Raiky's programma massa pulita 2008

**raiky** · 06-09-2009, 16:52:21

ok grazie..arrivo già da 3 settimane di forza iper, quindi farei altre 3 settimane con questa nuova scheda, x poi fare una settimana di scarico; ripratire quindi con ipertrofia alto volume..

***DORIAN*** · 06-09-2009, 21:31:52

perfetto.

**raiky** · 07-09-2009, 19:00:49

posto l'allenamento di oggi
panca 6x4 86
stacco 5x3 120
rem 2m 5x5 38
curl 5x6 31
'20 cardio

**raiky** · 11-09-2009, 21:53:51

ogni tanto posto l'alimentazione
200g yogurt magro+60g special K+60g tacchino+ manciata mandorle
150g vitello+20g evo+insalata+2 fette pane segale Panema
112g tonno+10g evo+frutta
200g pollo+20g evo+insalata
200g fiocchi+10g evo

**raiky** · 17-09-2009, 19:02:18

panca 4x4 (91) + 2x6 (76)
squat 5x5 (111)
panca stretta (70)
trazioni 4x6 (bw+6)
tirate al mento 3x10 (16)
'20 cardio

**raiky** · 20-09-2009, 12:10:55

dopo aver fatto 3+3 di forza-ipertrofica + 1 di scarico, volevo fare 6 week di ipertrofia pura..

panca inclinata 6-8-8-10
panca dec 3x8
dips 3x6
xover cavi 2xmax
curl ez 6-8-8-10
curl man panca 70 3x12
'20 cardio

squat 4-6-6-8
affondi 3x10
leg curl 4x8
leg ext 3xmax
alz lat 1 braccio 3x12
lento man 3x8
lento dietro 3x10

pulley 6-8-8-10
trazioni 4x6
lat inv 3x8
rawing 2xmax
french 4x6
push down 3x12

per l'alimentazione volevo alazre un po' le kcal, 300g cho e 50g fat nei giorni wo, e 200g nei giorni rest, 70g fat. pro fisse.

DORIAN secondo te può andare?

***DORIAN*** · 20-09-2009, 14:42:35

Ottimo....bravo..

**raiky** · 22-09-2009, 22:44:26

ok dato che la scheda vada bene, vedo di adattare un po' la dieta al nuovo programma..

giorni rest
200g yoghurt magro + 100g fesa + 60g special K + 1 banana (3g cre + 15g brioschi)
150g vitello + 2 fette panem segale + 20g evo
112g tonno nat + 50g pane + 10g evo
200g pollo + 20g evo + verdura
200g latte ps + 10g mandorle

giorni wo
200g yoghurt magro + 100g fesa + 60g special K + 1 banana (3g cre + 15g brioschi)
250g gnocchi + 150g vitello + 20g evo
130g pasta + 112g tonno nat (3g cre + 15g brioschi)
200g pollo + 200g patate + 20g evo

***DORIAN*** · 23-09-2009, 01:04:28

nn male...

**raiky** · 23-09-2009, 10:30:03

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nn male...

grazie DORIAN.. intanto peso in ascesa, 79kg (+2kg in 6 weeks)

***DORIAN*** · 23-09-2009, 14:50:15

direi che va bene...la bf e' sottocontrollo?

**raiky** · 23-09-2009, 18:39:33

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direi che va bene...la bf e' sottocontrollo?

si penso di si..anche grazie al fatto che ho tenuto 2 sedute di cardio post wo o al mattino a dg1, penso che su di me funzionino anche in massa..
non sono alto di bf (accettabile); persiste xò il problema del grasso vecchio nel giro vita, che spero di eliminare nei prossimo cicli di def..

***DORIAN*** · 23-09-2009, 21:16:06

si anche io tengo una seduta di cardio a dg1 sempre..in cut 2...cmq il grasso vecchio e' bastardo ma se eviti di accumularne troppo ci si puo' lavorare per bene...

**raiky** · 23-09-2009, 21:27:57

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si anche io tengo una seduta di cardio a dg1 sempre..in cut 2...cmq il grasso vecchio e' bastardo ma se eviti di accumularne troppo ci si puo' lavorare per bene...

yes proprio per questo post vacanze natalizie pensavo di fare 4 weeks di def per ripulirmi un pochetto