Diario di andrew_87

[andrew_87]

03/11/08 (Scheda A)
Pre-affaticamento (leggero):
croci su inclinata 2x15

Panca piana 4x6 2': 44kg (tutto OK, +2kg)
Panca inclinata 3x10 90": 34kg (reps effettive: 10 - 8 - 6, +1kg)
Croci su inclinata 3x12 90": 12kgL (reps effettive: 12 - 10 - 8, +0.5kg)
Dip 3xmax (8) 90": corpo libero (reps effettive: 7 - 6 - 5)
French press 3x6 2': 22kg (tutto OK, +2kg)
Tricipiti dietro la testa 3x8 90": 6kgL (reps effettive: 7 - 6 - 5, mantengo)

allenamento bello e divertende
il cedimento c'è ma devo ancora regolarmi bene con i pesi...

[andrew_87]

05/11/08 (Scheda B)

Squat: 4x6 2': 64kg (OK, +4kg)
Affondi: 3x10 90": 30kg (OK, +2kg)
Polpacci: 4xmax lentissimi 60': corpo libero una gamba per volta (reps: 12 - 10 - 8)
Bicipiti bilanc.: 4x10 90": 22kg (reps: 12 - 10 - 9)
Curl CONCENTRAZIONE: 3x10 90": 8kgL (reps: 12 - 10 - 9)
Addome: 8x12 (+ sovracc.) 60-90": +5kg (OK)

[andrew_87]

07/11/08 (Scheda C)


Stacco: 4x6 2': 74kg (OK, +4kg)
Trazioni: 4xmax (8) 2': +5kg (reps: 10 - 6 - 3 - 5 [corpo libero], mantengo)
Rematore manubrio: 3x10 90": 12kgL (reps: 12 - 12 - 12, + 2kg)
Lento avanti: 4x6 (neg. lentissima, pos. esplos) 2': 30kg (reps: 6 - 6 - 5 - 4, +2kg)
Alzate laterali seduto: 3x12 90": 6kgL (reps: 12 - 10 - 9, +0.5kg)
Alzate busto flesso: 3x10 90": 4kgL (reps: 10 - 10 - 10, +1kg)

le trazioni mi hanno demolito!!! avendo mangiato poco ho avuto un crollo di prestazioni appunto dopo le trazioni....

[andrew_87]

10/11/08 (Scheda A)
Pre-affaticamento (leggero):
croci su inclinata 2x15

Panca piana 4x6 2': 46kg (reps effettive: 6 + 6 + 6 + 5)
Panca inclinata 3x10 90": 35kg (reps effettive: 9 + 6 + 5)
Croci su inclinata 3x12 90": 12,5kgL (reps effettive: 11 + 8 + 8)
Dip 3xmax (8) 90": corpo libero (reps effettive: 7 + 6 + 5)
French press 3x6 2': 26kg (reps effettive: 5 + 3 + 3)
Tricipiti dietro la testa 3x8 90": 6kgL (reps effettive: 8 + 6 + 5)

[andrew_87]

12/11/08 (Scheda B)

Squat: 4x6 2': 68kg (reps effettive: 6 + 6 + 6 + 5)
Affondi: 3x10 90": 32kg (OK)
Polpacci: 4xmax lentissimi 60': +4kg una gamba per volta (reps: 12 + 10 + 9 + 7)
Bicipiti bilanc.: 4x10 90": 24kg (reps: 12 + 10 + 6 + 4)
Curl CONCENTRAZIONE: 3x10 90": 9kgL (reps: 10 + 7 + 6)
Addome: 8x12 (+ sovracc.) 60-90": +5kg (OK)

[andrew_87]

14/11/08 (Scheda C)


Stacco: 4x6 2': 78kg (OK)
Trazioni: 4xmax (8) 2': +5kg (reps: 8 - 7 - 4 - 6 [corpo libero], mantengo)
Rematore manubrio: 3x10 90": 14kgL (reps: 12 - 12 - 11)
Lento avanti: 4x6 (neg. lentissima, pos. esplos) 2': 32kg (reps: 6 - 6 - 4 - 3)
Alzate laterali seduto: 3x12 90": 6.5kgL (reps: 12 - 10 - 8)
Alzate busto flesso: 3x10 90": 4kgL (reps: 10 - 10 - 10)

[andrew_87]

17/11/08 (Scheda A)
Pre-affaticamento (leggero):
croci su inclinata 2x15

Panca piana 4x6 2': 48kg (reps effettive: 6 + 6 + 6 + 5)
Panca inclinata 3x10 90": 35kg (reps effettive: 9 + 6 + 5)
Croci su inclinata 3x12 90": 12kgL (reps effettive: 12 + 10 + 8)
Dip 3xmax (8) 90": corpo libero (reps effettive: 8 + 6 + 4)
French press 3x6 2': 24kg (reps effettive: 7 + 5 + 5)
Tricipiti dietro la testa 3x8 90": 7kgL (reps effettive: 7 + 4 + 5)

