Raiky's programma massa pulita 2008

[raiky]

ricarica oggi

Colazione: 100g gallette+200g succo+ 1 pera+70g bresaola+ un po' di miele
Pranzo: 200g pane+100g bresaola
SPuntino: 200g pane+150g tacchino
Cena: 300g gnocchi+112g tonno nat

[raiky]

Allenamento oggi

Panca 4x6 78,5
rematore 4x6 34x man
panca str 3x8 65
pulley 3x8 75
croci incl 3x10 18xman
french 4x10 10x parte

Sabato ultimo allenamento della scheda king, settimana prox scarico con 2 full body tranquille e subito dopo passo all'intensità...

[raiky]

settimana prosima come scarico avevo in mente di fare queste full body, 2xweek.

a
panca 3x8 12RM
squat 3x8
lat 3x8
military 3x8
dips 3x8
curl 3x8
crunch...
b-
chest 3x12-10
leg press 3x12-10
pulley 3x12-10
alz lat seduto 3x12-10
push down 3x12-10
curl man 60 3x12-10
crunch reverse...

[raiky]

Dorian va bene secondo te?

[DORIAN]

settimana prosima come scarico avevo in mente di fare queste full body, 2xweek.

a
panca 3x8 12RM
squat 3x8
lat 3x8
military 3x8
dips 3x8
curl 3x8
crunch...
b-
chest 3x12-10
leg press 3x12-10
pulley 3x12-10
alz lat seduto 3x12-10
push down 3x12-10
curl man 60 3x12-10
crunch reverse...

Le gambe pero' fammele o all'inizio o alla fine..
Rest completi in modo da evitare di star alto con il battico cardiaco...fattelo senza cronometro e aggiungi strech alla fine...

[raiky]

Le gambe pero' fammele o all'inizio o alla fine.. ok metto squat e pressa come primo esercizio
Rest completi in modo da evitare di star alto con il battico cardiaco sto intorno ai 120''...fattelo senza cronometro e aggiungi strech alla fine...

un'ultima cosa...come programmeresti i prossimi mesi? dopo lo scarico farei 4+1 di intensità con questo schema alimentare; dopo sono indeciso se fare alto volume con dieta high cho low fat o ancora forza-iper...

[DORIAN]

un'ultima cosa...come programmeresti i prossimi mesi? dopo lo scarico farei 4+1 di intensità con questo schema alimentare; dopo sono indeciso se fare alto volume con dieta high cho low fat o ancora forza-iper...

onestamente io ciclizzo i regimi alimentari in base ai protocolli di w.o.
Se parliamo solo di stimoli dopo un 3+1 di intensita' passerei a forza iper...
Magari fai cosi'...
Intensita' cn questo regime
Forza iper cn un regime similare cmq low-medium carb
Ipertrofia alto volume in High carb
Intensita' in low.....

[raiky]

allenamento ieri...

squat 4x6 106
affondi 3x10 18xman
leg curl 4x8 35
leg ext 2x12 30
polpacci alla pressa 4x8 80
calf sitting 4x15 30
crunches sovraccarico 5x8
iperext con sovraccarico 3x10 +10

[raiky]

primo wo full body x scarico...

squat 3x8
panca 3x8
lat avanti 3x8
lento 3x8
curl 3x8
dps 3x8
crunches 4x15

tutto no cedimento, recuperi completi.

[raiky]

seconda full body per scarico...

pressa 3x12
chest 3x12
raw 3x12
alz lat 3x12
curl man 3x12
push down 3x12

[raiky]

nuovo wo...

panca 3x6+1x12 80/65
panca alta 2x8+1x4 ''10 2 colpi+''10 1 colpo+''10 1 colpo 30 x parte
dips+croci cavi panca alta 3x6+10 bw+20
trazioni 4x6 bw
rem2m+lat 3x8+10 28+45
raw 2x12 30

[raiky]

squat 3x6+1x12 106-70
pressa 2x8+1x4 ''10 max fino a fare i restanti 4 colpi mancanti 120
leg curl+leg ext 3x8+10 35-30
calf standing+calf sitting
core...

[raiky]

lento 2m 3x8 24xman
alz lat+tirate al mento 3x8+8 10+25
alz 90 3x10 8xman
curl 3x8 15xparte
curl man panca 70+scott 3x8+10 14xman+25
panca str 3x8 65
dips+push down 3x8+10 bw+60

[raiky]

panca 3x6+1x12 80/60
panca alta 2x8+1x8 rest pause 30xparte
dips+croci panca alta ai cavi 3x8+10 bw+20
trazioni 4x6 bw
rem2m+lat 3x8+10 28+50
raw 2x12 30

[raiky]

squat 3x6+1x12 106-70
pressa 2x8+1x8 rest pause 120
leg curl+leg ext 3x8+10 40-30
calf standing+calf sitting 4x8+15 60-30
crunches sovraccarico 4x8
iperext 4x8