Z700 Bulking 2008

[Z700]

18 Agosto 2008

Dopo qualche settimana che ho inserito con regolarita' chos nella dieta e nonostante qualche sgarretto qua e la durante le ferie ( degli altri perche' io sono a lavoro anche oggi ) i miei dati sono questi:

Altezza:168cm
Peso: 64Kg
Bf stimata: 10-11%
somatotipo: mesomorfo
Allenamenti: 3 settimanali da 60min ca

La dieta sara' un po' meno di 2000Kcal provero' qualche settimana poi in caso aumento le calorie. Parto basso per aumentare perche' ho perso in passato circa 30kg e voglio vedere come va la bf anche se imparando a conoscermi penso di tenerla bene sotto controllo
Macro: 235g chos 145g prot 50g fats

Colazione:
1 Multivitaminico
1 vasetto yogurt magro
20g whey
2 fette pane di segale ( 130g ca )

Spuntino ( difficile da fare probabilmente raddoppio il tonno a pranzo e sposto i fats)
30g whey
20g mandorle

Pranzo
100g riso in bianco/pane integrale ( non mi fido granche' della mensa penso sost con 200g pane di segale o 100g pane azzimo che mi porto da casa )
100g tonno/pollo/pesce/tacchino/carne
insalata e/o verdura cotta
20g EVO

Pre W.O. ( 16:00 )
2 Frutti o 1 frutto + yogurt oppure barretta fatta in casa con whey e fiocchi d'avena
30g whey
1g Vit C

Post W.O. (19:00 )
60g gallette di riso
30g whey + BCAA

Cena: ( 19:30-20:00)
100g lenticchie/300g patate/60-70g farro o orzo o riso
200g tonno/pollo/pesce/tacchino/carne
insalata e/o verdura cotta
20g EVO
6g olio di lino
20g mandorle

Prenanna
200g fiocchi di latte + whey qb per farli buoni!

Ho inserito il prenanna che prima ero intenzionato a non fare perche' sto' troppo basso in calorie.

[Z700]

L'allenamento l'ho postato nell'apposita sezione.
Ecco la situazione iniziale:

[Wildchild]

Ammazza se questa è la situazione iniziale,stai alla grandissima! Complimentoni!

[Z700]

Ammazza se questa è la situazione iniziale,stai alla grandissima! Complimentoni!

grazie e benvenuto

[Z700]

workout di ieri

Chest press ( sedile basso ) 2 x 10 80Kg
Croci ai cavi 3 x 10 25kg
Alzate laterali 2 x 10 11kg
Delt poster alla macchina 2 x 10 40kg
Lat machine convergent 2 x 10 80kg
pulley basso ai cavi a un braccio 2 x 10 30 kg
push down cavi un braccio 2 x 10 25kg
panca scott ( macchina ) 2 x 10 15kg
addome 3 x 15 40kg

Sensazioni: doms al petto, dorso e deltoldi affaticati

[Dex83]

complimenti sul serio... sei messo molto bene come situazione di partenza
perchè non fai un salto sul mio diario?

[Z700]

Ho ancora doms. Sembrano 4 settimane di stacco e non una! Penso che tra 6-8 settimane inserisco una settimana di scarico o stacco vediamo se trovo un consiglio in giro. Visti i doms oggi e' una buona cosa aver preso la decisione di separare parte inferiore e superiore del corpo.
Gambe sono rimaste indietro, specialmente i polpacci. Oggi squat e vediamo il vasto laterale come va visto che fino a qualche settimana fa mi dava prob.

[fedEx]

Dalle foto sembri decisamente qualche kilo in più...buona forma....e buon diario...me segno...

[Z700]

Dalle foto sembri decisamente qualche kilo in più...buona forma....e buon diario...me segno...

benvenuto

[Z700]

Alimentazione di oggi:
spuntino del mattino inserito con 200g di fiocchi di latte, pranzo più leggero e sensazione migliore.
Dubbio: forse il pane di segale mi da qualche paranoia... devo fare qualche prova
Post wo: regolare
Cena: troppo stanco per fare insalata o verdura ho fatto
150g di petto di tacchino alla piastra condita con olio di oliva e di lino + peperoncino + curry ( prima volta e mi è piaciuto assai ).
60g di pane azzimo
più tardi penso sara' necessario il prenanna

Allenamento: Solo gambe e prova di stacchi
Squat 5 x 5 40kg a lato alla macchina. Il vasto laterale andava benino. Come ripresa dopo un pò che non mi allenavo le gambe non mi aspettavo sto carico.
2 x 10 60kg Leg Curl seduto
2 x 10 30kg Leg extension
4 x 25 20kg calf in piedi alla macchina
Sensazione: cammino come robocop, ho difficoltà a salire le scale e sono stanco. La soluzione fare gambe separatamente è buona.

Prova con gli stacchi. Non so ancora dove inserirlo nell'allenamento e ho parecchie lacune nell'esecuzione dell'esercizio mi sa che mi devo leggere qualche post di Ironpaolo a riguardo.
cmq 3 x 8 con 15Kg a lato su bilanciere grande ==> nn tanto buone le impressioni

[fedEx]

Anche a me il pane di segale dava problemi di stomaco, non le wasa però, prova a tostarlo o al limite lo sostituisci con pane di kamut. Io mi trovo bene...

