Training by Wildchild

[Wildchild]

Ciao a tutti! Mi chiamo Antonio,mi alleno da quasi un anno,sono alto 1,82 e peso 72-73 kg. Sto cercando di mettere massa magra,in questo anno sono migliorato ma non mi basta assolutamente,voglio incrementare molto di piu' la mia massa muscolare e spero che mi aiuterete in tanti!
Il primo obiettivo è quello di aumentare la forza per poi in inverno poter mangiare e spingere come un animale!
Marco pl molto gentilmente mi ha suggerito questo schema di allenamento per migliorare la mia forza nella panca piana e cercare di comprendere la tecnica nello stacco(e anche nello squat visto che sono abbastanza scarso,anche se le gambe sono i muscoli che ho maggiormente sviluppati grazie al fatto che ho praticato ciclismo per parecchi anni e anche geneticamente sono fortunato).

Ecco la scheda che seguirò o dalla prossima settimana o da settembre(dipende da un mio amico che si allena con me,dovrei prenderlo per le orecchie,per farlo venire ad agosto in palestra...anche se si allena da 6 anni,ultimamente viene in palestra a chiacchierare piu' che ad allenarsi).

LUNDEI'
preparazione stacco
panca(progressione)
trazioni 4x6/8 90"
alzate laterali 4x10/12 60"

MERCOLEDI'
lento 4x6/8 90"
rematore manubrio 4x6/8 90"
push down 4x10/12 90"
curl 4x10/12 90"

VENERDI'
preparazione stacco
panca (progressione)
trazioni 4x6/8 90"
alzate laterali 4x10/12 60"

PREPARAZIONE STACCO
squat libero 3-6x 4 a salire
stacco rumeno 3-6x6 a salire

PROGRESSIONE
3/5x3 85%
4x6/8 75%
ad ogni allenamento aumento le serie lasciando il carico costante.

[Marco pl]

Per completezza la preparazione allo stacco è questa:

PREPARAZIONE STACCO
Squat libero 3-6x4 a salire
Stacco rumeno 3-6x6 a salire

A salire significa che si inizia da un carico leggero e si finisce quando il carico usato risulta pesante. E' un modo semplice per curare la tecnica di esecuzione, i set leggeri per settare il sistema nervoso sul movimento e quelli pesanti per testare la tecnica con carichi decenti.

3-6 significa in questo caso "da un minimo di 3 set a un massimo di 6, in relazioni alle esigenze.


La progressione per la panca è sui set per i set pesanti e sulle rip per i set leggeri. Cioè:

3/5x3 85%
Significa che passi da 3 a 5 set con l'85% prima di tornare a 3 set con un carico aumentato. Il carico inziale va scelto aumentando di 5-7kg quello che usi per le serie da 6 a cedimento. Deve essere impegnativo e tale da cedere all'ultimo set. E ovvio che se non cedi aumenti di un set fino a quando non cedi oppure non arrivi a 5 set. Arrivato a 5 set aumenti il carico e ritorni a 3x3.

4x6/8 75%
Significa che fai sempre 4 set ma cerchi di portare le rip da 6 a 8 allenamento dopo allenamento. Il carico da usare è quello che usi per le serie da 8 a cedimento.


Prima di iniziare sono necessarie 2 settimane di ricondizionamento se si viene da un periodo di pausa. 3 allenamenti leggeri la prima settimana e 2 allenamenti pesanti la seconda.

Allenamento pirma settimana

FULLBODY (lun-gio-ven)
Squat 3x10 #90''
Panca 3x10 #90''
Trazioni lat 3x10 #90''
Lento 3x10 #90''
Rematore manubrio3x10 #60''

Allenamento seconda settimana

FULLBODY (lun e gio)
Squat 4x6 #90''
Panca 4x6 #90''
Trazioni 4x6 #90''
Lento 3x8 #90''
Rematore manubrio 3x8 #60''

- Carichi non troppo pesanti la prima settimana, che dovrebbero salire nel corso della settimana.

- Carichi più pesanti la seconda settimana, ma meno allenamenti in modo da arrivare al ciclo vero e proprio non troppo stanchi.

[Wildchild]

Chiarissimo come sempre!
Non mi sono mai fermato,ho saltato solo un giorno di allenameto il 15 agosto! Per il resto è quasi un anno che non salt un allenamento.

[Marco pl]

Dovresti riposarti una settimana prima di iniziare il ciclo. Così resetti tutto e riparti da fresco.

Il tuo amico invece è fermo completamente?

[Wildchild]

Fino a luglio si è "allenato" ma mai in modo pesante,da un annetto che non spinge seriamente. Invece ad agosto è stato completamente fermo con i pesi.
Potrei riposare la prossima settimana e cominciare a settembre. Se mi fermo una settimana comincio prima con la full body?

[Marco pl]

Se ti fermi una settiman puoi iniziare con scheda principiale.
Ma in questo modo tu e il tuo amico non potrete allenarvi facendo le stesse cose.

[Wildchild]

Gli dico se vuole farsi la full body per ricominciare presto ad allenarsi seriamente. A settembre mancano ancora una decina di giorni. Se non se la sente,per ora inizio io questo programma,poi vedremo come possiamo rimetterci in parallelo con gli allenamenti.
Allora oggi farò il mio ultimo allenamento(petto e bicipiti),poi mi fermo una settimana e a settembre riparto con la nuova scheda.

[Wildchild]

Oggi ultimo allenamento prima della pausa di una settimana e prima della nuova scheda.
PETTO
panca piana 1x8(62kg) 1x6(62kg) 1x4(62kg) 1x15(42kg)
manubri panca inclinata 1x10(da 16kg),3x7(18kg)
croci panca piana 1x10(10kg) 1x9 (10kg) 2x8(10kg)
cavi alti 1x10(15kg) 3x10(20kg)

BICIPITI
panca scott 1x10(25kg),2x6(27,5kg),1x8(25kg)
curl manubri 3x8(9kg)
ai cavi bassi 3x8(15kg)

1 banana appena finito il WO

CENA
90gr pane
200gr carne di vitello
zucchine condite con olio extravergine d'oliva

PRE-NANNA mangierò 200gr di fiocchi di latte.

[Wildchild]

E' iniziata la settimana di riposo. Purtroppo mi sarei dovuto riposare anche senza volerlo,visto che la scorsa notte mi sono addormentato con il condizionatore acceso e mi ha paralizzato il collo(dolore assurdo).
Nessuno si esprime sulla scheda che proveremo dalla prossima settimana? Cosa ne pensate?

[PaskMac]

Ovviamente mi iscrivo Facci sapere news

[Wildchild]

Benvenuto! Da lunedi' si parte! Per ora sto aspettando che passi totalmente il dolore al collo,oggi va molto meglio. Eheh gli antidolorifici funzionano!!

[Vampire]

Mi iscrivo anche io, dato che verso la fine di settembre vorrei seguire un programma per aumentare la forza.
Intanto mi leggo gli articoli di Marco.

[Wildchild]

Benvenuto anche a te!

[Wildchild]

Oggi ho ripreso gli allenamenti con la nuova scheda:

squat 4x4 52 kg
stacco rumento 4x4 52kg
panca 3x3 62 kg 4x6 57kg
trazioni prone 4x6 con 5kg in meno del mio peso
alzate laterali 4x10 (4kg,6kg,6kg,6kg)

ho tenuto i carichi constanti con lo squat e stacco rumeno per prendere un pò di confidenza,aumenterò venerdi'.

[Marco pl]

Appena torno, commento.