-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

**Duncan** · 16-12-2008, 17:40:29

ciao cari!esame direi andato bene...nulla di particolarmente ostico...
situazione doms sotto controllo,pancia piena di pasta alla carbonara (con la bresaola al posto della pancetta)...quindi tutto ok...

sentite mi è venuta in mente una cosa...dato ke la palestra rimarrà kiusa dal 25al 28 pensavo di allenarmi luned' 22 e mercoledì 24 utilizzando le full ke faccio quando scarico ma fatte come allenamento vero e proprio tenendo come scarico quei 4 giorni e poi ripartire normalmente x alttre 3-4 settimane...l'idea era quella di stare in normo o leggera ipo (dalle 1600 alle 1800 kcal max) lunedì e mercoledì...sulle 2000 martedì...sulle Xmila natale e s.stefano...di modo tale da limitare un po' i danni da abbuffate e sfruttare la supercompensazione...ke dite?...faccio una boiata o tutto ciò può avere un senso?...dimenticavo ora sto sulle 2200-2300kcal Wo days e 2000 rest...

**Duncan** · 17-12-2008, 22:38:23

Wo di oggi

panca piana 2x6+2x8 RP 63,5+66+68,5 (tutto molto meglio...aumento in vista)
panca declinata manubri 3x8 (1) 57kg idem come sopra...inoltre aumento inclinaz. panca...
dips + sovracc. 4xmax (1.5) 3x17+1x15kg sovracc
croci 30° 4x12 (1) 12kg relax...
french press su panca 60° 3x6 (2) 2x32+1x30kg
Pushdown lat machine presa inversa 3x12 (1) 19kg
Pushdown cavi con corda 2x20 25kg (pump)

questo è quanto...panca sento di poter aumentare...il resto ok...direi buon wo...

***luigi_ego*** · 17-12-2008, 22:40:52

bene...

**Duncan** · 18-12-2008, 11:27:07

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

bene...

senti della mia idea x la prox sett ke ne pensi?

**Duncan** · 18-12-2008, 22:07:10

Wo di oggi

Squat 4x6 (2) 2x82+2x84,5kg
Affondi manubri 3x10 (1) 16kg
Leg press SD Leg extension 3x8+12 (1.5) 200+27kg
Leg curl sdraiato 4x6(1.5) 3x42+1x40
Sitting calf 3x20 (1) 30kg
Calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1.5) 65-45-25

***luigi_ego*** · 19-12-2008, 04:14:09

l'idea delle full potrebbe andare... tutti fondamentali...

squat\stacco
panca
rematore
military\lento
trazioni
dips
curl

4-5 set per 5-6 rep non a cedimento...

**Duncan** · 19-12-2008, 12:12:55

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

l'idea delle full potrebbe andare... tutti fondamentali...

squat\stacco
panca
rematore
military\lento
trazioni
dips
curl

4-5 set per 5-6 rep non a cedimento...

impegnativa...e x l'alimentazione ke dici?

**Duncan** · 19-12-2008, 22:08:35

Originariamente Scritto da Kalos

supercompensare

infatti è quello ke farò...e alla grande pure...

però mi kiedevo se conveniva abbassare cho e kcal nei giorni in cui mi alleno o nei giorni successivi alle abbuffate tipo 27 e 28...

**Duncan** · 19-12-2008, 22:14:22

avrei pensato a questo tipo di full x lunedì e mercoledì

A
Stacco 5x3 (2)
trazioni supine 4xmax (2)
rematore prono 4x6 (1.5)
Scrollate/alzate a 90° 3x12 (1)
curl 4x8 (1.5)
addome

B
Squat 4x6 (2)
Panca piana 4x6 (2)
Dips 4xmax (2)
Lento manubri 3x8 (1.5)
tirate al mento 3x10 (75'')
French press 4x6 (1.5)

il dubbio scrollate/alzate è dovuto al fatto ke faccio le alzate delts post domani e mi troverei a ripeterle lunedì quindi valuterò al momento...

tirate al mento o le faccio in 3x10 o in 3x6 con esecuzione lentissima ai cavi come faccio da 3 settimane...oppure metto un 3x12 di alzate laterali...

***Pedro17*** · 20-12-2008, 11:52:58

imho vai di tirate almento,l'ultima negativa lafai lentissima tirando giù tutti gli arcangeli dalla stella cometa

alimentazione secondo me vai di regolare tranne giorni abbuffate (quindi anke 27 ecc...)
ciao capopalestra

**IceHand** · 20-12-2008, 12:47:58

Ciao Sir...molto bene.

Per la dieta, io farei, giorni wo, come da programma...poi ipocalorica nei giorni di abbuffata, con il pasto free ovviamente...

**Duncan** · 20-12-2008, 14:24:02

ciao ragazzi grazie mille x i vostri preziosi consigli!...purtroppo sn 2 giorni ke nn sto benissimo...nausea e crampi allo stomaco ma nulla ke mi possa impedire di allenare le spalle oggi!!!

allora vado normale quando mi alleno...in effetti nn vorrei avere dei cali quando spingo (in palestra intendo)...magari mi limito un po' i giorni tipo 27 e 28 anke xkè credo nn avrò molta voglia di strafare dato il pienone dei giorni prima...

**IceHand** · 20-12-2008, 14:27:47

Originariamente Scritto da Duncan Visualizza Messaggio

ciao ragazzi grazie mille x i vostri preziosi consigli!...purtroppo sn 2 giorni ke nn sto benissimo...nausea e crampi allo stomaco ma nulla ke mi possa impedire di allenare le spalle oggi!!!

allora vado normale quando mi alleno...in effetti nn vorrei avere dei cali quando spingo (in palestra intendo)...magari mi limito un po' i giorni tipo 27 e 28 anke xkè credo nn avrò molta voglia di strafare dato il pienone dei giorni prima...

Penso che alla fine vada' bene, l'importante e' che durante le feste non ci si abbuffi sempre, ok nei giorni di festa e che cavolo...tanto non si compromette nulla...dovremmo pure rilassarci no?

**Duncan** · 20-12-2008, 15:28:30

Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio

Penso che alla fine vada' bene, l'importante e' che durante le feste non ci si abbuffi sempre, ok nei giorni di festa e che cavolo...tanto non si compromette nulla...dovremmo pure rilassarci no?

eh direi proprio di sì...