GIULIO's Diary

[GIULIO]

Dorianooooooooo e Slaiiiiiiii!!!!!
Io non voglio uppare, ma se non mi rispondete devo farlo!!!!!

[pinobit]

Ohhhhhhhh, sta notte stavo pensando alla prossima scheda, che sarà una bella scheda x massa di quelle toste, non più ABA ma 3 split a settimana belle pese in cui massacrare i muscoli!
Ma le domande che mi ponevo erano tante:
- proprio per stressare bene e a fondo i muscoli, ma poi x farli anche supercompensare avevo pensato al classico abbinamento:
Petto-Tricipiti
Dorso-Bicipiti
gambe-Spalle

- altro dilemma: gli stacchi con dorso...o con gambe???

- avevo poi pensato di fare 14 serie per i gruppi grossi e 9 per i piccoli

- ripetizioni massimo 10, arrivare alle 12 massa non mi piace, le tengo per ipertrofia

Che ne dite???? Da queste basi partire x elaborare la scheda

Ipertrofia su 3-split
Petto-Dorso
Gambe
Spalle-Braccia

Nella seduta delle gambe ti fai squat e stacco
Non ti fossilizzare con schemi fissi del tipo 13,3 serie per i gruppi con il 27% di fibre rosse e il 73% di bianche....
Cerca di essere dinamico... visto che ormai non sei più neofita, hai una certa anzianità di allenamento e una buona maturità muscolare devi essere anche flessibile...
Per mantenere un'intensità importante con un adeguato volume, lavora in jumpset... gioca sui recuperi e cerca di shockare il tuo fisico con qualcosa di nuovo...
Se vuoi ti propongo qualcosa e poi la valuti

[GIULIO]

Grazie Pino, ogni suggerimento è ben accetto, poi lo valuto, elaboro e se è il caso adotto!

[pinobit]

Grazie Pino, ogni suggerimento è ben accetto, poi lo valuto, elaboro e se è il caso adotto!

Puoi provare uno schema come questo:
Allenamento A:
Distensioni Panca Inclinata 6-6-8-10
Trazioni Presa Supina 4x6-8
Distensioni Panca Piana Wide Grip 4x7-9
Rematore EZ Bar Presa Prona 6-6-8-10
Croci al cavo basso su Panca Declinata (chiusura palmi all'altezza dell'ombellico) 3x12-15
Pull Down 3x12-15

Allenamento B:
Back Squat 4-6-6-8
Stacchi Rumeni 4x5-7
Stacchi Snatch/Hack Squat Close Stance 3x5-7
Rear Lunge alla Smith 4x8-10
Leg Press 3x10-12
Leg Curl 3x5-7
Calf 4x10-20
Crunches con sovaraccarico 3x12-15

Allenamento C:
Military Press 6-8-8-10
Alzate Laterali 1B 4x10-12
Upright Row Wide Grip 3x10-12
Preacher Curl presa Stretta 4x8-10
Distensioni Panca Piana Close Grip 4x6-8
Curl Panca Inclinata (60°) 3x10-12
Skull Crasher EZ Bar 4x8-10

