Shut up & train: pingu al lavoro

[brosgym]

Rieccomi alla base...con 750 foto, 3 ore di filmati, 9 ore di jet lag, ritenzione idrica e molti splendidi ricordi in più... Bellissimo viaggio, ma ora si rientra nei ranghi... Un paio di settimane di ripresa in sala poi periodo di forza... Bros iniziamo a programmare un minima massa?!?!

[pingu d'assalto]

inizio a programmare la massa (bros aiutami tu)...

Allora, senza ripetere i soliti discorsi circa la mia problematica, che per comodità riuppo con questo link:

http://www.bodyweb.com/5946191-post63.html

pensavo di programmare un'iniziale massa partendo da circa 2300 kcal die e vedere come va... bros dammi un tuo giudizio...

da lunedì a sabato mattina pre w.o.:

1)Colazione ore 7.00: Bresaola 90gr/Crudo sgrassato 100/Cotto sgrassato 100 + Pane Integrale 90gr. + 10 gr. Nocciole/noci

2)Spuntino Ore 10.00: Proteine 40gr. + 10 gr. Nocciole


3)Pranzo ore 12.00 Petto di Pollo 150gr. + Affettato magro 80gr. +3 Cucchiai evo + Verdura mista 200 gr


4)Spuntino ore 16.00: Proteine 35 in h2O pre w.o.+5gr. crea

6) post w.o.: Proteine 35gr + Crea 5gr. + 1 banana


5)Cena ore 19.00: Calamari/Seppie/ 250gr + 3 cucchiai evo + Zucchine/Melanzane 200gr.


6)Pre nanna ore 22:grana 50gr.
Tot.circa 2500kcal - Pro 200 - Grassi 130 - 130 carbo

Sabato

1) Colazione ore 7.00: Bresaola 90gr/Crudo sgrassato 100/Cotto sgrassato 100 + Pane Integrale a fette Panem 90gr. + 10 gr. Nocciole

2) Post w.o.: Pro 35gr.

3) Pranzo: Riso 150gr + Piselli 150+ 10 evo

4) Spuntino: Pane 100 + Prosciutto 100 + 1 gelato

6) Cena: Pasta 120/Pizza + Tonno 150/Affettati magri

7) Pre nanna: Proteine 35 + Olio semi 10

Totale circa 3200 kcal con 180pr - 140 gr - 300 carb

Domenica free

[pingu d'assalto]

W.o.

Panca progressione 5x5 6x4 5x3 2x1 3x2
Rematore bil 5x5
Dips 3xmax
Scrollate manubri 3x8
Alz lat 4x10-8
push down 3x15-12
Abs
cardio 15'

B-
Squat progressione
Stacchi 3x6-8
leg press 2x15-12 20rm
Leg curl 3x8
calf up 3x8-10
calf sitting 2x20-15
cardio15'


C-
Military press seduto progressione
Trazioni prone appesantite 5x5
alz lat man in super serie con 90° 4x10-8 + 8
French press 30° bil 3x8
Curl bil 3x10-8
curl man 45 3x10-12
abs...
cardio 15'

Integrazione:
Crea monoidrata 10+10 prima settimana (mattina e pomeriggio);
Dymatize Extrem Pump no caffeine pre allenamento
Multivit al mattino
Calcio + vit. D

[brosgym]

Non male...però, come sei uscito da matrimimonio e viaggio?

Ricordami a che ora ti alleni.

[pingu d'assalto]

Non male...però, come sei uscito da matrimimonio e viaggio?

Ricordami a che ora ti alleni.

Ciao bros amico mio, e grazie come sempre dell'attenzione che mi dedichi.

Immagino tu ti riferisca fisicamente () perchè di umore sono molto alto

Allora dal rientro dalla luna di miele sono arrivato abbastanza svuotato come volumi, piuttosto tirato sia in viso che sui distretti dove di norma non ho grossi problemi, mentre sull'addome ho avuto ed ho un po' di appesantimento dovuto credo in parte alla ritenzione di liquidi e dall'aver nuovamente riempito alcune cellule adipose... in ogni modo sono abbastanza messo bene. Il peso è sceso fino a sotto gli 86, diciamo su 85.4 circa. Ho ripreso a bere almeno 3 lt di acqua al dì. Sono scese parecchio le gambe, cui dovrò molto impegno alla ripresa.

Mi alleno di norma intorno alle 17.30 e termino alle 19.30, perciò il mio post è solo pro + crea perchè dopo una mezzora abbondante ceno.

Grazie infinite

[IceHand]

Bella Carle'...buona la dieta, l'unica cosa forse sono un po' pochini i cho post-wo, 50gr potrebbero starci visto che a cena cmq non metti nulla...cmq senti anche bros cosa dice

[pingu d'assalto]

Bella Carle'...buona la dieta, l'unica cosa forse sono un po' pochini i cho post-wo, 50gr potrebbero starci visto che a cena cmq non metti nulla...cmq senti anche bros cosa dice

Ciao Michi, io di norma tendo a tenere sempre bassini i carbo nel post almeno sulla carta, anche perchè delle volte arrivando tardi a casa anzichè cucinare cose complesse mangio magari delle spinacine, che di per sè hanno già una panatura che mi apporta una 30ina di carbo extra... quindi i realtà una piccola parte ne assumo.

Comunque accidenti ancora sento un pochino il fuso... verso le 17 sono sempre in riserva... comunque sta passando.

