-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[IceHand]

ma il post-wo lo faccio o faccio un normale spuntino (es.wasa+olio+tonno) al posto del post-wo?

Sempre tutto uguale, cambiano solo le proporzioni dei macro, diciamo che in scarico potresti stare poco sopra al mantenimento...oltre a rigenerarti sotto il profilo di allenamento, dai anche un po' di tregue al tuo organismo

[Duncan]

perfetto allora stasera butto giù qlcs così poi mi dici ke ne pensi...intanto magari nei prox giorni finisco di elaborarmi x benino la skeda x massa!

[IceHand]

perfetto allora stasera butto giù qlcs così poi mi dici ke ne pensi...intanto magari nei prox giorni finisco di elaborarmi x benino la skeda x massa!

[luigi_ego]

perfetto allora stasera butto giù qlcs così poi mi dici ke ne pensi...intanto magari nei prox giorni finisco di elaborarmi x benino la skeda x massa!

[Duncan]

nn sapete la voglia ke ho di cominciare a pompare x bene!
mi girano le palle a fare lo scorico però x la massa voglio essere al 100% e se nn faccio così ho paura di trovarmi senza forze nel bel mezzo del ciclo come gfià mi è successo!

Ora vado ad Workeggiare...a dopo!

[luigi_ego]

[Duncan]

Wo di oggi

Spinte panca piana 1x5x50 + 1x4x58 + 2x3x65 + 3x2x71 + 1x1x77 (fatte 2 con leggero aiuto)...purtroppo ho dimenticato di fare l'ultima da 1x5x50
Squat 5x5x80kg
croci 30° 3x10x12kg
Lento manubri 3x8x16kg
tirate al mento 3x8x37kg
french press 4x6x37kg


Alimentazione

Colazione: 300ml latte scremato + 70g all-bran+ misurino whey
Pranzo: 130g pasta con sugo di carne (100g) + spolverata di parmigiano + 15g olio evo + bietole bollite
Post-wo: 65g gallette di riso + 70g bresaola
Cena:180g merluzzo + 55g pane integrale + verdura mista + 20g olio evo + una mela granny smith (200g circa)
Pre-bed: 100g fiocchi di latte

TOT: Pro 140g; Cho 260g; Fat 45g; Kcal 2100 circa

[IceHand]

Bel carico nelle spinte...dovresti provare con la panca e vedere...cmq molto bene!

[Duncan]

Bel carico nelle spinte...dovresti provare con la panca e vedere...cmq molto bene!

grazie bro'
sett prox vedo un po' il mio vero massimale...
provo su panca,stacco e panca stretta...aullo squat so già cosa fare quindi potrei evitare...magari faccio una prova se decidessi di inserire il lento con bilanciere nella skeda di massa ma sn + orientato verso l'arnold press...

[IceHand]

grazie bro'
sett prox vedo un po' il mio vero massimale...
provo su panca,stacco e panca stretta...aullo squat so già cosa fare quindi potrei evitare...magari faccio una prova se decidessi di inserire il lento con bilanciere nella skeda di massa ma sn + orientato verso l'arnold press...

Per i massimali, meglio il lento con bilanciere/molitary press...

[Duncan]

questi sn i progressi fatti nelle ultime 3 settimane

Panca: -onda > +4kg sul max
-5x6 > +2,5kg
Squat: +7kg
croci 30° : invariate ma potevo aumentare tranquillamente
Lento manubri: +2kg
Tirate al mento: + 2kg
French press: +2kg
Stacco: -onda > +4kg sul max
- 5x6 > + 4,5 kg
trazioni: + 1kg sovracc
Rematore: +2,5 kg
Alzate 90°: +2kg
Curl bil EZ: + 2,5kg
Abs: +2kg sovracc nel sit-up crunch

Mi sn pesato oggi in palestra a fine wo dopo essere andato in bagno e senza aver bevuto x le 2 ore precedenti...ero 58,1 vestito...contando l'ora e i vestiti direi cmq minimo 57kg puliti (poki lo so ma sn anke 164cm).
cmq l'incremento rispetto ad agosto è di 2,2kg...

[IceHand]

questi sn i progressi fatti nelle ultime 3 settimane

Panca: -onda > +4kg sul max
-5x6 > +2,5kg
Squat: +7kg
croci 30° : invariate ma potevo aumentare tranquillamente
Lento manubri: +2kg
Tirate al mento: + 2kg
French press: +2kg
Stacco: -onda > +4kg sul max
- 5x6 > + 4,5 kg
trazioni: + 1kg sovracc
Rematore: +2,5 kg
Alzate 90°: +2kg
Curl bil EZ: + 2,5kg
Abs: +2kg sovracc nel sit-up crunch

Mi sn pesato oggi in palestra a fine wo dopo essere andato in bagno e senza aver bevuto x le 2 ore precedenti...ero 58,1 vestito...contando l'ora e i vestiti direi cmq minimo 57kg puliti (poki lo so ma sn anke 164cm).
cmq l'incremento rispetto ad agosto è di 2,2kg...

[luigi_ego]

i progressi, visto ke si parla di 3week sono tutti ottimi

[Pedro17]

i progressi, visto ke si parla di 3week sono tutti ottimi

vero complimentoni bro'!

[Duncan]

grazie a tutti amici!mi onorate!