Raiky's programma massa pulita 2008

[raiky]

trazioni 4x6 (bw)
lat inv 3x10 (55)
rem 2m 4x8 (30)
raw 3x6+6+6 (35-30-25)
curl ez 2x8 (36)
curl man panca scott 2x10 (12)
hammer 2x6+6+6 (14-12-10)
cardio 20'

100g bresaola+100g pane+10g evo+1 banana
150g pollo+120g pane int+20g evo+insalata
15og pasta+112g tonno nat
200g vitello+10g evo+200g patate.

[raiky]

lento macchina 3x6 (60)
lento dietro 3x8 (35)
alz lat 3x6+6+6 (12-10-8)
alz 90 2x12 (8)
panca str 2x6 (75)
dips 2x8 (bw)
push down 2x6+6+6 (35-30-25)

[raiky]

ho modificato un po' la ruotine per le gambe, ho preferito non fare squat per via di un dolore/fastidio al ginocchio sx

pressa 4x8 (180)
affondi man 3x10 (18)
leg curl 4x6 (65)
leg curl in piedi 2x10 (20)
leg ext 3x6+6+6 (65-60-55)
crunches 4x15

[raiky]

panca incl smith 3x8 (70)
spinte piane 3x10 (26)
dips bw (bw)
panca dec 3x10 (66)
croci cavi 3x6+6+6 (25-20-15)
cardio '20

[raiky]

trazioni 4x6 (bw)
lat inv 3x10 (55)m
rem 2m 5x8 (30)
raw 2x6+6+6 (35-30-25)
curl ez 2x8 (35)
curl man panca scott 2x10 (12)
hammer 2x6+6+6 (14-12-10)

[raiky]

settimana prossima scarico, pensavo di passare quindi da 4 wo a 3 wo..

farei:
panca incl 3x8
spinte piane 3x8
croci 3x8
dips 3x8
push down 3x8

pressa 3x8
affondi 3x8
leg curl 3x8
lento 3x8
alz lat 3x8

lat avanti 3x8
rem 2m 3x8
raw 3x8
curl scott 3x8
curl man 3x8

terminato lo scarico inizio il periodo di cut..

[raiky]

lento macchina 3x6 (65)
lento dietro 3x8 (35)
alz lat 3x6+6+6 (12-10-8)
alz 90 2x12 (8)
panca str 2x6 (70)
dips 2x8 (bw)
push down 2x6+6+6 (30-25-20)
cardio '20

[raiky]

posto il prossimo programma per la def. DORIAN se puoi darci un occhio..grazie (per quanto riguarda a dieta volevo provare la zona)

panca 4x5
trazioni 4x5
panca alta+rem 2m 3x8+8
dips+lat avanti 3x6+8

pressa 4x6
affondi+leg curl in piedi 3x8+8
leg extèleg curl 3x8+8
calf standing+calf sitting 5x8+10

lento 4x5
alz lat+tirate al mento+alz 90 3x8+8+8
curl scott+dips 3x8+8
curl man+push down 3x8+8

(cardio '30 a digiuno o dopo il wo)

[raiky]

vorrei provare la zona, questa volta per il cut. parto da 22 blocchetti.

Spuntino 1:200g albume+1 uovo intero+100g pane segale+12g mandorle (5)
Spuntino 2: 125g yogurt alla frutta+5g mandorle (1)
Spuntino 3: 80g bresaola+250g piselli+100g mela+15g olio (5)
Spuntino 4: 112g tonno nat+90g pane int+ 25g mandorle (5)
Spuntino 5: 150g pollo+ 50g riso int+ 15g evo. (5)
Spuntino 6: 200ml latte ps (1)

giorni di wo, al posto di uno spuntino faccio post wo di soli cho+pro: 60g gallette+112g tonno nat.

[raiky]

primo wo di scarico

trazioni 3x6
lat inv 3x8
raw 3x10
dips 3x6
psuh down 3x8
cardio '20

[DORIAN]

se vuoi usare la zona per un cut tranquillo va bene ma stai sui 19 blocchi amico..e pasti da massimo 4 blocchi.

[DORIAN]

posto il prossimo programma per la def. DORIAN se puoi darci un occhio..grazie (per quanto riguarda a dieta volevo provare la zona)

panca 4x5 3x6
trazioni 4x5 3x6
panca alta+rem 2m 3x8+8
dips+lat avanti 3x8+8 lat supina
cross-over+pull down 2x12+12

pressa 4x6
affondi 3x10-12
leg ext+leg curl+rumeni 3x10+8+12
calf standing+calf sitting 5x8+10

lento 3x6
alz lat+tirate al mento+alz 90 3x8+8+8
curl ez+french press 30 gradi 4x8+8
curl man+push down 3x10+8

(cardio '30 a digiuno o dopo il wo)

[raiky]

ok allora l'ho rivista. sono 19 blocchi, solo che mi sono accorto che lo spuntino a metà mattina non riuscirei a farlo, ho fatto quindi a colazione e pranzo 5 blocchi, spuntino e cena 4, prenanna 1.

200g albume+1 uovo inter+100g segale+12g mandorle
80g bresaola+15g evo+250g piselli+100g mela
110g tonno nat+70g pane int+20g mandorle
60g riso int+120g pollo+10g evo
200ml latte ps

[raiky]

con oggi inizio ad asciugarmi un po'..
dieta a ZONA (post wo a parte)

100g pane segale+10g mandorle+200ml ablume+1 uovo intero
200ml latte ps
250g piselli+15g evo+100g mela+112g tonno
50g gallette+30g pro
200g nasello+15g evo+60g riso int
200ml latte ps

panca 3x6 (86)
trazioni 3x6 (bw)
panca alta+rem 2m 3x8+8 (70+30)
dips+lat inv 3x8+8 (bw+55)
xover+pulley 2x12+12 (20+65)

[raiky]

caffè doppio amaro
cardio '30+crunches 4x20
100g pane segale+200ml albume+1 uovo intero+10g mandorle
200ml latte ps
250g piselli+112g tonno nat+insalata+15g evo+100g mela
70g pane int+70g bresaola+20g mandorle
200g nasello+100g pane segale+15g evo
200ml latte ps