Shut up & train: pingu al lavoro

[pingu d'assalto]

Auguroni!! per la new car!!! Bellissima!!!!!

E per l'addome? Molti al posto tuo farebbero fatica ad allacciarsi le scarpe....altro che ultimo quadratino.......

grazie mi rincuori... confido che visti i debiti sottoscritti, dovrò diminuire le dosi di alimenti...ergo diventerò molto più magro

[IceHand]

La Giulietta marooo'

[pingu d'assalto]

Eccomi di nuovo qui... ferie quasi in dirittura di arrivo, riprendo in ufficio il 18/8, mentre ho già fatto ritorno in sala pesi dopo un paio di settimane di stop; per il resto del mese farò un ricondizionamento, poi come da mia prassi a settembre attaccherò con la forza
Peso attuale 87, bf 13% circa (impendenziometro)... l
'anno scorso ho usato questa scheda (e gradirei bros se avessi qualche idea per cambiare):
FORZA:
Panca progressione 5x5 6x4 5x3 2x1 3x2
Rematore bil 5x5
Dips 3xmax
Scrollate manubri 3x8
Alz lat 4x10-8
push down 3x15-12
Abs
cardio 15'

B-
Squat progressione
Stacchi 3x6-8
leg press 2x15-12 20rm
Leg curl 3x8
calf up 3x8-10
calf sitting 2x20-15
cardio15'


C-
Military press seduto progressione
Trazioni prone appesantite 5x5
alz lat man in super serie con 90° 4x10-8 + 8
French press 30° bil 3x8
Curl bil 3x10-8
curl man 45 3x10-12
abs...
cardio 15'

Integrazione (DOPO DUE SETTIMANE DALL'INIZIO PROGRAMMA):
Crea monoidrata 10+10 prima settimana (mattina e pomeriggio);

Multivit al mattino
Calcio + vit. D

[brosgym]

Ma attacchi subito con questa? No vero?

[pingu d'assalto]

Ma attacchi subito con questa? No vero?

... no eh? io pensavo di fare un paio di settimane di reingresso e poi massacrarmi da subito... no eh?

[brosgym]

magari fare qualcosa tipo un 5x5 o Massaroni (conosci?)

[pingu d'assalto]

Su Massaroni ho un dubbio: si lavora su un ex multi ad esempio panca piana all' 80 per centro 1rm in 5 Rep. + 20" rest + 5 Rep. Rest fino a non essere in grado di arrivare alle 5 reps; poi rest di 3' e altra serie. Eventualmente si può a seguire mettere un esercizio per acidificare
Non capisco però se il metodo vada usato in una scheda multifreq oppure - come faccio io - in un frazionato su tre giorni ed in quest'ultimo caso quanti gruppi o esercizi possano ipotizzarsi soprattutto a livello mentale, per non far decadere la prestazione. Tu che ne pensi?

Scusa ma scrivi con iPhone...

[brosgym]

La variante che preferisco, avendo conosciuto Filippo direttamente, è una full body con giornata pesante media e leggera se l'idea ti piace la vediamo nei particolari.

[pingu d'assalto]

La variante che preferisco, avendo conosciuto Filippo direttamente, è una full body con giornata pesante media e leggera se l'idea ti piace la vediamo nei particolari.

Certo che mi piace!! Un bel cambio di ritmo è quello che cerco!!

[brosgym]

Allora dobbiamo scegliere 4 esercizi base, farei squat, panca, rematore e military.

Schema 5 reps 20" 5 reps 20" 5 reps 20" max, questo per tutti e 4 nella giornata pesante.

nella media non eseguirai la max

nella leggera farai solo due blocchi (5-20"-5) però inseriamo qualcosa per le braccia ad esempio due dropo set.

Aumenti il peso quando esegui almeno 5 reps nella max, lo aumenti nella media successiva e lo tieni uguale fino alla nuova pesante.

