Shut up & train: pingu al lavoro

[brosgym]

bros, indicami tu la strada da seguire

su 3 giorni sarebbe perfetto...

cardio a seguire? quante parti per sessione?



tipo...
giorno 1:

1 Piegamenti alle parallele
2 Pulley basso

3 Chest press
4 Vertical Row

5 Pectoral machine
6 Lat machine

Non avevo visto questa!

No due giro dovrebbero andare già benissimo!!!

Una panca la metterei......

[pingu d'assalto]

posto una bozza recuperata da bodyweb, e da qui mettiamo le correzioni, indicazioni ecc

A
Zona 1
Squat
Stacchi gambe tese

rest 5'


Zona 2
Leg extension
Leg curl

B
Zona 1
Parallele
Lat machine conv.

rest 5'

Zona 2
Rematore manubri
Panca piana manubri

C
Zona 1
Lento avanti presa neutra
Tirate allo sterno manubri

rest 5'

Zona 2
Curl in panca Scott
French press o Kickback


se sopravvivessi, vorrei chiederti:
- quale carico devo settare? 10rm? e partire con quante reps, 5-6?
- tra un esercizio e l'altro almeno inizialmente devo riposare solo il tempo materiale per passare da un attrezzo ad un altro, poi con l'esaurimento (nervoso ) crescente, rest a quanto? 30"?
- nel caso malaugurato in cui in mezzo alla sessione qualche zoccoletta mi soffiasse l'attrezzatura, posso inserire un esercizio analogo (ad esempio leg curl sdraiato con leg curl seduto) piuttosto leggero anzichè stare fermo, e solo finchè la sgualdrina non molla l'attrezzo (ginnico)?
- dopo quante e quali performance il carico va modificato in aumento?
- quanto è il timing iniziale per zona ? 15'?
- morirò???
- bcaa come se piovessero pre w.o.? ora ne prendo 12gr.
- cardio posso accantonare dunque se non arrivo senza aver perso i sensi?
- addome dove lo piazzo? e lo faccio traditional o edt?

butta dentro le correzioni che credi...come detto è una scheda rabbata in rete e leggermente modificata (soprattutto in ottica possibilità di eseguirla senza interruzioni, da qui i manubri...)

---------- Post added at 09:33:35 ---------- Previous post was at 09:09:32 ----------

ulteriore quesito è se, ritieni, sia più utile utilizzare esercizi agonisti antagonisti "classici" da super set come petto+dorso o biceps+tric, oppure muscoli tra loro non direttamente correlati, come squat + bicipiti bil.

---------- Post added at 09:42:44 ---------- Previous post was at 09:33:35 ----------

immagino, sembra banale dirlo, che si possa ben sposare con regime di cutting che sto seguendo...

[brosgym]

posto una bozza recuperata da bodyweb, e da qui mettiamo le correzioni, indicazioni ecc

a
zona 1
squat
stacchi gambe tese

rest 5' almeno 10'


zona 2
leg extension
leg curl

b
zona 1
paralle non mi piace, difficile valutare e facile sporcare il movimento quando sei stanco, metterei una chest o panca piana oppure vedi giù
lat machine conv.

Rest 5' già detto

zona 2
rematore manubri ottimo ma occhio sempre all'esecuzione
panca piana manubri oppure sposti su e fai le croci-pullover (conosci?)

c
zona 1
lento avanti presa neutra
tirate allo sterno manubri va bene oppure come ti dicevo il giro a tre alz lat/alz front/post però per 20"

rest 5'

zona 2
curl in panca scott lo farei in piedi
french press o kickback meglio il kick


se sopravvivessi, vorrei chiederti:
- quale carico devo settare? 10rm? E partire con quante reps, 5-6? usa il 12rm, si nizia con 5
- tra un esercizio e l'altro almeno inizialmente devo riposare solo il tempo materiale per passare da un attrezzo ad un altro, poi con l'esaurimento (nervoso ) crescente, rest a quanto? 30"? corretto magari intorno ai 20" non più di 30"
- nel caso malaugurato in cui in mezzo alla sessione qualche zoccoletta mi soffiasse l'attrezzatura, posso inserire un esercizio analogo (ad esempio leg curl sdraiato con leg curl seduto) piuttosto leggero anzichè stare fermo, e solo finchè la sgualdrina non molla l'attrezzo (ginnico)? sono piegato in due!!!!! Si sostituisci!
- dopo quante e quali performance il carico va modificato in aumento? devi aumentare del 20% delle ripetizioni
- quanto è il timing iniziale per zona ? 15'? si 15'
- morirò??? mi avvalgo della facoltà di non rispondere.....:d
- bcaa come se piovessero pre w.o.? Ora ne prendo 12gr. potresti prenderne altri 6 nella pausa, magari facendo 10+8
- cardio posso accantonare dunque se non arrivo senza aver perso i sensi? io non ne sto facendo, se te la senti magari dopo il terzo wo
- addome dove lo piazzo? E lo faccio traditional o edt ad ogni fine traditional, magari in superset

butta dentro le correzioni che credi...come detto è una scheda rabbata in rete e leggermente modificata (soprattutto in ottica possibilità di eseguirla senza interruzioni, da qui i manubri...)

