Shut up & train: pingu al lavoro

[pingu d'assalto]

OK!

Allora avevo pensato di far qualcosa del tipo:

4x5 esercizio base

3x10 3-4" di negativa

3x30

Split direi a 4

petto

gambe

dorso

braccia

Resta da scegliere dove piazzare le spalle, dipende dalle tue priorità!

1. petto:

- panca piana bil. 4x5
- chest press verticale 3x10 3-4" di negativa
- croci su inclinata 3x30
- lento avanti bil. seduto (da appoggio clavicole a gomito a 90°) 4x5
- alzate laterali manubri 3x10 3-4" di negativa

2. gambe

- squat bil. 4x5
- leg press 45° 3x10 3-4" di negativa
- farmer's carry manubri 3x30 (se muoio mi avrai sulla coscienza bros)
- addome

3. dorso:

- stacchi bil. 4x5
- pulley basso all'ombelico con presa stretta 3x10 3-4" di negativa
- lat machine avanti 3x30
- scrollate bil. 3x10
- rear delt alla pectoral machine (al contrario) 3x10

4. braccia:
BROS DAMMI TU UN'IDEA, vado sempre in crisi sulle braccia, fatico a mantenere il focus mentale... è una buona idea allenarle da sole...

dieta da 2600-2700 kcal die, 150 pro + 240 carbo e 130 grassi; integrazione come detto

[brosgym]

1. petto:

- panca piana bil. 4x5
- chest press verticale 3x10 3-4" di negativa
- croci su inclinata 3x30
- lento avanti bil. seduto (da appoggio clavicole a gomito a 90°) 4x5
fai un 3x5
- alzate laterali manubri 3x10 3-4" di negativa
metti un 2x25 di delt's o alzate laterali al cavo basso

2. gambe

- squat bil. 4x5
stacco a gambe tese 3x5
- leg press 45° 3x10 3-4" di negativa
leg curl 3x10 come l'esxtension
- farmer's carry manubri 3x30 (se muoio mi avrai sulla coscienza bros)
1x30 va bene!
- addome
adesso si che rischi la vita!!!

3. dorso:

- stacchi bil. 4x5
- pulley basso all'ombelico con presa stretta 3x10 3-4" di negativa
- lat machine avanti 3x30
- scrollate bil. 3x10 superflui visto che fai lo stacco, o magari fai quelli su panca inclinata con movimento scapolare
- rear delt alla pectoral machine (al contrario) 3x10 fai un 4x8 negativa 3"

4. braccia:
BROS DAMMI TU UN'IDEA, vado sempre in crisi sulle braccia, fatico a mantenere il focus mentale... è una buona idea allenarle da sole...

dieta da 2600-2700 kcal die, 150 pro + 240 carbo e 130 grassi; integrazione come detto

BIC:
curl in piedi (manubri o bilanciere) 3x5
curl panca a 60° o 30° 3x10 negativa 3"
Curl cavo basso (corda) 2x20

Panca presa stretta 3x5
kick back 3x10 contrazione in alto 2"
Push 2x20

Vedi un pò così!!

[pingu d'assalto]

...sono carico!... Grazie

Solo una domanda sulle gambe: faccio leg curl ed anche leg ext 3x10? In superset?

[brosgym]

No non superset prima exte poi curl

[diavolettoroma81]

1. petto:

- panca piana bil. 4x5
- chest press verticale 3x10 3-4" di negativa
- croci su inclinata 3x30
- lento avanti bil. seduto (da appoggio clavicole a gomito a 90°) 4x5
- alzate laterali manubri 3x10 3-4" di negativa

2. gambe

- squat bil. 4x5
- leg press 45° 3x10 3-4" di negativa
- farmer's carry manubri 3x30 (se muoio mi avrai sulla coscienza bros)
- addome

3. dorso:

- stacchi bil. 4x5
- pulley basso all'ombelico con presa stretta 3x10 3-4" di negativa
- lat machine avanti 3x30
- scrollate bil. 3x10
- rear delt alla pectoral machine (al contrario) 3x10

4. braccia:
BROS DAMMI TU UN'IDEA, vado sempre in crisi sulle braccia, fatico a mantenere il focus mentale... è una buona idea allenarle da sole...

dieta da 2600-2700 kcal die, 150 pro + 240 carbo e 130 grassi; integrazione come detto

Perdonatemi la mia ignoranza................... ma che esercizio è questo???

P.s. Carlè dice che ieri a Napoli è venuto giù il diluvio...................

[pingu d'assalto]

Perdonatemi la mia ignoranza................... ma che esercizio è questo???

P.s. Carlè dice che ieri a Napoli è venuto giù il diluvio...................

Jamme jà... basta che non ci fanno recuperare due giorni dopo la Roma, De Laurentis crepa.

L'esercizio è quello che vedi spesso nelle gare di strongman, si tratta di camminare (se ciondoli un po' da un lato all'altro alleni anche gli obliqui) trasportando due manubri, possibilmente pesanti facendo così gambe, addome trapezi... devo aver fatto qualcosa di male a bros per mettermi giù una scheda così

[brosgym]

Se ti piace di più affondi camminati....com'è andata la prima settimana?!?

