Raiky's programma massa pulita 2008

[raiky]

panca 4x4 (91) 2x6 (76)
squat 5x5 (111)
panca str 4x6 (70)
trazioni 4x6 (bw)
calf..
'20 cardio

[raiky]

1^ wo di scarico:
pressa 3x8
panca 3x8
lat 3x8
lento 3x8
dips 3x6
curl 3x8

[raiky]

panca inclinata alla smith 6-8-8-10 (70-65-60)
spinte piane 3x10 (24)
dips 3x6 (bw+5)
xover 3x15 (20)
curl 6-8-8-10 (38.5-36-30)
curl hammer 3x12 (14)

200g yoghurt magro + 70g pane + 70g tacchino + 1 banana
200g gnocchi + 150g vitello + 20g evo
120g pasta + 112g tonno nat
200g pollo + 20g evo + 200g patate

[raiky]

dopo ipertrofia-alto volume vorrei fare un po' di intensità..

panca Js trazioni4x6+6
rem 2m Js spinte incl 3x8+8
croci Js pulley 2x12+12
lat avanti 2x6+6+6
chest 2x6+6+6

pressa 4x8
affondi 3x10
leg curl Js leg curl in piedi 3x8+12
leg ext 3x6+6+6
calf..

lento 4x6
alz lat Js tirate al mento 3x10+8
alz lat cavo basso 2x6+6+6
curl scott Js dips 4x8+6
curl man 2x6+6+6
push down 2x6+6+6

[DORIAN]

tieni sempre il multiarticolare pesnate anche per panca e trazioni.

[raiky]

tieni sempre il multiarticolare pesnate anche per panca e trazioni.

tolgo il Js tra questi due?

[DORIAN]

si cosi' ti concentri meglio sui carichi e nn perdi forza.

[raiky]

si cosi' ti concentri meglio sui carichi e nn perdi forza.

ok grazie

[DORIAN]

buon lavoro amico.
fai le trazioni supine+dips il giorno delle braccia e via la scott e sei ok.

[raiky]

diventerebbe così:

panca 4x6
trazioni 4x6
rem 2m Js spinte incl 3x8+8
croci Js pulley 2x12+12
lat avanti 2x6+6+6
chest 2x6+6+6

pressa 4x8
affondi 3x10
leg curl Js leg curl in piedi 3x8+12
leg ext 3x6+6+6

lento 4x6
alz lat Js tirate al mento 3x10+8
alz lat cavo basso 2x6+6+6
trazioni supine 4x8/6
dips 4x6
curl man 2x6+6+6
push down 2x6+6+6

[DORIAN]

diventerebbe così:

panca 4x6
trazioni 4x6
rem 2m Js spinte incl 3x8+8 prima le spinte...
croci Js pulley 2x12+12
lat avanti 2x6+6+6
chest 2x6+6+6

pressa 4x8
affondi 3x10
leg curl Js leg curl in piedi 3x8+12 leg curl+rumeni 3x8+12
leg ext 3x6+6+6

lento 4x6
alz lat Js tirate al mento 3x10+8
alz lat cavo basso 2x6+6+6
trazioni supine + dips 4x8+8
curl man 2x6+6+6
push down 2x6+6+6

[raiky]

DORIAN per un paio di mesi non potrò fare alcuna attività fisica per motivi di salute
quindi devo rivedere il piano alimentare, ho buttato giù una Zona da 20 blocchi..

200g yoghurt magro+70g tacchino+30g gallette di riso+20g mandorle
200ml latte ps
80g bresaola+250g piselli+100g mela+10g evo
112g tonno+ 2 fette panem segale+20g evo
120g vitello+60g pane+20g evo
200ml latte ps

[raiky]

che nervoso, gran parte del lavoro andrà person con 2 mesi di inattività

[DORIAN]

magari il primo spuntino fallo cn una barretta zona enervit e a pranzo alterna bresaola cn fonti magre fresche...
perche' per 2 mesi nn potrai allenarti?nemmeno cardio?

[raiky]

magari il primo spuntino fallo cn una barretta zona enervit e a pranzo alterna bresaola cn fonti magre fresche...
perche' per 2 mesi nn potrai allenarti?nemmeno cardio?

si magari il cardio blando posso tenerlo un paio di volte alla settimana..magari a digiuno..
ho avuto un problema ad un occhio, un' infezione e non devo fare sforzi..