Shut up & train: pingu al lavoro

[pingu d'assalto]

Ciao Michi, spero tu sia un po' più tranquillo...

Breve aggiornamento sui nuovi allenamenti:

A-
Panca piana 4 x 5 + scarico 20 chili a cedimento 110x4 + 90
Rematore busto flex 4 x 5 100 - 110 - 120 - 120
Spinte 45° bilanc 3x10 60
trazioni prone 3x8
Panca decl bil. 8 – 6- 6 + pulley basso 3x8-6-6 90 + 80
Cross-over+pull down bilanciere 2x12 + 12 rest 40’’ 20 + 30
Cardio 20-30 min...

B-
Leg press 45° 3x10-8 150 - 180 - 230
Squat attg 3x6 150
Stacchi gambe tese 10-8-6 rest 60’’ 80
leg curl+leg ext 3x6+8+10 50+50
calf+calf sitting 5x8 + 15 100+30
core zavorrato e non...
bike defaticante..15-20 min.

[pingu d'assalto]

C-
Military press 3x6 60/70
Alz lat + tirate al petto + alz lat 90 3x8+8+8 14+14/35/14+14
Press manubrio monolaterale 3x5 26
Trazioni supine + dips 3x6+6 (attivazione braccia)
Curl man in piedi 3x6 26+26
push down 3x8 70
Curl ez+ skull crush 2x8 + 8 40+40
cardio blando 20'

[diavolettoroma81]

C-
Military press 3x6 60/70
Alz lat + tirate al petto + alz lat 90 3x8+8+8 14+14/35/14+14
Press manubrio monolaterale 3x5 26
Trazioni supine + dips 3x6+6 (attivazione braccia)
Curl man in piedi 3x6 26+26
push down 3x8 70
Curl ez+ skull crush 2x8 + 8 40+40
cardio blando 20'

Il trittico composto da "Alz lat + tirate al petto + alz lat 90 " è DEVASTANTE

[pingu d'assalto]

L'ultimo trittico ada avermi devastato è stato domenica sera, SKY Sport 1, Cavani Cavani Cavani ******* eva...

[diavolettoroma81]

L'ultimo trittico ada avermi devastato è stato domenica sera, SKY Sport 1, Cavani Cavani Cavani ******* eva...

Sto ancora bestemmiando........................

[IceHand]

Aggiungo...io ho la famiglia napoletana....

[pingu d'assalto]

...ultimamente latito, sono assorbito da impegni d'ufficio e coniugali (sto girando in cerca di un mutuo che sostituisca l'attuale affitto, e senza nemmeno ancora aver trovato la casa... siamo dibattuti, tenere il piccolo appartamento di 75 mq dove al massimo staremo in tre...o fare da subito uno sforzo economico e trovare qualcosa di più grandino...e poi dovremo pensare a diventare in tre...), oltre ad aver ripreso la passione per il tiro a segno...
perciò ho sempre meno tempo di leggere e scrivere sul forum. Comunque, siamo arrivati alle porte della primavera (ultimamente sono ottimista) e vorrei iniziare a fare qualità, in previsione del festival di Rimini di maggio e delle ferie estive che credo saranno a giugno.
Ergo, vorrei riproporre per un paio di mesi il fruttuoso schema dell'anno scorso:
ALLENAMENTO:

A-
Croci 30 12-10-8 12rm tutte a cedimento 75"
Panca 7-5-3-7-5-3 90"
Dips 2xmax 60-75"
Cross-over in piedi 2x12 peack contraction 45"
Raw 12-10-8 12 rm 75"
Trazioni STRETTE 7-5-3-7-5-3 90"
Lat stretta 2x10-8 75"
Pull down braccia semitese corde 2x12 trattenuta e enfasi sulla negativa..

B-
Leg press 12-10-8 60"
Squat 7-5-3-7-5-3 90"
affondi smith 2x10 75"
Leg curl 2x8 90"
Leg ext 2x12 peack contraction 60"
calf smith 1x50 15 rm rest p 10-15"
Core..

C-
Alz lat 12-10-8 60"
lento avanti 7-5-3-7-5-3 90"
alz lat isolate 2x12 peack contraction 60"
Panca stretta 7-5-3-7-5-3 90"
french press 3x10 TC gomiti stretti 75"
Curl bil 7-5-3-7-5-3 90"
curl man 45 gomito bloccato 3x10 60"
push down+curl cavo basso 2x8+10 45"

Tutti i giorni: 10' di power walking + 10' di corsetta blanda su piano

DIETA

da lunedì a sabato mattina pre w.o.:

1)Colazione ore 7.00: Bresaola 90gr/Crudo sgrassato 100/Cotto sgrassato 100 + Pane Integrale 45gr. + 20 gr. Nocciole

2)Spuntino Ore 10.00: Proteine 35gr.


