Diario di andrew_87

[andrew_87]

vorrei continuare a migliorare principalmente la forza... quindi pensavo ancora ibrido massa-forza... per questo scopo credo ABA BAB siano molto indicate...

almeno credo!

[luigi_ego]

che ne penseresti di passare ad una "spinta-trazione"?? tanto per variare lo stimolo...

dai un occhiata qua se ti interessa

http://www.bodyweb.com/4291933-post18.html

[andrew_87]

urca! non avevo detto nulla per non influenzare eventuali risposte... ma sappi che la mia idea era proprio passare ad una spinta/trazione!

elaboro e posto!

thanks

[luigi_ego]

butta un occhio in quel link è già tutto elaborato

[andrew_87]

Scheda A (31/01/09)

Squat 5x3 @5RM 2'30": 78kg (sotto il parallelo)
Panca 4x6 @8RM 2'30": 52kg (vedi sotto)
Rematore 4x8 @10RM 1'30": 48kg (6-6-6-8, molto buffer all'inizio, l'ultima a cedimento)
French Press 3x10 @11RM 1': 8kgL (9-8-9, l'ultima a cedimento)
Calf 4x8 @10RM 1': +8kg una zampa per volta (tutto OK)

Avevo la bassa schiena e le gambe stanche per questo ho trovato lo squat un po' più duro del solito, comunque nessun grosso problema...
Panca: qui viene il bello! ho fatto il riscaldamento tutto in regola. Metto su 52kg, tolgo dai perni, scendo e torno su bello cattivo... sparo un altra facilmente e continuo... vi giuro che quando ho finito la prima serie ho controllato se avevo veramente messo su i chili giusti oppure meno! ho cominciato a sentire un po' dure solo le ultime due serie... sono soddisfatto!
rematore, french, polpacci: no problem

lunedì pensavo di recuperare la seduta B persa per completare la progressione dello stacco e poi mercoledì scheda nuova...

A
squat 4x4 120"
panca 4x6 120"
lento 4x8 90"
french 3x10 75"
calf

B
stacco 4x4 120"
trazioni 4x6 120"
rematore 4x8 90"
curl 3x12 60"
abs 4x8-12

a proposito: per la scheda nuova dovrei prevedere una qualche progressione?

[luigi_ego]

fino a oggi hai seguito qualche progressione?? se non sbaglio hai tenuto sempre fisse serie e rep... in tal caso una prog si potrebbe impostare

[andrew_87]

fino ad ora ho seguito la seguente scheda:

Scheda A

Squat 5x3 @5RM 2'30"
Panca PROGRESSIONE @8RM 2'30"
Rematore 4x8 @10RM 1'30"
French Press 3x10 @11RM 1'
Calf 4x8 @10RM 1'


Scheda B

Stacco PROGRESSIONE 2'30"
Lento 4x8 @10RM 1'30"
Trazioni 5x5 @8RM 2'15"
Curl bil. 3x12 @13RM 1'30"
ABS 4x12 1'

dove la progressione era 4x6, 5x5, 6x4....
magari provo 1-2 settimane senza progressione?

[luigi_ego]

mmmm... hai 2 possibilità... o un piramidale... o una prog che ti avvicini a carichi sub massimali...

nel primo caso potresti fare un 6x2-2-4-4-6-6 su squat e panca e un 1-1-3-3-5-5 sullo stacco.. ma forse in questo momento non sarebbe facile da gestire... oppure, una prog tipo 4x3\5x2\6x1 su panca e stacco... lasciando il resto com'è...

[andrew_87]

mmmm... hai 2 possibilità... o un piramidale... o una prog che ti avvicini a carichi sub massimali...

nel primo caso potresti fare un 6x2-2-4-4-6-6 su squat e panca e un 1-1-3-3-5-5 sullo stacco.. ma forse in questo momento non sarebbe facile da gestire... oppure, una prog tipo 4x3\5x2\6x1 su panca e stacco... lasciando il resto com'è...

probabilmente opterò per la seconda opzione...
però la singola non so se provarla... magari mi faccio una progressione del genere:

5x4 4x3 5x2

cosa ne pensi?

[luigi_ego]

troppa differenza nel volume... meglio o 4x4 4x3 5x2 o 5x4 5x3 5x2...

considera che comunque le singole sarebbero 6, con un carico che oscilla tra il 92,5 e il 95%, quindi non sono massimali veri e propri... potresti farle senza problemi... se vuoi evitare le 2 progressioni che t ho postato vanno bene

[andrew_87]

troppa differenza nel volume... meglio o 4x4 4x3 5x2 o 5x4 5x3 5x2...

considera che comunque le singole sarebbero 6, con un carico che oscilla tra il 92,5 e il 95%, quindi non sono massimali veri e propri... potresti farle senza problemi... se vuoi evitare le 2 progressioni che t ho postato vanno bene

vado con la prima postata... magari alla fine di tutto faccio un 6x1 giusto per provare...

ps oggi si alza!

[luigi_ego]

vado con la prima postata... magari alla fine di tutto faccio un 6x1 giusto per provare...

ps oggi si alza!

[andrew_87]

Scheda B (03/02/09)

Stacco 6x4 2'30": 82kg (OK)
Lento 4x8 @10RM 1'30": 26kg (8-8-8-7, l'ultima alla morte)
Trazioni 5x5 @8RM 2'15": +10kg (5-5-5-4-5, l'ultima a cedimento)
Curl bil. 3x12 @13RM 1'30": 22kg (9-9-10, morte nell'ultima)
ABS 4x12 1': chiusure a libretto (OK)

prox volta scheda nuova!!!!

mitico!

[luigi_ego]

[andrew_87]

Nuovo ciclo di schede...

Scheda A (06/02/09)
Squat 4x4 120": 74kg (OK)
Panca 4x4 150": 52kg-54kg-54kg-54kg (4-4-4-4)
Lento 4x8 90": 28kg-28kg-26kg-26kg (6-6-7-7, ultima alla morte)
French 3x10 75": 8kgL (10-9-10, ultima alla morte)
Calf 4x8 60": una zampa +8kg (OK)

Squat: fattibile, solo duretta l'ultima rep dell'ultima serie... mantengo per sicurezza poi si vedrà la prossima volta se, eventualmente, aumentare.
Panca: con l'ex scheda avevo fatto un 6x4 con 52kg, per coerenza ho mantenuto. Ero carico e sono riuscito a tirare su 54kg 4 volte nelle ultime 3 serie! MITICO! Cmq la prox volta comincio con 54kg poi si vedrà... o forse dovrei tentare la sboronata?
Lento: leggendo il diario adesso capisco perchè non ero brillantissimo, l'ultimo mio allenamento prevedeva già il lento! ciò nonostante ritengo di essermi comportato abbastanza bene... poi a voi il giudizio!
French: sono ancora migliorato un pochino!
Calf: no problem

indefinitiva:
squat: mantengo
panca: pensavo di seguire cmq i pesi prefissati cioè 52kg +5% = 54kg
lento: mantengo
french: mantengo
Calf: a piacere...

si accettano consigli, aiuti, imprecazioni e cazziate varie!