O uno come quello che ho suggerito a Fabio nel nostro blog (copio e incollo...):
A
Panca Invece di un 10+2 mi piacerebbe una cosa del tipo:
4-6-6 -> RP@90%R10 fino al fallimento ovvero il 90% del tuo 1RM e ti fai delle singole esplosive (per quanto il peso ti consente) intervallate da 10" direst fino al fallimento... (okkio a non bucarti lo sterno)
dips+zavorra 3x8-6 - OK
spinte 30/45 3x10-8 - OK
Croci al cavo basso su panca declinata (congiungi i palmi all'altezza dell'ombellico) 2x15-12
curl bil muro 6-8-8-12
curl alt 70 3x10-12+1 trattenuta isometrica di 15"
calf...
B
Military 6-8-8 -> RP@90%R10 Come Panca
Lento superman 3x8
Alz lat 3x12-10 Sempre a 1B con un pesone e anche un pò di cheating
Squat 4-6-6 -> RP@90%R10 Come Panca (se ti piace l'idea puoi alternarlo con lo squat 20rep, ma non quello tozziano, carichi il 90% del tuo 1RM e ti fai 20 rep su singolo set... non importa quanto tempo ci impieghi devi soltanto caricarti il bilanciere e pensare a completare la serie stop)
Leg curl 3/4x8-6 - OK
Affondi 3x12-10 - OK
core...
C
Trazioni prone 4x6
Trazioni supine 3x6 - OK
Rem man 6-8-8-12 - OK
Alz lat 90 8-10-12/lento dietro in piedi 3x6 (tieni un range che non è troppo usurante per la cuffia)
Sgrullate bilanciere 3x15
Panca stretta 4-6-6-10 - OK
French press 2x8 - OK
Push down 2x12-10... - OK

[GIULIO]

Grazie mille Pino, ne terrò conto e magari nel corse dell'anno le farò entrambe!
Alcune domande xò:
- cosa è il lento superman???
- alzate lat 90 ???

Ora spetto anche i consigli di Dorian e poi butterò giù uno straccio di scheda

[DORIAN]

lento superman sn spinte in alto in piedi monolaterali...
Alzate laterali busto a 90 gradi... vanno bene tutte e due scegli tu...io mi sparo la seconda...

[GIULIO]

BOZZA X SCHEDA MASSA MASSICCIA:

Giorno A:
Panca piana 4-6-6-8
Panca inclinata 6-8-8-10
Aperture panca inclinata 3x8
Dips 3xmax
Skull crasher 6-6-8
Alzate dietro nuca 3x8
Push down 6-8-10

Giorno B:
Stacchi 4x5
Trazioni sbarra 4xmax con sovrappeso
Lat Machine supina 4-6-6-8
Vogatore manubri 6-6-8-8
Curl ez-bar 6-8-8-10
Manubri Alternati 3x8
Isolamento 6-8-10

Giorno C:
Squat 4-6-6-8
Leg Press 6-8-8-10
Leg extencion 3x8
Lento Avanti 6-8-8-10
Alzate laterali 6-8-10
Alzate frontali supino 3x8
Alzate 90° 3x8

[DORIAN]

BOZZA X SCHEDA MASSA MASSICCIA:

Giorno A:
Panca piana 4-6-6-8
Panca inclinata 6-8-8-10
Aperture panca inclinata 3x8 3x10
Dips 3xmax 2xmax
Skull crasher 6-6-8
Alzate dietro nuca 3x8 via...
Push down 6-8-10

Giorno B:
Stacchi 4x5 4x4
Trazioni sbarra 4xmax con sovrappeso 4x6
Lat Machine supina 4-6-6-8 6-8-8-10
Vogatore manubri 6-6-8-8 8-10-10-12
Curl ez-bar 6-8-8-10
Manubri Alternati 3x8 3x12
Isolamento 6-8-10 via..

Giorno C:
Squat 4-6-6-8-12
Leg Press 3x8
leg curl 3x8
Leg extencion 3x8 2x12
Lento Avanti 6-8-8-10
Alzate laterali 6-8-10
Alzate frontali supino 3x8 via....
Alzate 90° 3x8

[GIULIO]

Aggiudicato, anche se io ho visto che x i gruppi piccoli + lavoro e meglio è, il poco non paga col mio fisico!
Quindi se cambiassi abbinamenti, il 3° esercizio ci potrebbe stare???

[DORIAN]

Aggiudicato, anche se io ho visto che x i gruppi piccoli + lavoro e meglio è, il poco non paga col mio fisico!
Quindi se cambiassi abbinamenti, il 3° esercizio ci potrebbe stare???

si...se cambi abbinamenti si.

[GIULIO]

Grazie mille, ci penserò bene allora, tanto ho altre 3 settimane x pensarci