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Settimaa prossima è l'ultima di intensità...prima di fare la scheda x forza che avevo visto con dorian vorrei fare un mese circa ad alto volume, che non ho ancora fatto...
Giorno A
panca 4-6-8-12
panca dec 3x10
dips 3xmax
croci incl 3x12
curl 6-8-8-10
scott 3x10
curl man 3x12
Giorno B
stacco 5x4
trazioni 4x6
rem 2m 5x8
lat avanti 3x12
panca str 4-6-8-10
dips 3x8
push down 3x12
Giorno C
squat 4-6-8-12
affondi 3x12
leg curl 4x8
leg ext 3x12
lento 2m 6-8-8-12
alz lat 4x10
alz lat cavo basso 2x15
Settimaa prossima è l'ultima di intensità...prima di fare la scheda x forza che avevo visto con dorian vorrei fare un mese circa ad alto volume, che non ho ancora fatto...
Giorno A
panca 4-6-8-12
panca dec 3x10 dips 3x8
dips 3xmax spinte declinata 3x10
croci incl 3x12 2x15
curl 6-8-8-10
scott 3x10
curl man 3x12 2x12
Giorno B
stacco 5x4 4x4
trazioni 4x6
rem 2m 5x8
lat avanti 3x12 presa pulley 2x12
panca str 4-6-8-10 french press 6-8-8-10
dips 3x8 push down 3x8
push down 3x12
Giorno C
squat 4-6-8-12
affondi 3x12 3x10
leg curl 4x8
leg ext 3x12
lento 2m 6-8-8-12
alz lat 4x10 3x10
alz lat cavo basso 2x15
cosa ne pensate? Dorian cosa dici? grazie
meglio cosi'...ti ho ridotto il lavoro diretto per i triceps altrimenti si squagliano...lavoran in uttte le sedute.
prima di passare a questa scheda fatti una week di scarico in 3x6 al 75% nei base e 3x8 cn buffer nei completmmentari
ok doran faro così...
per quanto riguarda alimentazione mi sono trovato bene come ho fatto fino ad adesso. te la riposto visto che comunqe man mano ho aumentato qulcosa...
Colazione:200ml albume+1 uovo intero+20g mandorle+10g evo
Pranzo: 100g salmone+20g evo+insalata
Pre wo: 1 mela grande+1 kiwi o altro frutto piccolo
Post wo: 150g pasta+112g tonno nat
Cena: 150g pollo+20g evo+insalata
Spuntino: 200g fiocchi
giorni non wo
Colazione: 80g fette biscottate+1 kiwi+200ml albume+1 uovo intero+20g mandorle
Pranzo: 100g salmone+20g evo+insalata
spuntno: 100g besaola+10g evo
Cena: 150g pollo+insalta+20g evo
Spuntino: 200g fiocchi
ricarica (2 giorni)
1-200g pane+1 banana+cucchiaino miele+70g bresaola
2- 200g pane+100g bresaola
3- 100g gallette+100g bresaola+ un po' di marmellata rigoni
4-300g gnocchi+112g tonno
ok doran faro così...
per quanto riguarda alimentazione mi sono trovato bene come ho fatto fino ad adesso. te la riposto visto che comunqe man mano ho aumentato qulcosa...
Colazione:200ml albume+1 uovo intero+20g mandorle+10g evo
Pranzo: 100g salmone+20g evo+insalata
Pre wo: 1 mela grande+1 kiwi o altro frutto piccolo
Post wo: 150g pasta+112g tonno nat
Cena: 150g pollo+20g evo+insalata
Spuntino: 200g fiocchi
giorni non wo
Colazione: 80g fette biscottate+1 kiwi+200ml albume+1 uovo intero+20g mandorle
Pranzo: 100g salmone+20g evo+insalata
spuntno: 100g besaola+10g evo
Cena: 150g pollo+insalta+20g evo
Spuntino: 200g fiocchi
ricarica (2 giorni)
1-200g pane+1 banana+cucchiaino miele+70g bresaola
2- 200g pane+100g bresaola
3- 100g gallette+100g bresaola+ un po' di marmellata rigoni
4-300g gnocchi+112g tonno
in 10 settimane ho messo circa 3kg.
la strategia mi piace e se ti sta dando risultati tangibili tienila pure.
ps
meno bresaola in ricarica(sostituisi cn fonti meno ricche di conservanti e additivi...)
sono indeciso che dieta abbinare alla prossima scheda alto volume...non so se continuare con la stessa dieta oppure provare una high carbo, io intanto ne butto giù un modello...
sono indeciso che dieta abbinare alla prossima scheda alto volume...non so se continuare con la stessa dieta oppure provare una high carbo, io intanto ne butto giù un modello...
