Raiky's programma massa pulita 2008

[DORIAN]

capisco...
per il cardio il dg1 non e' assolutamente fondamentale.

[raiky]

verso metà mese penso (e spero) di tornare in palestra..
tra una cosa e l'altra sono stato fermo circa un mese e mezzo. sarebbe quindi opportuno un periodo di ricondizionamento..farei una full body, 3xweek:
squat: 4x5
trazioni 4x5
rematore: 3-4x6
dips 5x6

panca 4x5
stacco 4x5
lento 4x6
curl 4x6
(alzando progressivamente il volume)

per poi passare a forza-ipertrofica

Giorno A
squat progressione
panca dinamica
trazioni 5x5
curl 5x8

Giorno B
stacco progressione
lento 5x6
rematore 5x8
panca str 5x6
leg curl 3x10

Giorno C
panca progresione
squat dinamico
trazioni 5x5
alz lat 4x8
alz lat cavo basso 3x12

progressione
6x4 @80%
5x3 @85%
3x2+2x1
6x4 @85%

[raiky]

il ricondizionamento lo terrei per almeno 3 settimane dato che 1 mese e mezzo di stop è lungo...

[DORIAN]

va benissimo...
un appunto prima il 2x1 e poi il 3x2 altrimenti vieni penalizzato nel massimale dalla stanchezza delle doppie...

[raiky]

terminato il ciclo di forza iper mi butterei sulla massa..qualcosa di semplice:

panca 4-6-6-8
spinte incl 3x8
croci 3x15
curl 6-8-8-10
curl man 3x12

squat 4-6-6-8
affondi 3x10
leg curl 4x8
leg ext 3x15
lento manubri 6-8-8-12
tirate al mento 3x8
alz lat 3x12

trazioni 4x6
rem 2m 6-8-8-10
lat inv 3x15
french 4x6
push down 3x12

DORIAN secondo te è ok? grazie

[DORIAN]

terminato il ciclo di forza iper mi butterei sulla massa..qualcosa di semplice:

panca 4-6-6-8
spinte incl 3x8
croci 3x15
curl 6-8-8-10
curl man 3x12

squat 4-6-6-8
affondi 3x10
leg curl 4x8
leg ext 3x15
lento manubri 6-8-8-12
tirate al mento 3x8
alz lat 3x12

trazioni 4x6
rem 2m 6-8-8-10
lat inv 3x15
french 4x6
push down 3x12

DORIAN secondo te è ok? grazie

[raiky]

DORIAN una volta finito questa scheda farei una settimana di scarico e poi farei altre 3 settimane di massa per poi passare ad un ciclo di cut (intensità). mi consiglieresti una scheda per la massa? non saprei che fare..
grazie

[DORIAN]

guardati le split noceriniane...sempre ottime per la massa.

[raiky]

desnità su 3week (6x6) come la vedi per la massa?

[DORIAN]

come shock nn male ma a sto punto fatti 4 weeks..
2 week in 6x6
2 week in 8x8

[raiky]

panca 5x5 3min
panca alta 6x6 1min
xover 6x6
french 6x6
push down 6x6

squat 5x5
pressa 6x6
leg curl 6x6
leg ext 6x6
lento 5x5
alz lat 6x6

trazioni 5x5
pulley 6x6
lat inv 6x6
curl 5x5
curl man 6x6

5x5 nei fonamentali per tenere un po' la forza.

[DORIAN]

panca 5x5 3min
panca alta 6x6 1min
xover 6x6
french 6x6
push down 6x6

squat 5x5
pressa 6x6
leg curl 6x6
leg ext 6x6
lento 5x5
alz lat 6x6

trazioni 5x5
pulley 6x6
lat inv 6x6
curl 5x5
curl man 6x6

5x5 nei fonamentali per tenere un po' la forza.

tieni un 4x4 nei fondamentali

[raiky]

tieni un 4x4 nei fondamentali

ok grazie

[raiky]

DORIAN pensavo di fare un 3 settimane di dieta ipocalorica, giusto per ripulirmi un attimo..cosa ne dici?

60g tacchino+80g pane+20g mandorle
250g piselli+1 fetta panem segale+112g tonno nat+20g evo+insalata
100g bresaola+20g evo+1 fetta panem+20g mandorle ( se è post wo: 100g pasta+112g tonno nat)
200g pollo+20g evo
200g latte ps+20g mandorle

[DORIAN]

se credi sia il caso ci sta si..riduci il volume dei w.o. ovviamente.