Raiky's programma massa pulita 2008

[raiky]

lento 4x4 (50)
alz lat+tirate mento+alz 90 3x8+8+8 (10+26+8)
curl 3x8 (30)
dips 3x6 (bw+10)
curl man+push down 3x8+8 (16+35)

100g bresa+1 mela+10g evo
150g pollo+20g evo+insalata
120g pasta+112g tonno
200g tacchino+20g evo+insalata
200g fiocchi.

[raiky]

da settimana prossimo dovrei riiniziare un breve periodo di massa, con una 4 split alto volume. inizierei così:
giorni wo
250g cho 150g pro 50g fat
giorni non wo
150g cho 150g pro 80g fat

70g gallette+1 banana+100g bresaola
150g pollo+100g pane int+20g evo+insalata
150g pasta+112g tonno
200g pollo+20g evo+insalata.

70g gallette+1 banana+100g bresaola+10g evo
100g salmone+20g evo+100g pane int+insalata
112g tonno+10g evo
200g pollo+20g evo+insalata
200g fiocchi.

[raiky]

lento 4x4 (55)
alz lat+tirate al mento 3x8+8 (10+26)
alz 90 3x8 (8)
curl 3x8 (30)
disp 3x6 (bw+10)
curl man+push down 3x8+8 (16+30)

100g bresaola+1 mela+10g evo+vit C
150g pollo+20g evo+insalata
130g pasta+112g tonno
200g tacchino+20g evo
200g fiocchi+10g evo.

[raiky]

squat 4x4 (110)
affondi man 2x10 (18)
pressa+leg curl 3x8+8 (120+65)
leg ext 2x8 rp (75)

[raiky]

inizio oggi il nuovo programma, ritorno in massa.

100g bresaola+70g gallette+1 banana
100g pane int+150g pollo+20g evo+insalata
150g pasta+112g tonno nat
200g tacchino+20g evo+insalata.

trazioni pl 4x6 (bw)
lat inv 3x10 (55)
rem 2m 5x8 (30)
lat presa pulley 20-15-8-4 (25-30-35-40)
curl ez 2x8 (36)
curl man panca scott 2x10 (12)
hammer 2x6+6+6 (16-14-12)

[DORIAN]

inizio oggi il nuovo programma, ritorno in massa.

100g bresaola+70g gallette+1 banana
100g pane int+150g pollo+20g evo+insalata
150g pasta+112g tonno nat
200g tacchino+20g evo+insalata.

trazioni pl 4x6 (bw)
lat inv 3x10 (55)
rem 2m 5x8 (30)
lat presa pulley 20-15-8-4 (25-30-35-40)
curl ez 2x8 (36)
curl man panca scott 2x10 (12)
hammer 2x6+6+6 (16-14-12)

fatti un pull down corde per il pump....molto meglio.

[raiky]

lento macchina 3x6 (60)
lento dietro 3/4 tc 3x10 (35)
alz lat 3x6+6+6 (12-10-8)
alz 90 3x12 (8)
panca str 2x6 (70)
dips 3x8 (bw)
push down 2x6+6+6 (30-25-20)

[raiky]

100g bresaola+10g evo+70g gallette+1 banana
100g salmone+20g evo+100g pane int
110g tonno nat+10g evo
200g pollo+20g evo
200g fiocchi.

[raiky]

panca incl smith 3x8 (65)
spinte piane 3x10 (26)
dips 3x6 (bw)
panca dec 3x10 (66)
croci ai cavi 3x6+6+6 (25-20-15)

[raiky]

100g bresaola+70g gallette+10g evo+1 banana+multivitaminico
100g salmone+100g pane int.+insalata+20g evo
110g tonno nat+10g evo
200g tacchino+insalata+20g evo
200g fiocchi.

[raiky]

da settimana prossima alzo un po' i carbo..la dieta diventa così:

80g gallette+1 banana+100g bresaola
100g pane int+150g pollo+20g evo
150g pasta+110g tonno nat
200g tacchino+20g evo+200g patate

80g gallette+1 banana+100g bresaola+10g evo
100g pane int+150g pollo+20g evo
4 wasa+110g tonno nat+10g evo
200g tacchino+20g evo
200g fiocchi

[raiky]

trazioni 4x6 (bw)
lat inv 3x10 (50)
rem 2m 5x8 (30)
raw 3x6+6+6 (30-25-20)
curl ez 2x8 (36)
curl man panca scott 2x10 (12)
hammer 2x6+6+6 (14-12-10)

100g pane+100g bresaola+1 banana
150g pollo+insalata+20g evo+4 gallette
1 mela (pre wo)
110g tonno nat+150g pasta (post wo)
200g vitello+20g evo+200g patate

[raiky]

lento macchina 3x6 (60)
lento dietro smith tc 3x10 (35)
alz lat 3x6+6+6 (12-10-8)
alz 90 3x12 (8)
panca str 2x6 (75)
dips 2x8 (bw)
push down 2x6+6+6 (30-25-20)

[raiky]

100g bresaola+10g evo+1 banana+100g pane
100g salmone+20g evo+insalata+100g pane int
100g tonno+10g evo+1 mela
200g pollo+20g evo+insalata
200g fiocchi.

[raiky]

panca incl smith 3x8 (65)
spinte piane 3x10 (26)
dips 3x6 (bw)
panca dec 3x10 (66)
croci ai cavi 3x6+6+6 (25-20-15)

100g pane+100g bresaola+10g evo+ 1 banana
100g pane int.+200g vitello+20g evo+insalata
150g pasta+112g tonno nat
cena free..