Raiky's programma massa pulita 2008

[raiky]

ma poi vai in ferie?lo fai solo 2 settimane..ok le pro.

parto il 7 agosto.. e la vorrei tenere fino a quella data.
cioè inizio lunedi 12 e la tengo sino ad inizio agosto.

[DORIAN]

ok domani uppa che ti sistemo..

[raiky]

ok domani uppa che ti sistemo..

[DORIAN]

dopo 12 gg farei
200g cho sabato
200g cho+pasto libero ricco in carbo del tipo 2 pizze+gelato domenica
poi
50g cho post w.o. e 0 i rest cn la medesima dieta e 200g cho+pasto libero la domenica...
in queste 4 weeks mancanti dovresti avere decisi miglioramenti in composizione...

[raiky]

dopo 12 gg farei
200g cho sabato
200g cho+pasto libero ricco in carbo del tipo 2 pizze+gelato domenica
poi
50g cho post w.o. e 0 i rest cn la medesima dieta e 200g cho+pasto libero la domenica...
in queste 4 weeks mancanti dovresti avere decisi miglioramenti in composizione...

ok va bene farò così... grazie

[raiky]

mmh il problema sarebbe ora l'allenamento. non saprei che tipo di allenamento fare in metabolica... sino ad adesso ho seguito questa scheda
panca 3x5
rem 3x5
spinte + trazioni 3x8+6
croci + pulley 3x12+12

squat 3x5
affondi 2x10
pressa + leg ext + leg curl 3x8+8+8
calf standing + calf sitting 3x10+ 12
core..

lento 3x5
alz lat + tirate al mento + alz 90 3x10+8+8
curl 3x8
french 3x6
curl man + psuh down 3x10 +10

non avresti qualche modello DORIAN? grazie!

[DORIAN]

mmh il problema sarebbe ora l'allenamento. non saprei che tipo di allenamento fare in metabolica... sino ad adesso ho seguito questa scheda
panca 3x5
rem 3x5
spinte + trazioni 3x8+6
croci + pulley 3x12+12

squat 3x5
affondi 2x10
pressa + leg ext + leg curl 3x8+8+8
calf standing + calf sitting 3x10+ 12
core..

lento 3x5
alz lat + tirate al mento + alz 90 3x10+8+8
curl 3x8
french 3x6
curl man + psuh down 3x10 +10

non avresti qualche modello DORIAN? grazie!

va bene questo..

[raiky]

va bene questo..

sto quasi terminando il periodo dei 12gg a 0 cho e mi son pesato stamane, ho perso quasi 1,5 kg. bha forse un po' troppo?

[DORIAN]

no anzi e' quasi poco...benissimo cosi'.

[raiky]

oggi primo giorno di ricarica. alla fine nei 12gg ho perso 2kg esatti.

70g gallette
30g pro in polvere
marmellata (Rigoni solo zuccheri frutta)

100g pasta
112g tonno
10g olio

90g pane
80g bresaola

200g patate
200g pollo
10g evo
melone

[raiky]

2^ giorno di ricarica.

80g pane
60g bresaola
marmellata

100g pasta
100g tonno e gamberon
10g evo

60g gallette
70g bresaola
frutta

200g patate
200g pollo
10g evo

[raiky]

post vacanze riprendo con la forza ipertrofica e alzo un po' le kcal.
allora avevo pensato una cosa del genere

A
squat *
panca **
trazioni 5x5
curl 5x8
B
stacco 4x4 + 2x6
lento 5x5
rematore 5x5
dips 5c6
leg curl 3x10
C
panca*
squat **
trazioni supine 5x5
alz lat 4x10

* 5x5 - 6x4 - 6x3 - 4x2+2x1
** 6x4 - 4x6 - 8x3 (70%)


dieta
giorni wo: 200g cho - 150g pro - 80g fat
giorni non wo: 100g cho - 150g pro - 90g fat
1 giorno ricarica: 300g cho e fat al minimo

DORIAN, che ne dici?

[DORIAN]

post vacanze riprendo con la forza ipertrofica e alzo un po' le kcal.
allora avevo pensato una cosa del genere

A
squat *
panca **
trazioni 5x5
curl 5x8
B
stacco 4x4 + 2x6
lento 5x5
rematore 5x5
dips 5c6
leg curl 3x10
C
panca*
squat **
trazioni supine 5x5
alz lat 4x10

* 5x5 - 6x4 - 6x3 - 4x2+2x1
** 6x4 - 4x6 - 8x3 (70%)


dieta
giorni wo: 200g cho - 150g pro - 80g fat
giorni non wo: 100g cho - 150g pro - 90g fat
1 giorno ricarica: 300g cho e fat al minimo

DORIAN, che ne dici?

si ci sta bello..

[raiky]

si ci sta bello..

[raiky]

ok da settimana prossima inizio la scheda di forza iper..
posto l'alimentazione, salgo pian piano con le kcal

giorni wo
200ml latte ps + 70g special K + 200g yoghurt Muller + 20g mandorle
100g pasta + 112g tonno nat + insalata + 30g olio
50g malto + 30g whey
200g pollo + 20g evo + insalata

giorni non wo
200ml latte ps + 70g special K + 200g yoghurt Muller + 20g mandorle
100g bresaola + insalata + 30g olio + 2 fette segale Panem
112g tonno nat + 40g gallette + 10g olio
200g pollo + 20g olio