Diario - DEX83 -

[Dex83]

Ed eccomi qui! Anche io ho deciso di inserire il mio diario.
Tra un paio di settimane inizierò il mio periodo di massa con la speranza che questo possa essere un anno di svolta con un'alimentazione e una integrazione più precisa. E' il momento di metter su un pò di muscoletti... vediamo che accade...

Iniziamo dai dati
Età: 25
Altezza: 174cm
Peso: 69kg
Polso: 17cm
Bf:non lo so ancora di preciso ma sarò intorno al 12%

Ho deciso di impostare un alimentazione differenziata tra giorni di allenamenro e giorni di riposo e di permettermi un pasto libero o una mezza giornata libera la domenica

DIETA MASSA

Giorni di allenamento

2787 Kcal

(41,6 Kcal per Kg)

COLAZIONE (07:00)

Latte ps: 300gr
Fiocchi d’avena: 50gr

SPUNTINO (10:00)
2 uova intere
Ananas: 150 gr
Cracker integrali: 25gr/farina 00: 30gr

PRANZO (13:00)

Pasta: 100gr
Pollo: 150 gr
Insalata/verdure: 500gr
Olio: 20 gr
1 frutto

SPUNTINO PRE WO (16:30)

Proteine: 30gr
Pane integrale: 50gr
Marmellata: 30gr

SPUNTINO POST WO (20:00)

Proteine: 30gr
Succo di frutta: 200ml

CENA (21:00)

Manzo: 150 gr
Patate: 200gr
Pane integrale: 25 gr
Insalata/Verdure: 300 gr
Olio: 10 gr

PRE NANNA (23:30)

2 Yogurt magri alla frutta

Giorni di riposo

2528 Kcal

(36,6 Kcal per Kg)

COLAZIONE (07:00)

Latte ps: 300gr
Bastoncini di crusca di frumento: 50gr

SPUNTINO (10:00)

Formaggio magro in fiocchi: 200gr

PRANZO (13:00)

Pasta: 100gr
Salmone/Sgombro: 200 gr
Insalata/verdure: 500gr
Yogurt bianco magro: 125gr
1 frutto
Olio: 15gr

SPUNTINO (17:00)

Proteine: 30gr
Latte scr: 200gr
1 banana

CENA (20:00)

Tonno al naturale: 112 gr
Insalata/Verdure: 300 gr
Patate: 200gr
Pane integrale: 25gr
Olio: 10gr

PRE NANNA (23:30)

2 yogurt magri alla frutta


Ogni consiglio o critica costruttiva è più che gradito

[Z700]

ahime' nn sn un esperto ma non vedo benissimo il prenanna. Sceglierei pro + fats

[Dex83]

ahime' nn sn un esperto ma non vedo benissimo il prenanna. Sceglierei pro + fats

Tu dici di alzare i grassi al prenanna? Io però non volevo salire troppo con le calorie; considera che è il mio primo vero esperimento di dieta da massa e volevo capire bene come reagisce il mio corpo
poi ovviamente ci potranno essere cambiamenti in corsa

[Z700]

2 yogurt all frutta sono 250-300g,quanti cal sono? mi pare che stiamo piu' o meno sulla stessa cifra... controlla sulla confezione
200g di fiocchi sono circa 200 cal
Come scelta li vedo meglio di pro+chos prima di andare a dormire

E' il tuo primo tentativo? Com'eri in passato? magro o grosso?

anzi a questo punto essendo 250-300g dovrebbero essere anche piu' di 200cal

[Dex83]

2 yogurt magri sono circa 120 kcal
ero abbastanza in sovrappeso fino ad un paio d'anni fà e poi ho messo un pò di tempo per iniziare ad abbandonare i cattivi comportamenti alimentari con continue abbuffate ecc
adesso vorrei provare a mettere massa anche perchè se mi definisco ancora, le mie braccia scompaiono; purtroppo nella parte inferiore del corpo sono abbastanza muscoloso ma il sopra è un disatro, almeno per i miei gusti

[Z700]

2 yogurt magri sono circa 120 kcal
ero abbastanza in sovrappeso fino ad un paio d'anni fà e poi ho messo un pò di tempo per iniziare ad abbandonare i cattivi comportamenti alimentari con continue abbuffate ecc
adesso vorrei provare a mettere massa anche perchè se mi definisco ancora, le mie braccia scompaiono; purtroppo nella parte inferiore del corpo sono abbastanza muscoloso ma il sopra è un disatro, almeno per i miei gusti

partiamo da una situazione simile, io ne ho persi 30 e passa di kg!
nn penso che 80cal fanno la differenza. Piu' che altro preferirei metterci le pro lente o pro + fat per rallentare.

giusto un commento: come mai hai moltiplicato per 41,6? cosa fai durante il giorno?
io faccio un lavoro d'ufficio, lavo la casa meglio di mary poppins ( forse qua ci sarebbe da discutere ) e mi alleno tre volte alla settimana e ho moltiplicato per 30ca e poi in caso vado ad aumentare