3)Pranzo ore 12.00 Petto di Pollo 150gr. + 3 Cucchiai evo + Rucola/LATTUGA 200 gr


4)Spuntino ore 16.00: Proteine 35 gr.


5)Cena ore 19.00: Calamari/Seppie/Gamberi 300gr - Petto di Pollo 250 gr. - Hamburger di manzo 200gr. + 2/3 cucchiai evo + Zucchine/Melanzane 200gr.


6)Pre nanna ore 22:grana 50gr./Proteine 30gr+10 gr. Olio


Sabato

1) Colazione ore 7.00: Bresaola 90gr/Crudo sgrassato 100/Cotto sgrassato 100 + Pane Integrale 45gr. + 20 gr. Nocciole

2) Post w.o.: Maltodestrine 30gr/Gallette 50gr.+ Pro 35gr.

3) Pranzo: Riso 150gr + Piselli 150+ 10 evo

4) Spuntino: Pane 100 + Prosciutto 100 + 1 gelato

6) Cena: Pasta 120/Pizza + Tonno 150/Affettati magri

7) Pre nanna: Proteine 35 + Olio semi 10



Domenica fino a sera

1) Colazione ore 10:3 fette biscottate + Marmellata 50 gr.+Pro 35
2) Pranzo ore 13: Pasta all'uovo 125 + Ragu 100
3) Cena ore 19: Bastoncini di pesce 200
4) Prenanna ore 23: Pro 35

Inizialmente limiterei l'integrazione a:
- multivitaminico al mattino
- integratore proteico
- integratore di zinco pre nanna
- crea mono pre e post w.o. 5+5 oltre a 5 gr. die nei rest

Dopo un mesetto o più valuterei introduzione di:
- ALC 1.5 gr. a salire
- eventuale termogenico (che di norma tollero male però)

Attualmente sono sugli 89, poco più asciutto del passato inverno...

[diavolettoroma81]

Bentornato collega!!!

Ammazza che dietuzza striminzita (soprattutto in carbo) per un bestione come te !

[pingu d'assalto]

Ciao Ale...sai com'è, con sto blocco dello stipendio...
a proposito, mi sai dire qualcosa del protocollo sottoscritto dai sindacati ad eccezione della cgil dei primi di febbraio? compro la vaselina?

[diavolettoroma81]

Ciao Ale...sai com'è, con sto blocco dello stipendio...
a proposito, mi sai dire qualcosa del protocollo sottoscritto dai sindacati ad eccezione della cgil dei primi di febbraio? compro la vaselina?

Aspè non sò nulla (sono stato una settimana in ferie ) vado ad informarmi!

[pingu d'assalto]

Fp-Cgil. Accordo separato–riforma Brunetta. il Ministro smentisce Cisl e Uil. Comunicato di Ro.pdf

[brosgym]

A parte i problemi sul lavoro....mi fa piacere che tu stai pensando al "terzo incomodo"!!! Esperianza che cambia la vita!!!

Ormai hai imparato la lezione, quindi la dieta è ok, anche s eforse un pò bassina in carbo, ma vediamo come va, certo che se la tieni quest'estate arrivi squartato!!!

[pingu d'assalto]

A parte i problemi sul lavoro....mi fa piacere che tu stai pensando al "terzo incomodo"!!! Esperianza che cambia la vita!!!

Ormai hai imparato la lezione, quindi la dieta è ok, anche s eforse un pò bassina in carbo, ma vediamo come va, certo che se la tieni quest'estate arrivi squartato!!!

Grazie amico mio, è di enorme aiuto (anche a livello psicologico) la tua assistenza.
Aggiornerò periodicamente, oggi ho iniziato una settimana di avvicinamento, primo taglio dei carbo e prima sessione di allenamento con la scheda nuova, a regime da lunedì 4/4... obbiettivo weekend del 15/5...Rimini

[brosgym]

Grazie amico mio, è di enorme aiuto (anche a livello psicologico) la tua assistenza.
Aggiornerò periodicamente, oggi ho iniziato una settimana di avvicinamento, primo taglio dei carbo e prima sessione di allenamento con la scheda nuova, a regime da lunedì 4/4... obbiettivo weekend del 15/5...Rimini

Fiera? Se si avremo sicuramente modo di conoscerci, sarò li per lavoro....credo!

[pingu d'assalto]

Sarebbe un vero piacere!! Se la moglie non dovesse lavorare, dato che sta cambiando impiego, noi saremmo lì... Ho già due pass pro per la Fiera...
Teniamoci informati