Giorni di wo
Colazione: 300ml albume+100g fette biscottate con marmellata (rigoni)+1 melavial la mela
Pranzo:100g riso int+100g salmone+20g evo+insalata meglio un altra fonte proteica
Pre wo: 100g pane via..al massimo una mela
Post wo: 150g pasta+112g tonno nat
Cena: 150g pollo+20g evo+insalta 200g patate e 150g carne rossa al posto del pollo..
Spuntino: 200g fiocchi
Giorni non wo:
Colazione: 80g gallette+100g bresaola+20g mandorlevvia le mandorle
Pranzo: 100g riso int+112g tonno nat+20g evo qui metti il salmone...
Spuntino: 100g pane int+80g bresola+10g evo
Cena: 150g pollo+20g evo+insalata
Spuntino: 200g fiocchi
vedo meglio questa...almeno dai una scossa metabolica...poi ciclizzi i macro tornando all'intensita'...
allora, da oggi cambio un po' la dieta. mi faccio dicembre high carbo insime alla sceda volume, dopo le vacanze mi faccio 1 mese di def in low carb.
dieta di oggi:
Colazione: 100g pane arabo+1 banana+100g bresaola
Pranzo:100g riso int+112g tonno nat+20g evo
Pre wo: 1 mela
Post wo:150g pasta+112g tonno
Cena: 150g pollo+insalata+20g evo+200g patate
Spuntino: 200g fiocchi
allora, da oggi cambio un po' la dieta. mi faccio dicembre high carbo insime alla sceda volume, dopo le vacanze mi faccio 1 mese di def in low carb.
dieta di oggi:
Colazione: 100g pane arabo+1 banana+100g bresaola
Pranzo:100g riso int+112g tonno nat+20g evo
Pre wo: 1 mela
Post wo:150g pasta+112g tonno
Cena: 150g pollo+insalata+20g evo+200g patate
Spuntino: 200g fiocchi
Colazione:100g bresaola+20g mandorle
pranzo: 100g salmone+insalata+20gevo+50g tonno
pre wo: 1 mela+alc (? quanto sono completamente ingnorante in materia)
Post wo: 150g pasta+112g tonno
Cena:200g pollo+20g evo+insalata+20g mandorle
Spuntino:200g fiocchi+20g mandorle
pensavo di inserire un paio di volte alla settimana del cardio a stomaco vuoto...cosa ne dici Dorian? Ok?
stavo pensando alla dieta da tenere per Gennaio per pulirmi un po'...da iniziare ovviamente dopo le feste. dovrei arivare 80kgx180cm
Colazione:100g bresaola+20g mandorle+50g fette biscottate meglio 6 gallette....
Pranzo:100g salmone+insalata+20gevo+50g tonno aggiungi una mela...
Spuntino:112g tonno nat+20g evo
Cena:200g pollo+20g evo+insalata
Spuntino:200g fiocchi+20g mandorle
Colazione:100g bresaola+20g mandorle
pranzo: 100g salmone+insalata+20gevo+50g tonno via il tonno...metti la mela qui...
pre wo: alc 20-40min pre w.o. 1.5g (? quanto sono completamente ingnorante in materia)
Post wo: 150g pasta+112g tonno
Cena:200g pollo+20g evo+insalata+20g mandorle
Spuntino:200g fiocchi+20g mandorle
pensavo di inserire un paio di volte alla settimana del cardio a stomaco vuoto...cosa ne dici Dorian? Ok?
Mi piace...il cardio mettilo post w.o. 20 minuti se vuoi oppure 20 minuti a digiuno...
Piazzo 1 pasto libero bello ricco di glucidi nel week end...
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