[Z700]

partiamo da una situazione simile, io ne ho persi 30 e passa di kg!
nn penso che 80cal fanno la differenza. Piu' che altro preferirei metterci le pro lente o pro + fat per rallentare.

giusto un commento: come mai hai moltiplicato per 41,6? cosa fai durante il giorno?
io faccio un lavoro d'ufficio, lavo la casa meglio di mary poppins ( forse qua ci sarebbe da discutere ) e mi alleno tre volte alla settimana e ho moltiplicato per 30ca e poi in caso vado ad aumentare

forse anche qua ci sarebbe da discutere

[Dex83]

Io studio
fino ad oggi mi sono allenato 3 volta la set con 15+15 cardio e 1 giorno cardio 45
e con 2450 sto quasi in mantenimento
per questo l'ho aumentata a 2800
alcuni consigliano di fare 44xkg

[Dex83]

E dopo lo sgarro epico... si ritorna a casa

Come volevasi dimostrare... dopo aver tenuto a lungo... ieri lo sgarro epico (già postato nell'apposita sez).

Oggi si ritorna a Palermo dopo le vacanze e se riesco - o meglio se me la sento - vado un pò in pale a fare cardio.

Visto lo sgarro... dimezzero i carbo oggi e vedrò come reagirà il corpo, dopo ci che si decide se continuare per un altro giorno o meno

[Z700]

nn ti resta che aspettare un mesetto per vedere qualche risultato. Da li puoi lasciare tutto come sta se ti va bene o fare qualche modifica. In bocca a lupo e spingi!

[Dex83]

inizio dal primo sett nel frattempo mi riprendo
sono fermo da 1 mese

[Dex83]

Rientro in palestra....
Dopo l'abbuffata di ieri ho fatto un'ora di cardio in zona lipolitica

[Dex83]

ho notato una notevole diminuzione di peso in questo mese fuori dalla palestra
da lun si ricomincia vediamo che accade

[Dex83]

Lo Sgarrro Colossale

Ieri sera l'ultimo sgarro estivo. Ben consapevole del fatto che non avrei potuto sgarrare per 3 settimane e considerando il periodo di merda che sto vivendo .... mi sono lasciato andare con la voracità di un buco nero

1) Cena a base di pesce con una marea di antipasti, 3 assaggi di primo, pesce spada gratinato e astice, sorbetto alla fragola.

non contento....

2) pezzo enorme di pizza con melanzane+

3) salatini
4) noccioline pralinate
5) biscotti (quantità non precisata - ho perso il conto)
6) brioche con gelato 7veli
7) coppetta piccola gelato
8) bombolone alla nutella
9) coppetta piccola gelato limone e fragola

PS: di pom avevo già sgarrato con gelato col biscotto

Oggi prevedo low carb (solo frutta e verdura) allenamento in palestra con cardio
vediamo come va....

[spot86]

DIETA MASSA

Giorni di allenamento

2787 Kcal


(41,6 Kcal per Kg)

COLAZIONE (07:00)

Latte ps: 150-200ml + 20g prot/150-200g albumi..
Fiocchi d’avena: 70g

SPUNTINO (10:00) non mi piace la tua soluzione..meglio 2 fette di pane integrale/segale con 50-60g bresaola + 10-15g frutta secca/maionese..
oppure anche solo 1-2 frutti ed una manciata di frutta secca, distribuendo le prot tolte in altri momenti della giornata..
2 uova intere
Ananas: 150 gr
Cracker integrali: 25gr/farina 00: 30gr

PRANZO (13:00)

Pasta: 100gr
Pollo: 150 gr
Insalata/verdure: 500gr 500???..va be' qui quante ne vuoi, ovvio non va bene neppure abbuffarsi di verdure ma va bene metterle per arrivare a saziarsi..
Olio: 20 gr
1 frutto evitalo se ti dà problemi di gonfiore/digestione/flautulenza.

SPUNTINO PRE WO (16:30)

Proteine: 30gr sceglierei una prot solida..15-20g vanno bene
Pane integrale: 50gr puoi provare anche con 1-2 frutti e vedere se va meglio rispetto agli amidi..soggettivo cmq.
Marmellata: 30gr
aggiungerei un 8-10g di grassi se il wo è almeno dopo 90 min

SPUNTINO POST WO (20:00)

Proteine: 30gr
Succo di frutta: 200ml
qui amidi ad alto ig: gallette-riso..diciamo n 60-80g di carbo..

CENA (21:00)

Manzo: 150 gr
Patate: 200gr puoi anche evitarle se fai un post wo ricco in carbo.
Pane integrale: 25 gr
Insalata/Verdure: 300 gr
Olio: 10 gr

PRE NANNA (23:30)

2 Yogurt magri alla frutta troppi zuccheri..meglio yogurt greco/fiocchi di latte.

Giorni di riposo

2528 Kcal


(36,6 Kcal per Kg)

farei tutto uguale ovviamente tolto il post wo e con lo spuntino del pome come quello della mattina o con una minor quantità di carbo..

[/quote]


cerca di non assumere troppe polveri. in ogni caso meglio variare spesso le fonti proteiche