Da lunedì inizio la creatina 10+10 la prima settimana, poi 5+5, e il pump in pre w.o. e vediamo se mi da un po' di boost...

[brosgym]

Ciao Michi, io di norma tendo a tenere sempre bassini i carbo nel post almeno sulla carta, anche perchè delle volte arrivando tardi a casa anzichè cucinare cose complesse mangio magari delle spinacine, che di per sè hanno già una panatura che mi apporta una 30ina di carbo extra... quindi i realtà una piccola parte ne assumo.

Si sono d'accordo anche io...per adesso andiamo così, anche se la banana c'è

Comunque accidenti ancora sento un pochino il fuso... verso le 17 sono sempre in riserva... comunque sta passando.

E' normale, il ritorno si sente di più, in caso prova un pò di melatonina

Da lunedì inizio la creatina 10+10 la prima settimana, poi 5+5, e il pump in pre w.o. e vediamo se mi da un po' di boost...

[IceHand]

Ah la panatura..., so' che cmq tieni bassi i carboidrati per i motivi che sappiamo .

Piu' avanti si vedra'

[pingu d'assalto]

Un brevissimo aggiornamento:

sono alla terza settimana di scheda forza/massa e di dieta pseudo massa, i carichi procedono bene, e meglio rispetto all'anno passato, indice di progresso il chè mi mette di buon umore; il peso è iniziato inevitabilmente ad aumentare, complice il maggior apporto calorico, l'aumento della pur modesta quota di carbo, la creatina e il poco tempo che ho per dedicare al cardio, che gioco forza è sceso a due volte a settimana 15' post allenamento... inutile dire che oltre ad essermi un pochino appannato sull'addome, i volumi nei distretti muscolari che forse avevamo sentito più la low carb (delt, braccia e gambe) stanno tornando...
Perciò proseguo per altre tre settimane poi tiriamo qualche somma

[pingu d'assalto]

Bene bene, un breve aneddoto poi i nuovi programmi...

Allora venerdì mattina ore 8 vengo spedito dal Comune di Novara a fare la visita in medicina del lavoro perchè mi hanno messo nella squadra antincendio (premessa doverosa: ho un'invalidità civile al 50% per asma bronchiale allergica e morbo di addison, in Comune ovviamente lo sanno)... Bene, mi cacciano una cartella clinica in mano ed inizio il giro degli ambulatori, giro che sarebbe dovuto durare tutta la mattina ad occhio e croce, tra spirometrie, ecg, prelievi ecc.
Prima tappa: infermiera che mi misura la pressione (117 su 75) e altezza/peso: 180,5 cm per 89 chili (jeans e maglietta), poi mi fanno uscire per attendere i prelievi... passa di lì una dottoressa che (grazie al cielo) mi dice che avrebbe iniziato l'anamnesi prima di spedirmi alle visite... inizia a chiedere... genitori viventi? sì, no, motivi del decesso... Fratelli, sorelle? In salute?... Lei ha patologie? e Io: sì. Asma e morobo di addison... Dottoressa: Bene - chiude la cartella, scrive "NO" sulla copertina e mi saluta... alle 8:30 ero in ufficio

Detto questo, passiamo all'allenamento... finito il periodo di forza, aumentato i carichi... peso corporeo come detto sui 88,5 - 89 un filo appesantito ma abbastanza tirato su distretti non problematici... ma ho riscoperto il piacere dell'aerobia a fine sessione, con 10' di power walking e 10' di corsa abbastanza sostenuta 9km/h... confido di mantenere il tutto su limiti accettabili. perciò mantengo il regime alimentare sulle 2500 kcal/die e propongo questa scheda allenamento fatta tempo fa dal buon DORIAN che apprezzo molto (sia la scheda che DORIAN):

a-
panca 2x8 1x10 6RM rest p di 15-20" con spotter
spinte 45 palmi paralleli 3x8-6
dips 2xmax
cross-over 20-15-8 cn aumento graduale del carico senza recupero...
lento 2m 3x8-10
alz laterali 2x8 1x15-12
french press 3x8-10
push down 5x12-10 30"

b-
squat 3x8 1x12
affondi smith 3x10
leg ext 5x12-10 30"
leg curl 3x8-6 negativa 4"
rumeni 2x12
calf
core...

c-
trazioni 2x8 1x10 6RM rest p 15-20" cn spotter
lat presa triangolo cn trattenuta al petto 2-3" 3x8 negativa 4"
stacchi da terra 3x5
pulley presa stretta 5x12-10 30"
curl bil ez 3x8-10
scott 2x8-10
curl 45 2m 2x12 negativa 4"

[brosgym]

l'aerobica la farei tutta in power, non vorrei che la corsa ti consumi.....

[pingu d'assalto]

per il resto che ne pensi... ?

[brosgym]

per il resto che ne pensi... ?

Bella schedozza!!!

[pingu d'assalto]

Aggiungo solo che ho appena ritirato le analisi del sangue: tutto perfettamente nella norma, compresi i dosaggi ormonali della tiroide Ft3 - Ft4 - Tsh (anche se quest'ultimo al limite maggiore, ma dovuto alla malattia...si sa) e idem per l'acth (che è sempre alto e fuori range perchè il mio corpo ancora non ha capito che non produco cortisolo, perciò al mattino pompa di brutto con l'ipofisi per mandare il segnale alle surrenali che, bontà loro, ormai avranno la dimesione e l'aspetto di fagioli...). Anche il testo è perfettamente a metà scala, bene sodio, potassio e ematocrito... insomma tutto ok