Shut up & train: pingu al lavoro

[IceHand]

Martedì 29/09
Panca progressione 5x3 110-120-120-120-125
Rematore bil 5x5 100-110-120-120-110
Dips 3xmax 12reps
Scrollate manubri 3x8 32+32
Alz lat 4x10-8 (singole con busto in appoggio a panca) 14-16
push down 3x15-12 in s.s con triceps machine ad esaurimento
Abs
cardio 15'

Grande panca Carlo

Il rematore 5x5x120kg lo porti a casa

[pingu d'assalto]

Uè Michy hai ricominciato ad allenarti? la schiena?


Cazz mi detesto, ogni volta che ricomincio lo skin stack dico sia l'ultima e poi ci ricasco... mi piace il pump che mi da, peccato che poi a livello addominale mi senta un pallone (non so nemmeno se si tratti di ritenzione di liquidi o gonfiore intestinale, dovuto alle caps, oppure volumizzazione del retto addominale)
fatto sta che mi sento fuori posto... anche se devo dire che aiuta come forza, recupero e volumi...
Comunque finisco la scatola, poi ricomincio solo con alimentazione+proteine+cla+multivit e calcio
Ho anche in giro un baratttolino di carnitina (no acetil ahimè) regalatami, magari la butto dentro...
Vedremo...

[IceHand]

La schiena sta' guarendo, per fortuna niente di complicato, per quanto riguarda l'allenamento tra 2-3 settimane riprendero' in modo blando...

[pingu d'assalto]

giovedì 8/10/09

Panca progressione 2x1 140
Rematore bil 5x5 100-120-120-120-110
Dips 3xmax 12reps
Scrollate manubri 3x8 32+32
Alz lat 4x10-8 14 in s.s. con alzate singole al cavo basso (pump)
push down 3x15-12 in s.s con triceps machine ad esaurimento
Abs
cardio 15'

[DORIAN]

manca il 3x2 amico?come mai?

[pingu d'assalto]

Scusa Dorian, mi ero dimenticato l'aggiornamento del diario; su panca piana il 3*2 era 125 chili
lunedì finisco gli aggiornamenti

[pingu d'assalto]

B- VENERDI’
Squat 3x2 160-180-180 e 2x1 190
Stacchi 3x6-8 120
leg press 2x15-12 20rm 150
Leg curl 3x8 50
calf up 3x8-10 100
calf sitting 2x20-15 30
cardio15'


C- SABATO 10/10
Military press in piedi 3x2 65 e 2x1 74
Trazioni prone appesantite 5x5 +10 e +15
alz lat man in super serie con 90° 4x10-8 + 8 14+14 in s.s. 10+10
French press 30° bil 3x8 45
Curl bil 3x10-8 50
curl man 45 3x10-12 16+16
abs...
cardio 15'

[pingu d'assalto]

@dorian

Ancora questa settimana, poi ho finito il protocollo per la forza...
hai già qualche idea, oppure faccio allenamenti "d'attesa" intanto che formuli la nuova routine...

Considerazione sul fisico: con l'approccio alimentare che sto seguendo, il peso corporeo è sceso (sono sui 88 chili) nonostante lo skin stack, devo dire però che le forme sono buone così come la composizione corporea.
Dovendo ora passare alla massa, mi chiedo se sia iol caso di proseguire con questo regime e continuare nella ricomposizione corporea o sporcare un po'.

[pingu d'assalto]

le passate routine

GENNAIO/MARZO

a-
panca 2x8 1x10 6RM rest p di 15-20" cn spotter
spinte 45 palmi paralleli 3x8-6
dips 2xmax
cross-over 20-15-8 cn aumento graduale del carico senza recupero...
lento 2m 3x8-10
alz laterali 2x8 1x15-12
french press 3x8-10
push down 5x12-10 30"

b-
squat 3x8 1x12
affondi smith 3x10
leg ext 5x12-10 30"
leg curl 3x8-6 negativa 4"
rumeni 2x12
calf
core...

c-
trazioni 2x8 1x10 6RM rest p 15-20" cn spotter
lat presa triangolo cn trattenuta al petto 2-3" 3x8 negativa 4"
rematore bil 3x8
pulley presa stretta 5x12-10 30"
curl bil ez 3x8-10
scott 2x8-10
curl 45 2m 2x12 negativa 4"
Citazione:
Originalmente inviato da DORIAN
APRILE/GIUGNO

A-
Croci 30 12-10-8 12rm tutte a cedimento 75"
Panca 7-5-3-7-5-3 90"
Dips 2xmax 60-75"
Cross-over in piedi 2x12 peack contraction 45"
Raw 12-10-8 12 rm 75"
Trazioni 7-5-3-7-5-3 90"
Lat stretta 2x10-8 75"
Pull down braccia semitese corde 2x12 trattenuta e enfasi sulla negativa..