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ulteriore quesito è se, ritieni, sia più utile utilizzare esercizi agonisti antagonisti "classici" da super set come petto+dorso o biceps+tric, oppure muscoli tra loro non direttamente correlati, come squat + bicipiti bil. antagonisti classici, anche perchè il pumo da soddisfazione!!!!

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immagino, sembra banale dirlo, che si possa ben sposare con regime di cutting che sto seguendo...

yes!!!!

[pingu d'assalto]

grandissimo bros... dovrei preoccuparmi della fatica che mi aspetta in sala pesi dalla prox settimana, ed invece sono già esaltato.
dunque verrebbe:

A
Zona 1
Squat
Stacchi gambe tese

rest 10'

Zona 2
Leg extension
Leg curl


addome


B
Zona 1
Panca declinata bil. (ti piace? l'ho messa perchè sono due attrezzi contigui in sala e poco utilizzati)

Lat machine conv.

rest 10'

Zona 2
Croci pullover (necessito di spiegazione tecnica)
Rematore manubri a due mani (curerò la tecnica) in alternativa pulley basso

addome




C
Zona 1
Lento avanti presa neutra
Frontali+laterali+busto flex (il super set deve dunque durare 20" 1rep front +1+1 e da capo, giusto? diciamo a due secondi a rep, vengono circa 4 giri...)

rest 5' (posso fare solo 5' dato che faccio un'altra zona dopo?)

Zona 2
Curl bil in piedi
Kickback (un braccio alla volta o insieme? a due mani non vorrei ciondolare troppo)

addome


oggi sono baciato due volte dalla fortuna:
primo perchè devo scrivere e non parlare, dato che sono completamente senza voce causa ACCESSO ALLA FINALE DI COPPA ITALIA, un capitano, c'è solo un capitano!
secondo, e strettamente collegato al primo, perchè mia moglie nonostante le urla e le imprecazioni, i salti sul divano al goal del Montenegrino, alle parolaccie in napoletano improvvisato a Borriello (il top della carriera è ormai alle spalle, e si chiamava Belen), mi ha lasciato dormire con lei nel lettone e non sul divano

[brosgym]

grandissimo bros... dovrei preoccuparmi della fatica che mi aspetta in sala pesi dalla prox settimana, ed invece sono già esaltato te ne pentirai!!!
dunque verrebbe:

A
Zona 1
Squat
Stacchi gambe tese

rest 10'

Zona 2
Leg extension
Leg curl


addome


B
Zona 1
Panca declinata bil. (ti piace? l'ho messa perchè sono due attrezzi contigui in sala e poco utilizzati) me gusta!

Lat machine conv.

rest 10'

Zona 2
Croci pullover (necessito di spiegazione tecnica su panca piana, inizi il movimento come una croce (apertura), quando arrivi in basso (manubri paralleli a terra) chiudi le braccia verso le ginocchia e risali palmo verso l'alto (come se eseguissi un cavo basso), non trovo il link, ma hanno postato un video su experimental, prova a fare un search li se non ti è chiaro, usa peso ridicolo 8-9Kg
Rematore manubri a due mani (curerò la tecnica) in alternativa pulley basso

addome




C
Zona 1
Lento avanti presa neutra
Frontali+laterali+busto flex (il super set deve dunque durare 20" 1rep front +1+1 e da capo, giusto? diciamo a due secondi a rep, vengono circa 4 giri...)
No se fai il giro da tre c'è solo quello, niente superset, anche perchè le spalle non hanno un vero antagonista, poi fai 5+5+5 o quello che viene, non una rep per volta

rest 5' (posso fare solo 5' dato che faccio un'altra zona dopo?)
regolati......

