Shut up & train: pingu al lavoro

[brosgym]

Ok!

[pingu d'assalto]

Allora... sono alla settima settimana di Bill Starr, penso di proseguire ancora una o due settimane poi dovrò giocoforza mutare il tutto... sono soddisfatto del programma e dei carichi. Ho via via aggiunto qua e là complementari ai grandi big (panca, stacco, squat e rematore) così da non mollare del tutto il volume.
Ora vorrei ripropormi un programma a me tanto caro...
vostri suggerimenti
(sono in iper a 2.800 kcal die più o meno, peso sugli 89 kg - plicometria con misurazione "Jackson e Pollock 3 pliche" 10,7%)

PETTO:

panca piana 5x5 90"
chest press inclinata o spinte manubri 30° in ss con pectoral 3x8+8 120"
croci su piana 7x10 30"
Spalle
spinte manubri senza schienale 4x8 60"
alz lat ss con alz front su panca inclinata 3x8+8 120"
Tric
Kick back 4x8 60"
push corda ss con french manubri 3x 8+8 120"


GAMBE:
squat 3x8 60"
Stacco a gambe tese 3x8 60"
leg press 45° in s.s. con Leg curl 3x8+8
affondi camminati 7x10 30"
calf in piedi 7x10 30"

DORSO:
Stacchi 5x5
trazioni sbarra 3x8 60"
lat machine presa larghissima 7x10
Bic:
Curl manubri panca 30° 4x8 60"
Curl cavo basso ss con curl scott 8+8 120"

addome qua e là...

commenti?

[pingu d'assalto]

qualche carico:
panca piana 5x5 90" 100X4 + 110
spinte manubri 30° in ss con pectoral 3x8+8 120" 32+32 e 40
croci su piana 7x10 30" 18+18

spinte bil senza schienale 4x8 60" 40
alz lat ss con alz front su panca inclinata 3x8+8 120" 12+12

Kick back 4x8 60" 18
push corda ss con french manubri 3x 8+8 120"

[pingu d'assalto]

DORSO:
Stacchi 5x5 120" 140
trazioni sbarra 3x8 60" corpo libero
lat machine presa larghissima 7x10 55
Bic:
Curl manubri panca 30° 4x8 60" 20+20
Curl cavo basso ss con curl scott 8+8 120" 40+40

GAMBE:
squat 5x5 120" 130
Stacco a gambe tese 3x8 60" 70
leg press 45° in s.s. con Leg curl 3x8+8 150+50
affondi indietro dinamici al multipower 7x10 30" 20
calf seduto 7x10 30" 35

[pingu d'assalto]

Periodo un po' di stanca, dato che tra i due lavori e l'università non c'è tempo di rifiatare... da ieri ho iniziato a frazionare i due allenamenti nei giorni di presenza in sala pesi tra "pre" lavoro (14.50-16.00) e vicino alla fine turno (dalle 20.30 alle 21.15., orario in cui l'affluenza è minima) così da avere un po' più di tempo e poter aumentare il volume del lavoro.
di ieri:
panca piana 6x3 120kg 2'
panca inclinata bil 3x8 70kg 1'
dip parallele 3xmax 30"
croci piana 3x6+6+6 in drop set 24+24 22+22 18+18
croci ai cavi alti pump


alla sera:
push press 3x6 70kg
alzate laterali complete 3x8 12+12kg
push away lat+front 3x6+6 8+8kg
power clean manubri seduto 3xmax 17.5+17.5

prox allenamento dorso +braccia

[brosgym]

Ma porc! Sai che avevo perso l'aggiornamento sul diario.....iniziavo a preoccuparmi!

[pingu d'assalto]

Ma porc! Sai che avevo perso l'aggiornamento sul diario.....iniziavo a preoccuparmi!

Sei sempre un grande bros

[brosgym]

E comunque vedo dei caricucci niente male.....

[pingu d'assalto]

grazie Bros amico mio...
é sempre sta ciccia localizzata che non se ne va, ma in effetti in questo periodo sono un po' (poco) meno attento alla dieta.... da gennaio ricomincio a starci dietro, per ora ho bisogno di scaricare un po' la testa, perchè i due lavori più l'università (ho dato il primo esame dopo 15 anni, e l'ho passato...) mi stanno mentalmente prosciugando, perciò mi focalizzo soprattutto con l'allenamento.

Oggi pensavo di fare dorso e braccia in due sessioni:
ore 15.00

Stacchi pesanti 6x3 160 3'
Trazioni sbarra appesantite presa prona larghezza media 5x4
Rowing machine o pulley basso presa larga 3x5 + 1x max
Fly 90° 3x8 14+14

alle 20.30
Bicipiti man su incl 45° 3x8 eccentr lentissima 16+16
Tricipiti kick back 3x8 18
Curl in piedi bil 3x6 45
French press disteso 3x6 50
Bic cavo basso singolo + tric pull down singolo 3xmax+max pump

domani, con calma, gambe (ormai ho il ginocchio martoriato, non riesco più a carciare nello squat, dato che è divenuto motlo instabile, perciò sto escludendolo, facendo pressa & co.)

[brosgym]

Ti capisco......

Bella la scheda e condivido la strategia delle negative lente

[pingu d'assalto]

Ti capisco......

Bella la scheda e condivido la strategia delle negative lente

grazie Bros, da gennaio mi farò più stressante...
ora dunque passi anche da Milano??

[brosgym]

Al momento sono a Milano, me per passare dalle tue parti devo avere un pò più di tempo

[pingu d'assalto]

Facciamo un breve aggiornamento... passate le festività e le abbuffate...