[Z700]

tostarlo? devo provare!
Non so cosa sia dovuto lo usavo in def e mi trovavo bene specialmente come sensazione di sazieta' ma certo le quantita' erano inferiori. Ora che il problema sazieta' non c'e' provero' magari a sostituirlo o a ridurre. C'e' anche da dire che tra Lunedi' e martedi' tra spinaci, vegetali vari, cereali e il pane di segale ho dato qualche stress in piu' al colon.

Oggi ho cambiato cosi':

Colazione
1 Yogurt magro con 30g di whey
5 fette biscottate integrali con marmellata sz. ====> fin'ora tutto ok!

Spuntino
200g di fiocchi di latte

Pranzo
rimasto uguale non ho come sostituire il pane di segale. Sono 3 fette.. magari ne metto una nello spuntino e le altre due le lascio a pranzo.

[Z700]

Oggi ancora dolori alle gambe, andare al bagno a lavoro e' un'impresa e' come fare squat!
Colazione come ieri
Spuntino-Pranzo: (11:00 ) 200g di fiocchi e 3 fette di pane di segale
PreWo ( 14:00 ): 1 pesca + 112 g di tonno al naturale
Post wo ( 16 45): 400g patate al forno con cipolla + tacchino a tocchetti + zucchine tutto speziate con erbe delle provenza, curry ( chissa' se ci sta! ) e l'immancabile peperoncino!
Cena: 750g di carne al fuoco con olio evo e aceto

- Allenamento secondo lo schema di Lunedi

- Sto valutando di integrare con creatina
- Domani mare quindi sara' qualcosa stile IF
- pesato 65,4Kg ==> + 1,4kg sicuramente glicogeno e acqua!
- gonfiore, niente spasmi devo capire se sono i chos a darmi rogne!

[Z700]

Oggi ancora dolori alle gambe, andare al bagno a lavoro e' un'impresa e' come fare squat!
Colazione come ieri
Spuntino-Pranzo: (11:00 ) 200g di fiocchi e 3 fette di pane di segale
PreWo ( 14:00 ): 1 pesca + 112 g di tonno al naturale
Post wo ( 16 45): 400g patate al forno con cipolla + tacchino a tocchetti + zucchine tutto speziate con erbe delle provenza, curry ( chissa' se ci sta! ) e l'immancabile peperoncino!
Cena: 750g di carne al fuoco con olio evo e aceto

- Allenamento secondo lo schema di Lunedi

- Sto valutando di integrare con creatina
- Domani mare quindi sara' qualcosa stile IF
- pesato 65,4Kg ==> + 1,4kg sicuramente glicogeno e acqua!
- gonfiore, niente spasmi devo capire se sono i chos a darmi rogne!

Venerdì allenati stessi gruppi dell'allenamento Lunedi' che chiamero' A e quello di oggi gambe lo chiamerò B.
Quindi questa settimana sarà BAB
Ho cambiato qualcosa come numero di serie e ripetizioni più basse tipo 3 x 6 quasi in superslow! Buonissima sensazione d'allenamento e molti meno doms! forse normale perchè ho gia' ripreso il ritmo.Cmq me lo tengo cosi' ad alternare per dare sempre stimoli diversi.
Oggi gambe è stato un massacro. Niente prova di stacchi e neanche iperestensioni, li faccio insieme alla schiena pazienza!

Provato acqua e glicerolo prima di allenarmi niente in particolare da rilevare!
Faccio qualche ricerca su krealcaline dopo il post di dorian e penso che tra un po' inizio con un ciclo di crea!
Sospetto che siano i cereali a darmi forti fastidii proverò a staccarli per qualche giorno e vediamo come va!
L'aumento di peso invece è irrisorio 64,2Kg ( vale poco perchè è minima la variazione e puo' essere dovuta a mille fattori ) ma sicuramente a contribuire nell'aumento di peso visto la settimana scorsa sono le conseguenze dei cereali in abbondanza!
Basta pane di segale per qualche giorno!Basta wasa!
Provo pane azzimo, piuù chos per 100g e meno fibre!

[fedEx]

Ottime soluzioni per la dieta, riguardo a wasa e segale.
Prova a staccarle non si sa mai.
Il pane integrale ti da problemi?

Io quello di segale se non lo passo nel tosta pane è immangiabile, si "impacca" troppo in bocca. Ho rimediato con quello di kamut, un pò più calorico solo per la maggiore quantità di cho in 100gr di prodotto.

Puoi postare la scheda A-B intera?
Con sets, reps e carichi?

La kre a me ha dato problemi a livello di pelle, piccoli brufoli, l'ho ovviamente staccata e i problemi sono passati.
Anche se l'ho provata per un breve periodo posso darle dei buoni feedback...per un giudizio più completo leggi qualche post a riguardo.
C'è chi la "sente" assunta in 2+2, o 3+3 e chi 4+4.
Prova...