Si può valutare se tisenti prticolarmente bene uno schema pesante-leggera-pesante

[pingu d'assalto]

Allora dobbiamo scegliere 4 esercizi base, farei squat, panca, rematore e military.

Schema 5 reps 20" 5 reps 20" 5 reps 20" max, questo per tutti e 4 nella giornata pesante.

nella media non eseguirai la max

nella leggera farai solo due blocchi (5-20"-5) però inseriamo qualcosa per le braccia ad esempio due dropo set.

Aumenti il peso quando esegui almeno 5 reps nella max, lo aumenti nella media successiva e lo tieni uguale fino alla nuova pesante.

Si può valutare se tisenti prticolarmente bene uno schema pesante-leggera-pesante

dunque una routine settimanale dovrebbe essere:

A - pesante:
PANCA PIANA 1X5 (80%RM) + 1X5 + 1X5 + 1XMAX (carico costante in tutti i sets e rest di 20" tra le serie)
idem con gli altri tre esercizi
? al termine del "giro" devo ripeterlo? cioè devo riposare 3' e rifarlo? mi sembrava che nel metodo di Massaroni facesse ripetere le serie dopo un rest, non so però se si applica anche nella full body.

B - MEDIO.
panca piana squat rematore military 1x5 - 1x5 - 1x5
addome a piacere

C- LEGGERO
panca piana squat rematore military 1x5 - 1x5
drop sets (domanda: si distinguono dagli stripping perchè nelle drop si dimunisce il carico e si aumentano le reps: es: bicipiti manubri 1x3 (32+32) 1 x5 (30+30) 1x8 (26+26)? - quante volte scarico e per quante serie?)
In tal caso farei:
bicipiti manubri in piedi 3x 3-5-8
tricipiti french seduto 3x3-5-8
oppure
bicipiti ez 3x3-5-8
tricipiti pulley 3x3-5-8

[brosgym]

No fai solo un giro...altrimenti risulta troppo "pesante"!!!

Partirei con qualcosa meno dell'80% dell'1RM

Si anche se meglio partire con reps più alte tipo 5-8-11 ad esempio, puoi fare due esercizi o ripetere lo stesso, panca stretta per i tric non te gusta?

[pingu d'assalto]

Come dieta, sulla scia di quanto fatto la stagione passata, proporrei:
(peso attuale 85.5)
da lunedì a sabato mattina pre w.o.:

1)Colazione ore 7.00: Bresaola 90gr/Crudo 100/Cotto 100 + Pane Integrale 90gr. + 10 gr. Nocciole/noci


2)Pranzo ore 12.00 Petto di Pollo 150gr. + 100 gr. riso/pasta bianco o pomodoro +3 Cucchiai evo


3)Spuntino ore 16.00: Proteine 40gr. in h2O pre w.o.

4) ore 19.00 post w.o.: Proteine 40gr


5)Cena ore 20.00: Calamari/Seppie/merluzzo 300gr - Manzo/Pollo 250+ 3 cucchiai evo + verdura 300gr.+ 50 gr. pane


6)Pre nanna ore 22:grana 50gr.

calorie: 2600 - proteine 180 - grassi 115 - carbo 200
Sabato

1) Colazione ore 7.00: 4 fette biscottate integrali+ marmellata due cucchiaini + pro 30 gr.

2) Post w.o.: Pro 35gr.

3) Pranzo: Riso 150gr + Piselli 150+ 10 evo


4) Cena: Pasta 120/Pizza + Tonno 150/Affettati magri

7) Pre nanna: Proteine 35 + Olio semi 10

calorire 2700 - pro. 115 - grassi 81 - carbo 360

Domenica free

ha un pochino di carbo in più rispetto al passato...non saprei... vale la solita fissazione: l'ipocorticosurrenalismo riducendo il catabolismo mi permette di mangiare meno pur essendo in massa? nel mio caso, è utile mangiare delle caseine nel prenanna o non avendo una produzione circadiana normale di cortisolo, nel mio caso non c'è catabolismo notturno (la dose sostitutiva la assumo alle 7 a colazione)... caxxo che palle sta patologia...


