-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[Duncan]

veramente ottime le trazioni

ciao luigi!
thanx!

[Duncan]

allora...resoconto del pranzetto di oggi:

2 fette e mezza di pasta al forno al pesto
3 fettine impanate con bresaola e brie
una decina di palline di profiteroles homemade

sn appena appena appesantito...
cmq soprattutto la carne veramente da oscar...

cenetta un poketto di pesce al vapore e verdura con un cucchiaino d'olio scarso...STOP!

[nebrik]

...sta pasta al forno con il pesto m'è nuova

Adesso ti è più chiaro

[Duncan]

..azz lo so cosa è la pasta al forno...ma non l'ho mai mangiata col pesto

la pasta è la stessa della normale pasta al forno ma condita con pesto,besciamella,sottilette e parmigiano...
del resto x me kesn ligure...

è veramente uno spettacolo...

[Pedro17]

io sto ancora scoppiando dal pranzo...

[Duncan]

Wo di oggi

P1)Spinte panca piana 4x6 (2) 3x66+1x65 (ok le prime 2...aiutato sull'ultima reps delle ultime 2 serie)
P2)Dips presa larga 3xmax (1.5) 22kg sovracc 8 reps esecuzione un po' sporca dell'ultima reps dell'ultima serie
P3)Spinte panca 30° 3x10 (75'') 18kg...9 reps altima serie
P4)Croci su piana 3x12 (1) 14kg ok
B1)Curl in piedi bilanciere 3x8 (1.5) 32,5kg (+1,5kg) ultima tirata alla morte
B2)Curl manubri su panca 60° 3x10 (75'') 12kg fatte meglio del solito
B3)Curl concentrato seduto su panca 2x15 (1) 8 kg

il wo è stato ottimo però alla fine sn cotto come una pera...potrei seriemente valutare l'idea di uno scarico la prox sett...il fatto è ke sulla panca le prime 2 sets le ho fatte da solo e cn molto + margine dell'ultima volta,mentre le altre 2 con l'aiuto già leggermente dalla quinta reps (anke se sl x la direzione del bilanciere).
cioè nn è la forza ke manca ma un po' di resistenza o cmq il fatto è ke sento prima la fatica...ora valuterò se la stessa cosa accade anke negli altre es base o sl sull'odiatissima panca e vedo se è il caso di fare una sett di scarico attivo x poi tirare come un dannato nelle 3 settimane prima di natale...

X il resto ok e ciò ke ho detto prima i suona strano anke xkè gli aumenti ci sn stati quindi nn sn in stallo,nè di cariki nè in termini di aumento di peso (+3,5kg rispetto a settembre)

vorrei un vostro parere/conforto


Alimentazione

Colazione:300ml latte scremato+misurino whey+60g 5 cereali (tipo kellogs)
Pranzo:120g pasta coi broccoli+spolverata grana+15g evo+100g nasello+mezza mela
Post-wo:65g crackers di riso+70g bresaola
Cena:150g pollo+salsa+funghetti+origano & peperoncino+20g evo+60g pane integrale+mela
Pre-bed:100g fiokki di latte

Ho aumentato leggermente i cho e le kcal in correlazione con l'aumentodi peso...x ora sto a circa 2200kcal e 280g cho nei wo e 2000kcal e 215g cho nei rest dei quali 180 entro il pranzo dato ke dopo questo nn faccio spuntino ma vado direttamente a cena e spesso salto pure il pre-bed...sbaglio?

[smallville]

secondo me dovresti sempre mangiare uguale( inteso come quota di kcal e macronutrienti) tutti i giorni , senza suddividere giorni di rest o di wo, perche anche i giorni di rest sono importanti forse piu di quelli di wo, quindi mangerei sempre uguale.

[Pedro17]

la ripartizione devi valutarla in base a cm tu ti trovi meglio bro'!

[IceHand]

Tra giorni di riposo e giorni di wo, cambia solo il post-wo appunto, quindi si cerca di tenere i macro uguali e distribuirli in modo diverso in base a esigenze giornaliere!

PS: la lasagna al pesto...maro' che buona!

[Duncan]

mah con questo approccio alimentare mi trovo bene...magari potrei alzare i cho leggermente nei rest ma vado piano...

X l'allenamento ke ne dite?è presto scaricare dopo 4 settimane?
il fatto è ke volevo arrivare alla settimana prima di natale e poi scaricare passivamente con solo cardio in quella settimana ma nn so se riesco a tirare come sto facendo x altre 4 settimane...