Iniziamo dalla palestra... continuo ad allenarmi tre volte a settimana, di cui due sessioni divise in due parti (un'ora prima di lavorare ed un tre quarti d'ora verso le 21) così da poter aggiungere un po' di volume di lavoro:

petto e spalle:
panca piana manubri 4x6 con manubri a salire da 32+32 fino a 40+40
panca inclinata bil 3x8 70/80 kg
dip parallele 1x6 +20kg + 1x6 libera + 1xmax libera (rest pause 20") il tutto per tre volte
croci su piana 2x10+10+max drop set con scarico di 20% ad ogni cambio

push press bil presa prona o neutra 3x6 70kg
alzate laterali complete 3x8 12+12
power clean manubri seduto oppure press cubano 3x8 16+16
scrollate bil o macchina 3x10



dorso+braccia

trazioni sbarra 3x5 +20kg
rematore busto flex (schiena pressochè orizzontale) 3x6 100
pulley basso presa larga e prona 3x6+6+6 90kg in rest pause 20"
fly 90° + trazioni al cavo 3x8+max

bicip man 45° 3x8 20+20 eccentrica 3"
french press disteso manubri 3x8 20+20
bicipiti in conc 3x6 20 eccntrica 3"
tricipiti kick back 3x6 20


gambe le alleno un giorno in cui non lavoro, anche se il ginocchio non mi da pace ed ho dovuto togliere lo squat e diminuire la frequenza degli stacchi; attualmente faccio:
leg press 45° 3x8 (270) + leg curl disteso 3x8 eccentr. 3" (50) + leg extension 35 3xmax (35)
adductor machine 3x15 (50) + master gluteus 3x8 (50)
polpacci in piedi su gradino senza carico una gamba alla volta senza pausa 3x20 + polpacci al leg press a due gambe 3xmax (110)

addominali qua e là


dieta: sto lentamente scaricando i carbo, cui mi ero riavvicinato - con affetto - in questi ultimi mesi, ma che mi danno come sempre problemi di ritenzione di liquidi, persino sulle spalle... peso attuale 91kg.
Imposterò un regime già utilizzato sulle 2.500 kcal con 180 gr. proteine 120 carbo e 150 grassi die e vediamo come va...

solito multivit. e post allenamento banana + bcaa con extra leucina che un'anima pia mi ha omaggiato (12 gr di peak della inner armour) +dhea 50 mg die che ho appena ripreso perchè mi aumenta la concentrazione e sono sotto appelli all'università


nota a margine... io e mia moglie abbiamo iniziato a "cercare" di avere un figlio... ormai sono un abbondante 36enne e vorrei davvero averne uno. So che cambierà tutto, ma sono convinto che lo sarà in meglio...

[brosgym]

Facciamo un breve aggiornamento... passate le festività e le abbuffate...

Iniziamo dalla palestra... continuo ad allenarmi tre volte a settimana, di cui due sessioni divise in due parti (un'ora prima di lavorare ed un tre quarti d'ora verso le 21) così da poter aggiungere un po' di volume di lavoro:

petto e spalle:
panca piana manubri 4x6 con manubri a salire da 32+32 fino a 40+40
panca inclinata bil 3x8 70/80 kg
dip parallele 1x6 +20kg + 1x6 libera + 1xmax libera (rest pause 20") il tutto per tre volte
croci su piana 2x10+10+max drop set con scarico di 20% ad ogni cambio

push press bil presa prona o neutra 3x6 70kg
alzate laterali complete 3x8 12+12
power clean manubri seduto oppure press cubano 3x8 16+16
scrollate bil o macchina 3x10



dorso+braccia

trazioni sbarra 3x5 +20kg
rematore busto flex (schiena pressochè orizzontale) 3x6 100
pulley basso presa larga e prona 3x6+6+6 90kg in rest pause 20"
fly 90° + trazioni al cavo 3x8+max

bicip man 45° 3x8 20+20 eccentrica 3"
french press disteso manubri 3x8 20+20
bicipiti in conc 3x6 20 eccntrica 3"
tricipiti kick back 3x6 20


gambe le alleno un giorno in cui non lavoro, anche se il ginocchio non mi da pace ed ho dovuto togliere lo squat e diminuire la frequenza degli stacchi; attualmente faccio:
leg press 45° 3x8 (270) + leg curl disteso 3x8 eccentr. 3" (50) + leg extension 35 3xmax (35)
adductor machine 3x15 (50) + master gluteus 3x8 (50)
polpacci in piedi su gradino senza carico una gamba alla volta senza pausa 3x20 + polpacci al leg press a due gambe 3xmax (110)

addominali qua e là


dieta: sto lentamente scaricando i carbo, cui mi ero riavvicinato - con affetto - in questi ultimi mesi, ma che mi danno come sempre problemi di ritenzione di liquidi, persino sulle spalle... peso attuale 91kg.
Imposterò un regime già utilizzato sulle 2.500 kcal con 180 gr. proteine 120 carbo e 150 grassi die e vediamo come va...

solito multivit. e post allenamento banana + bcaa con extra leucina che un'anima pia mi ha omaggiato (12 gr di peak della inner armour) +dhea 50 mg die che ho appena ripreso perchè mi aumenta la concentrazione e sono sotto appelli all'università


nota a margine... io e mia moglie abbiamo iniziato a "cercare" di avere un figlio... ormai sono un abbondante 36enne e vorrei davvero averne uno. So che cambierà tutto, ma sono convinto che lo sarà in meglio...

Se tu e la tua signora siete uniti sarà così!!!

[pingu d'assalto]

Ciao bros, amico mio... e poi lo dicevi anche tu che i figli sono il significato della vita...

vabbè, parliamo di cose serie, l'allenamento ti piace, e la ripartizione dei macro???????