[pingu d'assalto]

Se ti piace di più affondi camminati....com'è andata la prima settimana?!?

fatto sabato petto e ieri sera dorso:

- panca piana bil. 4x5 100 (rest 1'30")
- chest press verticale 3x10 3-4" di negativa 80
- croci ai cavi su inclinata 3x30 5 piastre
- lento avanti bil. seduto (da appoggio clavicole a gomito a 90°) 3x5 60

- alzate laterali manubri 3x10 3-4" di negativa 12+12
- metti un 2x25 di delt's 30

3. dorso:

- stacchi bil. 4x5 150
- pulley basso all'ombelico con presa stretta 3x10 3-4" di negativa 75
- lat machine avanti 3x30 45
- trapezi panca inclinata con movimento scapolare 90
- rear delt alla pectoral machine 4x8 negativa 3" 40

oggi sono rigido ma potente

---------- Post added 09-11-2011 at 09:57:35 ---------- Previous post was 08-11-2011 at 10:58:44 ----------

- squat bil. 4x5 150
stacco a gambe tese 3x5 90
leg extension 3x10 3" negativa 35
leg curl curva 3x10 3" negativa 50
- farmer's carry manubri 1x30 25+25
- addome

[brosgym]

Sembra bene, impressioni generali?

[pingu d'assalto]

Sembra bene, impressioni generali?

le impressioni generali sono buone, mi sento forte, carico bene e gonfio a fine allenamento. Ho reintrodotto come detto ancora un po' di carbo, che insieme a cre + gluta mi fanno sentire saturo muscolarmente, anche se combatto sempre, soprattutto a livello psicologico, con il terrore della ritenzione (in realtà negli ultimi esami del sangue, il sodio era bassino...).

Certo è che al livello muscolare i carbo e la crea mi danno molta più pienezza... insomma sono più bullo.

Ho dei (piacevoli) dolori alle gambe oggi, visti gli stacchi di lunedì e le gambe di martedì, stasera in abse all'affluenza in pale farò braccia o bissero il petto di sabato.

Andiaaaaamoooooooooooooooooooooooo

[brosgym]

[pingu d'assalto]

Ciao bros, devo fare un ammissione e una conseguente modifica...
Allora, con il Morbo di Addison non ci sono limiti ben definiti, nel senso che si sperimenta fino a dove si possa arrivare, senza dover variare la terapia cortisonica, ed io in questo sono spesso un maestro, nel senso che cerco sempre di portare il limite un po' più in là... vedi partite a beach volley a Marsa Alam alle 13 con 46°

Cmq, per farla breve ed in base alle sensazioni, credo che 4 volte siano un po' oltre le mie capacità di recupero, vista la stanchezza e i crampi da sforzo avuti.
Da molto tempo ero passato a tra sessioni a settimana e capisco che è un giusto equilibrio.

Come modifichiamo? mantenendo questa scheda, praticamente a b c d , farei una settimana a b c poi d a b e così a girare, ma passerrebbero 10 giorni per ogni gruppo; oppure spalmo le braccia nei tre giorni.
Che dici?

[pingu d'assalto]

POSSIBILE VARIANTE
1. LUNEDI'
- panca piana bil. 4x5
- chest press verticale 3x10 3-4" di negativa
- croci ai cavi su inclinata 3x30 rest 30-40"
- lento avanti bil. seduto 3x5
- alzate laterali manubri 2x8 3-4" di negativa
- delt machine 2x25 POMPAGGIO rest 30-40"
- curl in piedi manubri 3x5
- curl panca a 60° o 30° 3x10 negativa 3"
- Curl cavo basso (corda) 2x20

2. gambe

- squat bil. 4x5
- stacco gambe tese 3x10
- leg extensione 3x10 3" negativa
- leg curl 3x10 3" negativa
- farmer's carry manubri 1x30
- calf seduto 3x15
- addome
- tapis roulant 5% incl. 6.8km/h 20'

3. dorso:

- stacchi bil. 4x5
- pulley basso presa stretta 3x10 3-4" di negativa
- lat machine avanti 3x30
- rear delt alla pectoral machine (al contrario) 3x10
- Panca presa stretta 3x5
- kick back 3x10 contrazione in alto 2"
- Push 2x20

Troppo poco? male ripartito?

[brosgym]

La ripartizione ci può stare anche se lunedì c'è un bel volume, forse sarebbe da valutaere la prima ipotesi.....

[pingu d'assalto]

La ripartizione ci può stare anche se lunedì c'è un bel volume, forse sarebbe da valutaere la prima ipotesi.....

Stasera ho provato il primo wo, è andata... Vediamo il recupero fino a giovedì, ho aggiunto anche il multivitaminico a cena post allenamento

Ho lasciato il tapis r solo al giovedì post gambe


- panca piana bil. 4x5 100-110-120-120
- chest press verticale 3x10 3-4" di negativa 80-80-70
- croci ai cavi su inclinata 3x30 rest 30-40" 4 piastre
- lento avanti bil. seduto 3x5 20+20
- alzate laterali manubri seduto2x8 3-4" di negativa 12+12
- delt machine 2x25 POMPAGGIO rest 30-40" 20
- curl in piedi manubri 3x5 28+28 26+26 24+24
- curl panca a 60° o 30° 3x10 negativa 3" 18+18 20+20 20+20
- Curl cavo basso (corda) 2x20 35


probabile che faccia dorso di giovedì e gambe il sabato