Zona 2
Curl bil in piedi
Kickback (un braccio alla volta o insieme? a due mani non vorrei ciondolare troppo)
perdi troppo tempo uno per volta, se senti di farlo male (ma anche qui cura bene la tecnica anche a discapito del peso) fai il french o la panca presa stretta

addome


oggi sono baciato due volte dalla fortuna:
primo perchè devo scrivere e non parlare, dato che sono completamente senza voce causa ACCESSO ALLA FINALE DI COPPA ITALIA, un capitano, c'è solo un capitano!
secondo, e strettamente collegato al primo, perchè mia moglie nonostante le urla e le imprecazioni, i salti sul divano al goal del Montenegrino, alle parolaccie in napoletano improvvisato a Borriello (il top della carriera è ormai alle spalle, e si chiamava Belen), mi ha lasciato dormire con lei nel lettone e non sul divano

Che non ci sia una terza sorpresa da ieri notte....

[pingu d'assalto]

il frutto dell'esaltazione da finale di Coppa Italia
spero di aver sparato, come Mirko, ABBONDANTEMENTE da FUORI!

grazie infinite bros, ora mi cerco il video anche se hai spiegato già piuttosto bene le croci pullover

[brosgym]

....come mi piacciono le persone che mi capiscono!!!!

[pingu d'assalto]

...e dato che comincio ad avere un volume di schede ampio, con dieta, integrazione e molti tuoi preziosi consigli, dopo il diario sul bw ho deciso di iniziare anche un vero quaderno d'allenamento da portare in sala pesi con me...

[brosgym]

[Marcello1988]

mi segno!

[pingu d'assalto]

mi segno!

benvenuto

---------- Post added at 13:02:41 ---------- Previous post was at 12:45:09 ----------

"Croci pullover (necessito di spiegazione tecnica su panca piana, inizi il movimento come una croce (apertura), quando arrivi in basso (manubri paralleli a terra) chiudi le braccia verso le ginocchia e risali palmo verso l'alto (come se eseguissi un cavo basso), non trovo il link, ma hanno postato un video su experimental, prova a fare un search li se non ti è chiaro, usa peso ridicolo 8-9Kg"

dato che nonostante il search (croci, pullover) non trovo il video ne la discussione in experimental training, e che comunque finchè non solo in sala e provo non posso comprendere al 100% (anche se sono in ufficio e come un mongolo continui a provare il movimento stando di traverso sulla sedia ), per capire l'ampiezza del movimento:

1) parto coi due manubri davanti al petto, gomiti semi flessi verso l'esterno, i palmi di guardano;

2) mantenendo la flessione dei gomiti, apro fino ad essere coi manubri ai lati del petto, i palmi sono quasi verso l'alto, i gomiti puntano al pavimento;

3) sempre con la stessa angolazione, ruoto i gomiti che arrivano all'altezza della vita i manubri sono davanti allo dell'ombelico, e torno avanti al petto;

4) rivolgo di nuovo i gomiti all'esterno, e da capo.

Corretto? movimento continuo ed unico? una specie di press arnold per le spalle, applicato al petto...

[brosgym]

Dovremmo esserci.....

[Marcello1988]

Dovremmo esserci.....

si

[pingu d'assalto]

martedì si comincia con l'edt.

nell'attesa, oggi pesata dopo tre settimane di dieta e dopo ricarica di ieri: 86.5, cioè circa 3 chili in meno; certamente molta è acqua, ed infatti appaio abbastanza svuotato, ma si continua. Acetil carnitina a 4.5 die in 3 assunzioni da lunedì scorso, così ancora per tutta questa.

da aprile proverò a mettere OEP, senza acetil carn.

Non so quanto mi devo aspettare di calare in peso, è sempre forte, specie perchè non riesco mai a tirarmi veramente, la paura di bruciare il muscolo e non il grasso, ma credo di tenere più ad arrivare al 10% quest'anno.

Bros, ti faccio una domanda che certo richiederebbe una spiegazione assai complessa, ma valuta tu:
con la mia patologia, tenendo presente che la mia terapia cortisonica sostitutiva non varia con la dieta o con i vari tipi di allenamento, ma resta fissa, è pensabile che io possa rischiare un pochino di più per tirarmi in termini di allenamento/dieta, dato che il cortisolo non varia? nel senso, mentre normalmente uno fagociterebbe molta massa magra stando a 1900/2000 kcal die a 50 gr. di carbo, io posso starci e cuttare di più? so che sto estremamente semplificando, ma valuta tu una risposta.
Grazie

[brosgym]

In generale volendo scendere sotto il 10 potresti abbassare ancora la kcal, magari facendolo solo nei gironi di wo......il discorso cortisolo è complesso, anche perchè il tanto temuto catabolismo non avviene solo ad opera del suddetto....

Ripostami bene la dieta e se riesci i nutrienti.