Raiky's programma massa pulita 2008

[raiky]

pressa 6-8-10-12 (180-160-140-120)
affondi man 3x10 (20)
leg curl 4x8 (65)
leg ext 3x15 (60)
lento macchina 4x8 (55)
alz lat 3x10 (10)
alz front 3x8 (36)
alz lat cavo basso 2x15 (10)

posto anche l'alimentazione..
100g bresaola+10g evo+70g gallette+1 banana+20g miele+vit C
200g gnocchi+150g pollo+10g evo+insalata
150g pasta+112g tonno nat
200g pollo+200g patate+20g evo+insalata+ vit C

[raiky]

Ma se in def assumessi amminoacidi solo prima e dopo cardio potrebbe essere una buona idea, o inutile? cioè non mi va di prenderli tutti i giorni, li vorrei predere solo quelle 3 volte a settimana che faccio cardio..

[DORIAN]

si 5g pre e 5g post...poi dopo 20 minuti fai colazione.

[raiky]

si 5g pre e 5g post...poi dopo 20 minuti fai colazione.

[raiky]

oggi full di scarico:

pressa 3x8
panca 3x8
lat avanti 3x8
lento 3x8
dips 3x6
scott 3x8

rest completi, no cedimento. leggerto strech a fine wo..

[raiky]

seconda full di scarico..

affondi 3x12
leg curl 3x8
chest 3x12
pulley 3x12
alz lat 3x12
curl man 3x10
push down 3x10

settimana prossima inizio la def..

[raiky]

oggi inizio la prima di 4/6 settimane di cut..

pre cardio: 5g bcaa+1 caffè amaro
post cardio: 5g bcaa
colazione (20 min dopo): 130g fesa+100g pane int+10g evo+vit c+the verde.
pranzo: 100g salmone+insalata+250g lenticchie+20g evo+1 mela+ 1 caffè amaro
spuntino: 112g tonno nat+10g evo+10g mandorle
cena: 200g pollo+insalata+vit c+20g evo+ un po' di maionese
spuntino: 200g fiocchi+10g evo

[raiky]

panca 4x4 (91-96-91-86)
rem 2m 4x4 (38)
spinte+trazioni 3x8+6 (26+bw)
croci+lat presa t bar 2x8+8 (18+55)
chest 2x6+6+6 (55-50-45)
raw 2x6+6+6 (40-35-30)

120g fesa+100g pane int+20g mandorle+vit C+the verde
100g salmone+20g evo+insalata
caffe
150g pasta+112g tonno
200g pollo+20g evo+insalata
200g fiocchi+10g evo

[raiky]

100g pane int+120g fesa+20g mandorle+vit c+the verde
250 lenticchie+100g salmone+20g evo+insalata+1 mela
112g tonno+10g evo+10g mandorle
200g pollo+20g evo+insalata+maionese
200g fiocchi+10g evo

[raiky]

lento 4x4 (55)
alz lat 2x6+6+6 (12-10-8)
tirate al mento+alz 90 3x8+8 (26+8)
scott 3x8 (31)
dips 4x6 (bw+5)
curl man+push down 3x8+8 (16+35)

[raiky]

pre cardio: 5g bcaa+caffè amaro
post cardio: 5g bcaa
colazione (20 min dopo): 120g fesa+20g mandorle+100g pane int+vit C+the verde
Pranzo: 100g salmone+250g lenticchie+20g evo+insalata+ 1 mela+caffè
Spuntino: 112g tonno nat+10g evo+ manciata mandorle
Cena: 200g pollo+20g evo+ insalata+maionese
Sputino: 200g fiocchi+10g evo

[raiky]

squat 4x4 (120)
affondi man 2x10 (18)
pressa+leg curl 3x8+8 (120+60)
leg ext 2x6+6+6 (75-70-60)
calf..
stretching

[raiky]

oggi doms spaventosi alle gambe

100g pane int+120g fesa+20g mandorle+vit C+the verde
150g pollo+20g evo+250g piselli
112g tonno+10g evo+ maionese
cena free (aperitivo)

[raiky]

panca 4x4 (91)
rem 2m 4x4 (34)
spinte incl+trazioni 3x8+6 (26+bw)
croci+lat avanti 3x8+8 (18+50)
chest 2x6+6+6
raw 2x6+6+6

[raiky]

Dorian sto già pensando alla prossima routine, ritornerei ancora per un breve periodo in massa..proverei per la prima volta ad allenarmi su 4 giorni, gambe-petto-dorso+bicipiti-spalle+tricipiti. come la vedi la suddivisione? per la dieta, starei in leggera iper (350cho-150pro-55 fat giorni wo) e (200-150-70 giorni non wo)..il tutto è molto indicativo, da valutare per bene al momento del termine della def..