlcs di molto denso/intenso...consigli?

[IceHand]

oggi wo di scarico...solita full adattata agli es della skeda appena fatta...15 min bike a bassa intensità alla fine...tutto ok ci voleva proprio...

x la'limentazione stavo pensando di nn modificarla + di tanto...abbasso i cho di 50-60g e aumento fats e pro...le kcal scendono ma nn troppo...starei sulle 2000 o poco + al giorno di media concentrando i cho nella prima parte della giornata...

Ah raga sn in sbattimento x la skeda...dato ke la seguirò x 3 settiamane vorrsi qlcs di molto denso/intenso...consigli?

In tre settimane si puo' fare molto...io faro' forza-ipertrofica, con progressioni in squat-stacco-lento avanti...

Potrebbe essere un'alternativa...

[Duncan]

ma si potrei adottare delle progressioni...magari sl su stacco e panca ke sn gli es nei quali mi interessa avere un maggior carico...
poi vorrei proprio dare una bella botta x la massa a petto e spalle...l'idea era di fare una sessione di allenamento bella tosta x il petto e 2-3 es x le spalle ke poi riallenerei in maniera + completa magari al giovedì ipotiozzando di fare la'llenamento col petto il lunedì...Nn vorrei però sovrallenarle...mi stuzzica poi molto l'idea di mettere il rest-pause sulla panca e tenere le serie stripping sugli es ke ho già postato nella skeda sopra...mi piacerebbe fare una via di mezzo tra le 2...tu ke dici?

[IceHand]

Rest-pauese e stripping, si usano in intensita'-ipocalorica...pero' cmq le puoi sempre provare...

[Duncan]

quindi tu staresti + sul volume?

[IceHand]

quindi tu staresti + sul volume?

Sono tecniche intense da poter usare con un buon volume di lavoro, potresti inserirlo tranquillamente...dimmi cosa hai in mente di preciso e vdiamo cosa fare...

[Duncan]

diciamo ke farei così:


A BACK+BICIPITI


stacco 4x4 con riposizionamento (2)
trazioni supine 4xmax (2)
rematore dorsy bar / bilanciere presa prona 4x6 (1.5)
pulley alto / pulldown braccia tese 3x10 (1)
scrollate bilanciere 3x15 (45'')
rowing torso 2x(6+6+6) stripping (1.5)
drag curl 3x8 (1.5)
curl manubri alternato panca scott 3x12 (1)




B PETTORALI+ADDOME


panca piana 4x6 (2'' in salita + 3'' in discesa + 1'' in stazionamento) / 2x6+2x8 RP
panca declinata manubri 3x8 (1)
dips + sovracc. 4xmax (1.5)
croci 30° 3x12 (1)
crunch sovracc panca anatomica 4x8-10 (75'')
alzate di gambe ai cavi 4x12-14 (1)
obliqui panca inclinata 2x20 (30'')






C GAMBE


Squat 4x6 (2)
Affondi manubri in appoggio su panca 3x10 (1)
Leg extension 3x12 (1)
Leg curl sdraiato 4x6(1)
Sitting calf 4x20 (1)
Calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1.5)






D SPALLE + TRICIPITI


Lento manubri / lento dietro bilanciere 6-8-8-10 (1.5-2)
Tirate al mento 3x6 (75'') (ultima rip di ogni serie con negativa lentissima)
Alzate laterali sdraiato su panca 3x12 (1)
Alzate 90° delts post (richiamo) 3x10 con stazionamento 2'' ogni 3 rips (1.5)
french press su panca 50-60° 4x6 (2)
Pushdown lat machine presa inversa 3x12 (75'')
Cavi dietro la testa 2x12-15 (45''-1)



anke consigliato da Manx...ke dici?

[IceHand]

diciamo ke farei così:


A BACK+BICIPITI


stacco 4x4 con riposizionamento (2)
trazioni supine 4xmax (2)
rematore dorsy bar / bilanciere presa prona 4x6 (1.5)
pulley alto / pulldown braccia tese 3x10 (1)
scrollate bilanciere 3x15 (45'')
rowing torso 2x(6+6+6) stripping (1.5)
drag curl 3x8 (1.5)
curl manubri alternato panca scott 3x12 (1)




B PETTORALI+ADDOME


panca piana 4x6 (2'' in salita + 3'' in discesa + 1'' in stazionamento) / 2x6+2x8 RP
panca declinata manubri 3x8 (1)
dips + sovracc. 4xmax (1.5)
croci 30° 3x12 (1)
crunch sovracc panca anatomica 4x8-10 (75'')
alzate di gambe ai cavi 4x12-14 (1)
obliqui panca inclinata 2x20 (30'')






C GAMBE


Squat 4x6 (2)
Affondi manubri in appoggio su panca 3x10 (1)
Leg extension 3x12 (1)
Leg curl sdraiato 4x6(1)
Sitting calf 4x20 (1)
Calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1.5)






D SPALLE + TRICIPITI


Lento manubri / lento dietro bilanciere 6-8-8-10 (1.5-2)
Tirate al mento 3x6 (75'') (ultima rip di ogni serie con negativa lentissima)
Alzate laterali sdraiato su panca 3x12 (1)
Alzate 90° delts post (richiamo) 3x10 con stazionamento 2'' ogni 3 rips (1.5)
french press su panca 50-60° 4x6 (2)
Pushdown lat machine presa inversa 3x12 (75'')
Cavi dietro la testa 2x12-15 (45''-1)



anke consigliato da Manx...ke dici?

Bella tosta...ottima!

[Duncan]

beh sì dato ke la terrò sl x 3 settimane ho voluto oiptare x qlcs ke avesse una certa consistenza...l'unica cosa è ke sn indeciso se adottare il metodo del t.u.t o il RP sulla panca...e poi credo ke eliminerò il rowing torso e alternerò i 2 metodi dello stazionamento e dello stripping nella seduta delle spalle...
il fatto è ke nn sn convintissimo del petto...cmq vedrò...

[IceHand]

In termini di intensita' vanno bene entrambi, potresi alternali di settimana in settimana e vedere come ti trovi.

Nel RP che carico usi? 4RM?