B-
Leg press 12-10-8 60"
Squat 7-5-3-7-5-3 90"
affondi smith 2x10 75"
Leg curl 2x8 90"
Leg ext 2x12 peack contraction 60"
calf smith 1x50 15 rm rest p 10-15"
Core..

C-
Alz lat 12-10-8 60"
lento avanti man/smith 7-5-3-7-5-3 90"
alz lat isolate 2x12 peack contraction 60"
Panca stretta 7-5-3-7-5-3 90"
french press 3x10 TC gomiti stretti 75"
Curl bil 7-5-3-7-5-3 90"
curl man 45 gomito bloccato 3x10 60"
push down+curl cavo basso 2x8+10 45"


eccola.

Citazione:
Originalmente inviato da DORIAN
LUGLIO / AGOSTO

A-
Panca 4x4
Rematore 4x4
Spinte 45+trazioni prone 3x6+6
Croci decl+lat pulley 3x8+8
Cross-over+pull down corde 2x12+12
Cardio 20-30 min...

B-
Squat 3x8 1x20
Front squat smith tensione continua attg 3x10-8
Affondi+leg curl+leg ext 3x6+8+10
calf+calf sitting 5x8+15
core zavorrato e non...
bike defaticante..15-20 min.

C-
Push press 4x4
Alz lat+tirate al petto+alz lat 90 3x8+8+8
Trazioni supine+dips 3x6+6
Curl ez+french press 2x8+8
Curl man 60+push down 2x10+10..
cardio 20-30 min

A-
Panca progressione 5x5 6x4 5x3 2x1 3x2
Rematore bil 5x5
Dips 3xmax
Alz lat 4x10-8
push down 3x15-12
Abs
B-
Squat progressione
Sumo 8x3 dinamico 6-8 rm 30"rest
leg press 2x15-12 20rm
calf up 3x8-10
calf sitting 2x20-15
C-
Lento avanti progressione
Trazioni prone 5x5
alz lat 90 4x10-8
Curl bil 3x10-8
curl man 45 3x10-12
abs...
D-
Stacco progressione
front squat 3-4x10-8 15rm leggero
leg curl 3-4x6-8
calf up 3x10-8
calf sitting 2x20-15

[DORIAN]

passando ad ipertrofia pura alzerei i carboidrati a cavallo del w.o.
come routine uppami in settimana che butto giu' qualcosa.

[pingu d'assalto]

passando ad ipertrofia pura alzerei i carboidrati a cavallo del w.o.
come routine uppami in settimana che butto giu' qualcosa.

Bene, aggiungo un po' di carbo allora due ore prima e nel pasto post w.o, così da arrivare ad almeno 2400 Kcal (adesso sono sui 2100 - 2200)
Come sempre, grazie

[DORIAN]

perfetto...una 20ina di cho nel pre e anche una 40ina nel post.

[pingu d'assalto]

Panca progressione 3x2 132
Rematore bil 5x5 100-120-120-120-110
Dips 3xmax 12reps
Scrollate manubri 3x8 32+32
Alz lat 2x10-8 14 in s.s. con alzate singole al cavo basso (pump)
push down 3x15-12 in s.s con triceps machine ad esaurimento
Abs
cardio 15'

[DORIAN]

amico il 3x2 era da fare nella sessione cn il 2x1...
ormai e' andata cmq...ehehe...

[pingu d'assalto]

amico il 3x2 era da fare nella sessione cn il 2x1...
ormai e' andata cmq...ehehe...

come si fa a non capire mai un *****?
io ci provo in tutti i modi a farti passare la voglia di aiutarmi...
e prima o poi ce la farò (temo )
Abbi pazienza Dorian