Training by Wildchild

**Wildchild** · 01-09-2008, 23:14:04

Ok!

***Marco pl*** · 02-09-2008, 02:06:27

Nella scheda non li ho messi, ma gli addominali li puoi allenare quando vuoi.

Il rumeno era in serie da 6, in questo modo fai + volume e non carichi eccessivamente. Probabilmente anche la tenica ne gioverebbe.

Per il resto

!

**Wildchild** · 02-09-2008, 10:29:32

Ok!
Gli addominali li faccio 2 o 3 volte a settimana di solito. Prima li facevo ogni giorno,ma in molti me lo hanno scnsigliato. Va bene 2 volte a settimana? Faccio 4xmax di crunches alti e 4xmax di quelli bassi.

**Wildchild** · 02-09-2008, 13:59:47

Un'altra cosa volevo chiedere...per quanto tempo seguo questa scheda?

**Duncan** · 02-09-2008, 15:26:46

ciao wildchild!mi segno!

***Marco pl*** · 02-09-2008, 15:30:19

Ti copio-incollo la risposta che ho dato ad Axhell alla stessa domanda.

Questa scheda la puoi tenere sempre così ma la evolvi nel tempo. Per esempio il prossimo passo potrebbe essere quello di aggiungere del lavoro extra per le parti che tu giudichi carenti, ma prima devi essere capace di eseguire fino in fondo quanto già programmato.

Per esempio se vuoi aggiungere del lavoro extra per il petto puoi semplicemente eseguire un esercizio random + leggero il giorno B dopo gli esercizi per la cuffia. In questo caso vanno benissimo le macchine e i cavi che concetrano il lavoro nel punto specifico.

Un'altra possibile evoluzione potrebbe essere quella di aggiungere un giorno di allenamento in modo da fare ABAB ogni settimana. In questo modo fai molto più lavoro in generale, ma devi essere cosciente delle tue capacità di recupero. Con questo tipo di schema si scarica ogni 3-4 settimane, andando oltre i carichi iniziano a decrescere perchè hai accumulato troppa fatica.

Il successivo passo avanti è quello di spacializzare le parti della scheda aggiungedo del lavoro di forza e del lavoro di pompaggio.

Infine tutte le variazioni minime di esercizi (croci su inclinata invece che su piana per esempio) o di schemi allenamenti (alzate laterali in stripping nell'ultimo set...). Insomma tutte cose piccole che non portano ad un radicale cambiamento nello schema allenamente, ma che ti evitano la noia e ritardano lo stallo.

Gia così sono passati diversi mesi e avrai ottenuto parecchio se avrai sfruttato a pieno le potenzialità di questo allenamento e avrai mangiato a dovere.

Si adatta all sua scheda ma il discorso di fondo è lo stesso: L'allenamento si evolve seduta dopo seduta in base ai feed back delle sedute sedute stesse. L'unica cosa che va mantenuta fissa per 3-4 settimane sono le progressioni degli esercizi principali, poi si scelgono altri esercizi principali o si cambiano le progressioni.

**Wildchild** · 02-09-2008, 16:00:07

Ciao Duncan! Benvenuto!

Ok Marco! Vedo di imparare bene lo stacco in 3-4 settimane e poi se ti andrà vedremo se aggiungere qualche esercizio o cambiare frequenza di allenamento.

***Marco pl*** · 02-09-2008, 16:05:59

Filmati se puoi.

**Wildchild** · 02-09-2008, 16:12:48

Un pò complicato...potrei provare a chiedere a qualcuno di riprendermi. Comunque ho sentito subito quando stavo sbagliando gli stacchi rumeni,perchè subito ho avuto un doloretto dopo la prima serie ai lombari. Poi nelle altre 3 serie che ho fatto non ho sentito dolore,ma non neanche DOMS...

***Marco pl*** · 02-09-2008, 16:41:43

Per riprenderti è sufficiente poggiare la digitale su una panca e assicurarsi che venga ripreso tutto il corpo.

**Wildchild** · 02-09-2008, 22:00:47

Ok vedo se posso farlo!

**Wildchild** · 03-09-2008, 18:46:03

Allenamento odierno:

military press 1x8 e 3x7 (38 kg)
rematore manubrio 4x8 (18kg)
push down 1x10 e 3x10 (24kg e 20kg)
curl bilanciere 4x10 (23kg)

***Marco pl*** · 03-09-2008, 19:59:32

Se ti son venuti facili aumenta i carichi e abbassa le rip di 2.

**Wildchild** · 03-09-2008, 20:10:55

Si credo di poter aumentare abbassando le ripetizioni. Con il rematore ci vado piano perchè una volta mettendo 24kg per braccio,mi ero fatto male al collo. Magari aumento piu' lentamente in quell'esercizio.