-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[Duncan]

In termini di intensita' vanno bene entrambi, potresi alternali di settimana in settimana e vedere come ti trovi.

Nel RP che carico usi? 4RM?

si si 4RM...

ci avevo pensato anke io...però potrei anke fare 3 settimane in un modo e 3 nell'altro e vedere quale mi dà + risultati...o almeno cercare di capirlo...

[Duncan]

buon giorno!
oggi ultimo wo di scarico in cui farò sl la prova dei massimali e testerò qlk esercizio ke ho inserito nella skeda ke inizierò da lunedì x regolarmi sul peso da adottare...
nn vedo proprio l'ora di cominciare...
alla fine credo ke adotterò il sistema del rest-pause sulla panca...le prime 2 serie vedrò come gestirle cmq credo 2x6 con carico a salire nella seconda serie o con lo stesso carico...poi 4 reps fino ad arrivare a 8 con rest-pause di 5-8 secondi...
ke dite?

[Duncan]

Test massimali

Panca :81kg (+2kg)
Stacco:112 kg (+12kg) e ce ne stavano 115...

nn capisco da cosa arrivi questa differenza...Nn me lo spiego...

[Duncan]

ciao Kalos grazie!

ho inizaito ad andare in palestra 3 anni fa ma sl x dimagrire e x sistemare la postura...
nn ho mai mangiato correttamente e mai mi sn allenato seriamente cn gli esercizi giusti se non da aprile a questa parte...
stacchi e squat ho iniziati a farli ad aprile...prima mi allenavo troppo,male e nn mangiavo x paura di tornare ciccio...se penso al tempo ke ho buttato nel cesso mi viene una rabbia...
poi soprattutto grazie a BW ho iniziato a fare le cose x bene e mi sn appassionato incredibilmente e sembra ke i risultati comincino ad arrivare...ma è ancora presto...

[Duncan]

bhe storia molto simile alla mia

allora ci capiamo alla perfezione...x me nn è stato, e nn è ,facile avere un rapporto sereno col cibo...ora va molto molto meglio però nn sn ancora tranquillo del tutto...col tempo...

[Pedro17]

allora ci capiamo alla perfezione...x me nn è stato, e nn è ,facile avere un rapporto sereno col cibo...ora va molto molto meglio però nn sn ancora tranquillo del tutto...col tempo...

facciamo del duo un trio...

[Duncan]

facciamo del duo un trio...

ciao bro'!

l'importante cmq è cercare di star bene!
anke se a volte nn è facile...

[Duncan]

buona dopmenica a tutti...da domani si riparte dopo lo scarico con 3 settimane di fuoco prima di natale...la skeda dovrebbe essere questa...sn ancora un po' dubbioso sullo skema da adottare sulla panca cmq il rest-pause sembra il maggior indiziato...


A BACK+BICIPITI


stacco 4x4 con riposizionamento (2)
trazioni supine 4xmax (2)
rematore bilanciere presa prona 4x6 (1.5)
pulley alto 3x10 (1)
scrollate bilanciere 3x15 (45'')
drag curl 3x8 (1.5)
curl manubri alternato panca scott 3x12 (1)




B PETTORALI+ADDOME


panca piana 4x6 (2'' in salita + 3'' in discesa + 1'' in stazionamento) / 2x6+2x8 RP 4RM
panca declinata manubri 3x8 (1)
dips + sovracc. 4xmax (1.5)
croci 30° 3x12 (1)
crunch sovracc panca anatomica 4x8-10 (75'')
alzate di gambe ai cavi 4x12-14 (1)
obliqui panca inclinata 2x20 (30'')






C GAMBE


Squat 4x6 (2)
Affondi manubri in appoggio su panca 3x10 (1)
Leg press SD Leg extension 3x10+12 (1.5)
Leg curl sdraiato 4x6(1)
Sitting calf 4x20 (1)
Calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1.5)

15-20 min bike leggeri





D SPALLE + TRICIPITI


Lento manubri / lento dietro bilanciere 6-8-8-10 (1.5-2)
Tirate al mento 3x6 (75'') (ultima rip di ogni serie con negativa lentissima)
Alzate laterali seduto 3x12 (1)
Alzate 90° delts post 3x10 con stazionamento 2'' ogni 3 rips (1.5) alternato con 3x(6+6+6)
french press su panca 50-60° 3x6 (2)
Pushdown lat machine presa inversa 3x10-12 (75'')
Cavi dietro la testa 2x12-15 (45''-1)

[IceHand]

Sera Duncan, fossi in te' proverei il RP 2x8 @ 4rm...bello tosto!