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No fai solo un giro...altrimenti risulta troppo "pesante"!!!

Partirei con qualcosa meno dell'80% dell'1RM

Si anche se meglio partire con reps più alte tipo 5-8-11 ad esempio, puoi fare due esercizi o ripetere lo stesso, panca stretta per i tric non te gusta?

Allora diciamo:
A- SQUAT - PANCA - REMATORE - MILITARY 1x5 - 1x5 - 1x5 - 1xmax al 70%rm + cardio a 120/130 bpm 15'

B- IDEM ma senza il max + addome

C- IDEM ma solo 1x5 - 1x5 +
bicipiti manubri in piedi 1x 5-8-11
tricipiti french seduto 1x5-8-11
bicipiti ez 1x5-8-11
tricipiti panca stretta 1x5-8-11

Faccio dunque solo un "giro" per esercizio o bisso?

[brosgym]

Come dieta, sulla scia di quanto fatto la stagione passata, proporrei:
(peso attuale 85.5)
da lunedì a sabato mattina pre w.o.:

1)Colazione ore 7.00: Bresaola 90gr/Crudo 100/Cotto 100 + Pane Integrale 90gr. + 10 gr. Nocciole/noci


2)Pranzo ore 12.00 Petto di Pollo 150gr. + 100 gr. riso/pasta bianco o pomodoro +3 Cucchiai evo


3)Spuntino ore 16.00: Proteine 40gr. in h2O pre w.o.

4) ore 19.00 post w.o.: Proteine 40gr


5)Cena ore 20.00: Calamari/Seppie/merluzzo 300gr - Manzo/Pollo 250+ 3 cucchiai evo + verdura 300gr.+ 50 gr. pane


6)Pre nanna ore 22:grana 50gr.

calorie: 2600 - proteine 180 - grassi 115 - carbo 200
Sabato

1) Colazione ore 7.00: 4 fette biscottate integrali+ marmellata due cucchiaini + pro 30 gr.

2) Post w.o.: Pro 35gr.

3) Pranzo: Riso 150gr + Piselli 150+ 10 evo


4) Cena: Pasta 120/Pizza + Tonno 150/Affettati magri

7) Pre nanna: Proteine 35 + Olio semi 10

calorire 2700 - pro. 115 - grassi 81 - carbo 360

Domenica free

ha un pochino di carbo in più rispetto al passato...non saprei... vale la solita fissazione: l'ipocorticosurrenalismo riducendo il catabolismo mi permette di mangiare meno pur essendo in massa? nel mio caso, è utile mangiare delle caseine nel prenanna o non avendo una produzione circadiana normale di cortisolo, nel mio caso non c'è catabolismo notturno (la dose sostitutiva la assumo alle 7 a colazione)... caxxo che palle sta patologia...


Le caseine dovrebbero aiutare anche la produzione di GH e quello ce l'hai!! Ma fai il prenanna solo se hai fame non vederlo come un obbligo.
---------- Post added at 10:34:52 ---------- Previous post was at 09:55:46 ----------


Allora diciamo:
A- SQUAT - PANCA - REMATORE - MILITARY 1x5 - 1x5 - 1x5 - 1xmax al 70%rm + cardio a 120/130 bpm 15'

magari 75% e 20" di cardio.

B- IDEM ma senza il max + addome

C- IDEM ma solo 1x5 - 1x5 +
bicipiti manubri in piedi 1x 5-8-11
tricipiti french seduto 1x5-8-11
bicipiti ez 1x5-8-11
tricipiti panca stretta 1x5-8-11

Faccio dunque solo un "giro" per esercizio o bisso?

Se gli esercizi sono due fai un giro solo

[pingu d'assalto]

molto bene, allora mi godo il compleanno il 27, e dal 30 inizio la nuova routine...
vedo che nella dieta non hai apportato modifiche, vediamo come va e nel caso correggiamo in corsa...
Grazie bros