Diario di andrew_87

[Pedro17]

uhm... pensavo anche io a forza ipertrofica, ma in modalità ABA BAB?



oggi mi sono fatto 60 minuti di bicicletta a circa 140bpm medi (saltuarie punte massime di 150bpm e minime di 130bpm)

è o schema + classico la multifrequenza

[andrew_87]

giorno a tutti!!!

è o schema + classico la multifrequenza

per multif. intendi la classica scheda che viene ripetuta 3 volte a settimana o qualcosa di più complesso come i cicli russi?

[Pedro17]

giorno a tutti!!!




per multif. intendi la classica scheda che viene ripetuta 3 volte a settimana o qualcosa di più complesso come i cicli russi?

ripetere 1 wo + volte la stessa settimana, il russo credo sia in multifreq. ma lo vedo 1 po' avanzato...

[andrew_87]

ripetere 1 wo + volte la stessa settimana, il russo credo sia in multifreq. ma lo vedo 1 po' avanzato...

infatti, il ciclo russo è fuori dalla mia portata...


giusto per quello mi informavo...


quasi quasi modifico la full che sto seguendo per farla più da forza e poi si vedrà...

[Pedro17]

infatti, il ciclo russo è fuori dalla mia portata...


giusto per quello mi informavo...


quasi quasi modifico la full che sto seguendo per farla più da forza e poi si vedrà...

uhm le full non saprei..riprenderesti sempre gli stessi muscoli 3 volte..in quel caso ti consiglio cmq 1 seduta con panca/squat con lavoro pesante e una con lavoro neurale/lattacido..ci sono diverse soluzioni proporste da marcopl molto ma molto interessanti

[andrew_87]

uhm le full non saprei..riprenderesti sempre gli stessi muscoli 3 volte..in quel caso ti consiglio cmq 1 seduta con panca/squat con lavoro pesante e una con lavoro neurale/lattacido..ci sono diverse soluzioni proporste da marcopl molto ma molto interessanti

uhm... di marcopl ho trovato solo schemi ABA BAB...

[andrew_87]

Ma che bell'ometto

gaio!

Ok
però qualcosa non quadra...
tu e pedro mi date 12 kg al rematore

ehm... veramente quelli sono allenamenti fatti così, senza strafare...
di dorso sono abbastanza forte:
- stacco: triple con mi pare sui 104kg (se ricordo bene)
- rematore: 5x5 completo con 60kilozzi
- trazioni prone: 5x5 completo con +15kg attaccati...

le trazioni sono devo mi salvo un po'... ma solo perchè sono leggero... nella foto sono 68kg...

[IceHand]

Ciao Andrew, schemi di forza-ipertrofica, li puoi anche fare in ABC

[andrew_87]

Ciao Andrew, schemi di forza-ipertrofica, li puoi anche fare in ABC

uhm... potrebbe essere un idea... grazie!!!


provo a buttare giù qualcosa...

[andrew_87]

ho deciso: vado di ABA BAB.
la scheda è la seguente:

A
Squat progressione
Panca progressione
Lento progressione
French press 3x10 75”
Calf 4x8 60”

B
Stacco progressione
Trazioni 4x6 120”
Rematore progressione
Curl bic. 3x12 60”
ABS 4x12 60”

progressione: 4x4 4x3 5x2

cerco di curare alla perfezione la tecnica, in questo modo ripasso gli schemi motori degli esercizi.
Vado avanti così per un paio di mesi poi passo a qualcosa di voluminoso e massificante.

vi pare una buona idea?

[Pedro17]

imho troppe progressioni..poi nel 2° wo nn puoi mettere l'esercizio con la progressione cm secondo del gruppo muscolare imho
tra stacco e squat ne sceglierei 1 dei 2..l'altro te lo spari in 5x5 nella seduta di panca

[andrew_87]

imho troppe progressioni..poi nel 2° wo nn puoi mettere l'esercizio con la progressione cm secondo del gruppo muscolare imho
tra stacco e squat ne sceglierei 1 dei 2..l'altro te lo spari in 5x5 nella seduta di panca

indicazioni sempre furbissime socio!


allora:

A
Squat 4x4
Panca progressione
Lento progressione
French press 3x10 75”
Calf 4x8 60”

B
Stacco progressione
Trazioni progressione
Rematore 4x4
Curl bic. 3x12 60”
ABS 4x12 60”

progressione: 4x4@6rm; 4x3@5rm; 5x2@4rm

forse dovrei ancora togliere una progressione... semmai potrei togliere la progressione sullo stacco, e tenere quella sulle trazioni.
non so se tentare un approccio alla dorian: cioè mettere la panca prima dello squat...

[Pedro17]

indicazioni sempre furbissime socio!


allora:

A
Squat 4x4
Panca progressione
Lento progressione
French press 3x10 75”
Calf 4x8 60”

B
Stacco progressione
Trazioni progressione
Rematore 4x4
Curl bic. 3x12 60”
ABS 4x12 60”

progressione: 4x4@6rm; 4x3@5rm; 5x2@4rm

forse dovrei ancora togliere una progressione... semmai potrei togliere la progressione sullo stacco, e tenere quella sulle trazioni.
non so se tentare un approccio alla dorian: cioè mettere la panca prima dello squat...

se vuoi far prog in panca e squat "fisso" puoi farlo
il rematore dopo stacco e prog nelle trazioni nn so se è il massimo pesante in 4x4 col bil...cmq se vuoi fare 1 scheda tosta ti suggerirei anche un 5x5/8 negli es x le braccia..al massimo poi piazzi un apio di serie di pump

[andrew_87]

buona domenica soc!

se vuoi far prog in panca e squat "fisso" puoi farlo
il rematore dopo stacco e prog nelle trazioni nn so se è il massimo pesante in 4x4 col bil...cmq se vuoi fare 1 scheda tosta ti suggerirei anche un 5x5/8 negli es x le braccia..al massimo poi piazzi un apio di serie di pump

allora:

A
Panca progressione
Squat 4x4
Lento progressione
French press 5x5
Triceps dietro la testa 2x12
Calf 4x8

B
Trazioni progressione
Stacco 5x2
Rematore man 2x10
Curl bic. 5x5
Curl man alternato 2x12
ABS 4x12 60”

progressione: 4x4@6rm; 4x3@5rm; 5x2@4rm

ho stravolto un po', nella scheda A ho invertito panca e squat, così riposo le spalle per il military.
Ho modificato il curl rendendolo più da forza (che li manca) e aggiunto un esercizio per il pump, così incremento la resistenza al lattato.

per la scheda B ho invertito trazioni e stacco perchè voglio dare precedenza all'upper body. spero non sia una bestialità! passato al rematore man (che io adoro... più del rematore bil.) con obbiettivo pump. Modificato il lavoro per i triceps come per i bic.

cazzate?

[IceHand]

Ciao Ale, secondo me tenere la progressione sia nella panca che nel lento, quest'ultimo potrebbe avere un lieve peggioramento, causa fatica.

Quindi a mio parere, 3 split, sarebbero piu' idonee, avresti 3 progressioni in 3 esercizio base in wo diversi...

Del tipo:

A-
Panca progressione
stacco 5x2
panca stretta 4x5
Rematore 5x6
Core...
B-
Squat progressione
spinte 45 5x5
curl ez 5x5
scrollate 3x12
leg curl 3x6
C-
Lento progressione
trazioni supine/prone a scelta 5x5
dips 4x5
alz lat monolat 4x12
calf...

Questa è un'idea...