[luigi_ego]

ma come mai vuoi provare il rp solo nella panca??... cmq la scheda non è male... ho questo dubbio sulla panca... magari una serie in + di stacco nel giorno A non guasterebbe... anche un 5x3 potrebbe andare bene imho... le 4 rep nello stacco sono un numero diciamo "critico"... molte se lo si fa col riposizionamento e poche se lo si fa a tensione continua... personalmente preferisco saltare dalle 1-2-3rep (con ripos.) alle 5-6 (tensione cont)...
ps: il pulley forse è meglio basso

[Duncan]

ma come mai vuoi provare il rp solo nella panca??... cmq la scheda non è male... ho questo dubbio sulla panca... magari una serie in + di stacco nel giorno A non guasterebbe... anche un 5x3 potrebbe andare bene imho... le 4 rep nello stacco sono un numero diciamo "critico"... molte se lo si fa col riposizionamento e poche se lo si fa a tensione continua... personalmente preferisco saltare dalle 1-2-3rep (con ripos.) alle 5-6 (tensione cont)...
ps: il pulley forse è meglio basso

ciao luigi!innanzitutto grazie x l'intervento!
volevo provare il RP solo nella nella panca xkè è l'unico esercizio in cui i cariki nn mi soddisfano e volevo provare a dare una scossa al petto con una maggiore intensità...poi nella prox skeda mettterò altre tecnike di intensità cmq se hai dei suggerimenti x infilarcene qlcn'altra dì pure...

lo stacco avevo pensato alle 4 xkè mi trovo meglio col riposizionamento e nn volevo avere un range di reps troppo basso x stare cmq su un numero + "da massa" ke da forza...pulley basso ok...

tra l'altro credo ke metterò il curl su scott e il curl in piedi alternato con manubri x i biceps al posto dei 2 es proposti xkè nn mi piacciono grankè..vorrei ilo massimo isolamento possibile...

[Duncan]

Sera Duncan, fossi in te' proverei il RP 2x8 @ 4rm...bello tosto!

[luigi_ego]

non credo che tecniche del genere portino grandi benefici sui carichi... se vuoi dare una bella scossa al petto vai, ma non ti aspettare che i carichi impennino

x il resto ok... anche se scott+alternato non mi piace molto... il primo è di isolamento, il secondo meno... meglio al contrario... o meglio curl bil\ez + curl alt\scott

[Duncan]

non credo che tecniche del genere portino grandi benefici sui carichi... se vuoi dare una bella scossa al petto vai, ma non ti aspettare che i carichi impennino

x il resto ok... anche se scott+alternato non mi piace molto... il primo è di isolamento, il secondo meno... meglio al contrario... o meglio curl bil\ez + curl alt\scott

si si certo era x dare una scossa al petto...il discorso dei cariki lo facevo sl xkè il RP permette di lavorare a % + alte...è + ke altro una cosa di testa ...l'ho fatto a inizio 2008 e mi sembrava ke il petto fosse + gonfio...magari ewra sl una mia convinzione però mi sembrava così...cuiò nn toglie ke cmq è un metodo ke preferisco usare con parsimonia...

x i biceps volevo es ke diano max isolamento possibile...curl ez nn mi piace...col bil dritto è ottimo però l'ho appena fatto insieme ai manubri su inclinata...potrei magari tenere quest'ultimo es e farlo alternato e poi fare bilanciere su scott...ke dici?

[luigi_ego]

drag curl + scott??

per quanto riguarda il r.p. io lo inserirei solo in determinati contesti... ma se hai già provato e t trovi bene fai pure