[andrew_87]

19/11/08 (Scheda B)

Squat: 4x6 2': 70kg (reps effettive: 6 + 6 + 6 + 5)
Affondi: 3x10 90": 34kg (OK)
Polpacci: 4xmax lentissimi 60': +6kg una gamba per volta (reps: 12 + 10 + 8 + 6)
Bicipiti bilanc.: 4x10 90": 26kg (reps: 12 + 7 + 5 + 4)
Curl CONCENTRAZIONE: 3x10 90": 9.5kgL (reps: 11 + 9 + 7)
Addome: 8x12 (+ sovracc.) 60-90": +5kg (OK)

[andrew_87]

21/11/08 (Scheda C)


Stacco: 4x6 2': 80kg (OK)
Trazioni: 4xmax (8) 2': +5kg (reps: 10 - 7 - 5 - 4)
Rematore manubrio: 3x10 90": 18kgL (reps: 11 - 9 - 7)
Lento avanti: 4x6 (neg. lentissima, pos. esplos) 2': 33kg (reps: 6 - 4 - 3 - 2)
Alzate laterali seduto: 3x12 90": 6.5kgL (reps: 11 - 9 - 7)
Alzate busto flesso: 3x10 90": 4kgL (reps: 10 - 10 - 10)

[andrew_87]

eccomi di ritorno dopo una pausa obbligata causa corsi universitari... spero di non dover più interrompere il mio "cammino" nel mondo della ghisa!

ecco una breve programmazione di massima:

1. 2 settimane di ricondizionamento
2. 4 settimane di ibrido forza-massa
3. 4 settimane massa
4. 4 settimane forza-massa
5. 4 massa

sono circa 18 settimane, scarichi esclusi, cioè circa 4mesi: dovrei già, spero, vedere qualche miglioramento...

quando dovrei inserire, se necessaria, una fase di intensità/qualità?





per quanto riguarda la fase di ricondizionamento, come luigi_ego insegna, ho intenzione di seguire la seguente scheda:


FULL PER NIUBBI (settimana 1)

squat\stacco: 4x6 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 4x6
rematore: 4x6
lento: 4x6
trazioni\lat: 4x6
abs 4x12


FULL PER NIUBBI (settimana 2)

squat\stacco: 4x6 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 4x6
rematore: 4x6
lento: 4x6
trazioni\lat: 4x6
french: 3x6
curl bil: 3x8
abs 4x12

il tutto tre volte a settimana senza cedimento, tempi di recupero brevi: penso che resterò sui max 90"...

nel frattempo cerco di stilare una scheda ibrido massa-forza!




ciauz

[andrew_87]

eccomi qui dopo l'allenamento...


22/12/08 (allenamento 1 - prima settimana)

stacco 4x6: 64kg
panca 4x6: 40kg
rematore 4x6: 40kg-42kg-42kg-42kg
lento 4x6: 24kg
trazioni 4x6: corpo libero 6-6-5-4
abs 4x12: crunch +5kg

urca, non pensavo che 3 settimane di stop fossero così degenerative!

[andrew_87]

per chi volesse seguire questa scheda, ecco una piccola tabella solo più da copiare e stampare!

[andrew_87]

scheda forza

prima di andare a stud costruzione di macchine voglio postarvi quello che ho pensato riguardo la scheda ibrida massa-forza da seguire dopo il ricondizionamento:

da eseguire 3 volte a settimana, niente cedimento (vedi RM)

A
Squat 5x3 @5RM
Panca progressione
Rematore 4x8 @10RM
french press 3x10 @11RM

B
Stacco progressione
Lento 4x8 @10RM
Trazioni 5x5 @8RM
Curl bic. 3x12 @13RM


progressione: 4x6 5x5 6x4 (6x3)

l'ultima voce della progressione e fra parentesi perchè non so se è necessaria... che dite?

poi avrei una domanda: una volta finita la progressione devo ricominciare da capo oppure seguo la progressione alla rovescia? per intenderci:

4x6 5x5 6x4 (eventuale incremento) 4x6 5x5 6x4 (eventuale incremento) 4x6 5x5 6x4, ...

oppure:

4x6 5x5 6x4, 5x5 4x6, 5x5 6x4,...

credo che sia più corretto nel primo modo... giusto?

[andrew_87]

24/12/08 (allenamento 2 - prima settimana)

squat 4x6: 60kg (6 + 6 + 5)
panca 4x6: 42kg
rematore 4x6: 42kg
lento 4x6: 24kg
trazioni 4x6: corpo libero 6-6-5-3
abs 4x12: c.l. chiusure a portafoglio

ho ridotto lo squat perchè ero ancora devastato da lunedì e avevo la febbre... ma non mollo!

[BigPaschi]

i pesi sono con o senza bilanciere?