[IceHand]

mah con questo approccio alimentare mi trovo bene...magari potrei alzare i cho leggermente nei rest ma vado piano...

X l'allenamento ke ne dite?è presto scaricare dopo 4 settimane?
il fatto è ke volevo arrivare alla settimana prima di natale e poi scaricare passivamente con solo cardio in quella settimana ma nn so se riesco a tirare come sto facendo x altre 4 settimane...

Se la tua programmazione è questa ci puo' stare tranquillamente...oppure spingere bene durante le feste dato il surplus calorico..poi dopo le feste si vede...

[Duncan]

Se la tua programmazione è questa ci puo' stare tranquillamente...oppure spingere bene durante le feste dato il surplus calorico..poi dopo le feste si vede...

Ti ringrazio molto ice...anke xkè penso ke lo scarico sia soggettivo e in questo periodo mi sento in forma...i cariki salgono è solo la panca ke mi fa incaxxare...

volevo fare 4 settimane con una skeda ke mi permettesse di focalizzarmi sui deltoidi (soprattutto posteriori) o con tecnike come lo stripping o facendo un richiamo a 3-4 gg di distanza...presto butterò giù qlcs così magari mi dici come la vedi...

Durante le feste nn so quanti giorni la palestra sia aperta quindi nn vorrei fare programmi a lungo termine in questi giorni e poi;visto le abbuffate del 25 e 26 in questi giorni volevo fare solo cardio o cmq pesi max 2 volte a settimane cn 2 fullbody molto tranquille e leggera ipo o cmq normo anke xkè so già ke qualke sgarretto qua e là tipo una faetta di pandoro a colazione ci starà pure in settimana...però del resto come si dice:"Semel in anno licet"

[Duncan]

WO di oggi


1)Squat 4x6 (2) 82kg (completata la serie...prox volta 84kg)
2)Affondi manubri in camminata 3x10 (1) 12kg (+2kg fatti bene)
3)Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10 +8 (1) 30+35kg (+3kg entrambi)
4)Leg curl umilaterale in piedi 3x6 (75'') 30kg (+3kg...fatti meglio col sinistro)
5)Sitting calf 4xmax (75'') 50kg 11-10-10-9 reps
6)Calf pressa 4x25 (30'') 100kg

Ottimo wo di 40 minuti...saliti tutti i cariki in pratica...mi sembra una cazzata scaricare ora ke sto bene...al limite comincio la nuova skeda sett prox e se nn riesco ad andare fino alle feste mi comporterò di conseguenza...


Alimentazione

Colazione:300ml latte scremato+70g cereali tipo kellogs+misurino whey
Pranzo:130g pasta pomodorini e sgombro (90g) + 15g evo
Post-wo:60g bresaola+65g crackers di riso
Cena:250g seppioline + 240g piselli in scatola + 20g evo + verdura + mela piccola
Pre-bed:30g parmigiano

[Pedro17]

Ti ringrazio molto ice...anke xkè penso ke lo scarico sia soggettivo e in questo periodo mi sento in forma...i cariki salgono è solo la panca ke mi fa incaxxare...

volevo fare 4 settimane con una skeda ke mi permettesse di focalizzarmi sui deltoidi (soprattutto posteriori) o con tecnike come lo stripping o facendo un richiamo a 3-4 gg di distanza...presto butterò giù qlcs così magari mi dici come la vedi...

Durante le feste nn so quanti giorni la palestra sia aperta quindi nn vorrei fare programmi a lungo termine in questi giorni e poi;visto le abbuffate del 25 e 26 in questi giorni volevo fare solo cardio o cmq pesi max 2 volte a settimane cn 2 fullbody molto tranquille e leggera ipo o cmq normo anke xkè so già ke qualke sgarretto qua e là tipo una faetta di pandoro a colazione ci starà pure in settimana...però del resto come si dice:"Semel in anno licet"

e ci mankerebbe siamo uomini anke noi bro'...cmq x la panca potresti cambiare l'approccio tenendo qst scheda..ke so inserisci 1 progressione o vai di 5x5

buono lo squat

buono tutto direi

[Duncan]

grazie a entrambi ragazzi!

si pedro infatti avevo pensato a mettere un 4-6-6-8-8...fare anke una serie in + x dare una scossa...oppure fare sempre un 4x6 ma con rest-pause sulle ultime 2...sn indeciso...