Raiky's programma massa pulita 2008

[DORIAN]

si va bene...
partirei pero' cosi'...
1 week 250g cho w.o. 150g rest
2 week 300g cho w.o. 200 rest
3 week 350g cho w.o. 200 rest
4 week 350g cho w.o. 250g rest
per le split va benissimo...fatti anche un pasto libero.

[raiky]

si va bene...
partirei pero' cosi'...
1 week 250g cho w.o. 150g rest
2 week 300g cho w.o. 200 rest
3 week 350g cho w.o. 200 rest
4 week 350g cho w.o. 250g rest
per le split va benissimo...fatti anche un pasto libero.

si si ok..poi più avanti metterò giù qualcosa..ora vado avanti con la def..

[raiky]

lento 4x4 (55)
alz lat+tirate al mento+alz 90 3x8+8+8 (12+36+6)
scott 3x8 (30)
dips 3x6 (bw+10)
curl man+push down 3x8+8 (16+35)

[raiky]

squat 4x4 (120)
affondi man 2x18 (18)
pressa+leg curl 3x8+8 (120+65)
leg ext 2x8 r.p. (60)
cardio 30'
crunches tappeto 4x15

[raiky]

questa settimana abbasso un po' le kcal, prevedendo un'abbuffata pasquale..

100g bresaola+10g evo+1 mela
100g salmone+20g evo
150g pasta+112g tonno
200g pollo+20g evo+maionese+insalata
200g fiocchi+10g evo

[raiky]

100g bresaola+10g evo+1 mela
112g tonno+20g evo+insalata
150g pollo+120g pasta
200g carne rossa+20g evo
10g fiocchi+10g evo

lento 4x4
alz lat+tirate al mento+alz 90 3x8+8+8
curl ez 3x8
disp 3x6
curl man+push down 3x8+8

[raiky]

pre cardio: 5g bcaa+1 caffe
post cardio: 5g bcaa
colazione: 100g bresaola+100g pane int+vit C
Pranzo: 100g salmone+20g evo+1 mela+insalata
Spuntino: 112g tonno nat+10g evo+20g mandorle
Cena: 200g pollo+20g evo
Spuntino: 200g fiocchi+10g evo

[raiky]

stavo pensando alla prossima routine per massa, su 4 giorni...

giorno A
panca incl smith machine 3x8
spinte piana 3x10
dips 3x6
panca dec 3x12
xover cavi 20-15-8-4

giorno B
squat 4x6
affondi 3x10
pressa 3x8
leg curl 4x8
leg ext 20-15-8-4

giorno C
lento dietro 3/4 3x10
alz lat 3x6+6+6
tirate al mento 3x10
alz 90 3x12
curl ez 3x8
scott 3x10
curl man panca 70 2x6+6+6

giorno D
trazioni 4x6
lat inv 3x10
rem 2m 5x8
lat presa triangolo 20-15-8-4
panca str 3x8
disp 3x6
psuh down 2x6+6+6

[DORIAN]

inverti bicipiti e tricipiti e riduci un po' il volume su questi 2 gruppi e va bene.

[raiky]

inverti bicipiti e tricipiti e riduci un po' il volume su questi 2 gruppi e va bene.

faccio 1 sola serie di stripping?

[DORIAN]

No...fai 2 sets di tutti gli esercizi...molto meglio amico.

[raiky]

No...fai 2 sets di tutti gli esercizi...molto meglio amico.

curl ez 2x8
scott 2x10
scott man 2x6+6+6

panca str 2x8
dips 2x6
push down 2x6+6+6

[DORIAN]

curl ez 2x8
curl hammer 2x10
scott man 2x6+6+6

panca str 2x8
dips 2x6
push down 2x6+6+6

fai panca stretta 2x6 dips 2x8 e push down 2x6+6+6
il resto va benone...

[raiky]

ok grazie, come sempre

[raiky]

panca 4x4 (91)
rem 2m 4x4 (38)
spinte+trazioni 3x8+6 (28+bw)
dips+lat inv 3x6+8 (bw+50)
chest 3x8 rp (50)
raw 3x8 rp (35)

100g bresaola+10g evo+1 mela+ vit c
120g gallette+112g tonno nat (post wo)
150g pollo+20g evo+insalata
200g tacchino+20g evo+insalata+maionese
200g fiocchi+10g evo.