Shut up & train: pingu al lavoro

[IceHand]

A me hanno parlato di qualcuna proveniente dalla American fitness di Novara (come la vecchia gestione ) ma anche io non ho conferme particolari...
Pare ci siano ritardi per le vecchie utenze non ancora chiuse...e non aggiungo altro.
Comunque vedremo, farebbe comodo alla mia morosa avere un posto dove andare a fare i corsi, dato che ad Oleggio da me non ce ne sono e all'aquam devi prenotare

Allora sappiamo la stessa notizia...

Certo è che per aprire di nuovo prima deve sistemare un bel po' di casini...

All'Aquam ce ne sono è vero...ce' la noia della prenotazione...

Mandala da me che ci penso io... (scerzo ovviamente)

[pingu d'assalto]

Mandala da me che ci penso io...

lurido bastardi

[IceHand]

lurido bastardi

...

Se avessi un po' piu' di soldi verrei li' da te ad allenarmi...

[pingu d'assalto]

a-
1 - panca riscaldamento + 1x6 (100) – 1x6 (110) – 1x4 (120) – 1x3 (130) - 1x5 (110) – 1xmax (90 + 70) (scarico grad)
2 - spinte 45 palmi paralleli 3x6 (32+32)
3 - dips 2xmax in s.s. con Chest Press Incl. 3x8 (70)
4 - Pectoral Machine 3x8 (40)in s. set Chest press (massimo allung) 3x60 + cross-over 3x8
5 – alz laterali 2x8 (16+16) 1x15-12 (12)singole in s.s. con alzate lat al cavo singolo 3x10
6 – bicipiti man alterna 3x6/8 (22+22 - 26+26)
7 - bicipiti panca scott 3x8 (40 - 50)
8 - Bicipiti in pumping fune (40)+ biceps machin 2x10 + 10 (30)

[IceHand]

[pingu d'assalto]

Tutte le sedute 20' di power walking (6 km/h a pendenza variabile dal 4 al 10% ogni minuto) + addome

a-
1 - panca riscaldamento + 1x6 – 1x4 – 1x2 – 1x6 – 1xmax (scarico grad)
2 - spinte 45 palmi paralleli 3x8
3 - dips 3xmax in s.s. con Chest Press Inclinata 3x10
4 - Pectoral Machine 3x8 + Chest Press (massimo allungamento eccentrico) 3x8+ cross-over 15-8 solo pompaggio
5 – alz laterali 3x10 singole in s.s. con alzate lat al cavo singolo 3xmax (circa 8/10)
6 – Shoulder Press manubrio singolo in piedi 3x8
7 - Bicipiti manubri alternati in piedi 3x8 + 3x3 serie a scalare
8 - Bicipiti manubri su incl. 45° manubri mani larghe e gomito attaccato al busto 3x8
9 - bicipiti panca scott 3x8

b-
1 - Press 45 singola 3x8
2 – squat 3x15 leggero
3 - leg ext 4x12-10 30"
4 - leg curl sdraiato 3x8-6 negativa 4"
5 – leg curl in piedi 3x8
6 - calf
7 - tricipiti french sdraiato in s.s. 3x8 con pulley al cavo 3xmax
8 – pulley con barra 3x8 in s.s. con triceps machine 3x8


c-
1 - trazioni 3x8 (con sovraccarico)
2 - lat machine convergente presa inversa stratta 3x8 negativa 4"
3 – dorsey bar 3x6
4 - pulley presa stretta 5x12-10 30"
5 - pullover bilanc 3x10
6 – Deltoidi post alzate busto flesso in s.s. con scrollate manubri 3x8
7 - Bicipiti in pumping fune + biceps machin 2x10 + 10


Qualche piccola modifica al programa attuale, ho scaricato un po' lo squat dato che ultimamente ho fastidi alla cervicale, e perciò lo faccio con un pre exhaust;
ho cercato di aumentare l'intensità... qualche commento o modifica proposta??? Grazie

[pingu d'assalto]

Routine dal 06/04/2010

A-
Panca piana 4x4
Rematore busto flex 4x4
Spinte 45° + trazioni prone 3x6+6
Croci decl+lat pulley 3x8+8
Cross-over+pull down bilanciere 2x12+12
Cardio 20-30 min...

B-
Leg press 45° 3x10-8
Squat attg 3x15
leg curl+leg ext 3x6+8+10
calf+calf sitting 5x8+15
core zavorrato e non...
bike defaticante..15-20 min.

C-
Alz lat+tirate al petto+alz lat 90 3x8+8+8
Press manubrio monolaterale 3x8
Trazioni supine+dips 3x6+6
Curl man + push down 2x10+10..
Curl ez+french press 2x8+8
cardio 20-30 min

[pingu d'assalto]

dieta def. (solo) aprile 2010

Giorni rest
Ore 7.00:
- Prosciutto crudo sgrassato/cotto magro gr. 70
- 4 fette di pane (circa 60 gr.)
- 20 gr. di whey
- un bicchiere di succo di pompelmo
- caffè amaro
- 1 multivit. + 1 compressa calcio

ore 10.00
- 30 gr. whey in acqua

ore 12.00
- 150 gr. di petto di pollo + evo 2 cucchiai + insalata/fagioli a piacere

ore 16.00
- 30gr. whey

ore 19.30
-300 gr. di merluzzo/250 gr. di manzo magro + evo 1 cucchiai + verdura varia a piacere

ore 23
- fiocchi di latte 100gr./parmigiano 40 gr./caseine 30 gr. e yogurth magro 1 vasetto

Giorni w.o.

Uguale tranne il pranzo (ore 14) pre w.o. (che si svolge intorno alle 16) dove metterei
-100 gr. di pasta integrale con 150 gr di tonno + evo due cucchiai al posto della carne

e post w.o. (ore 18)
- 40 gr. whey + NAG 6gr

e cena (ore 20)
dove al pesce (300gr.) aggiungerei circa 50 gr. di carbo

[Manx]

scusa, sono potuto passare solo ora. Dimmi, vuoi rivedere una scheda?

[IceHand]

Carlo come mai nessun carboidrato nell'immediato post wo?

[pingu d'assalto]

scusa, sono potuto passare solo ora. Dimmi, vuoi rivedere una scheda?

Ciao Manx, grazie della visita.
Intendevo avere un tuo giudizio sulla scheda due post più sotto, quella indicata, che per comodità ti riporto:

Routine dal 06/04/2010
A-
Panca piana 4x4 110 - 120 - 115 - 110
Rematore busto flex 4x4 100 - 120 - 120 - 120
Spinte 45° 32+32 + trazioni prone 3x6+6 libero
Panca decl bil. 90 3x8+lat presa inversa 3x8 90
Cross-over+pull down bilanciere 2x12+12
Cardio 20-30 min...

B-
Leg press 45° 3x10-8
Squat attg 3x15
leg curl+leg ext 3x6+8+10
calf+calf sitting 5x8+15
core zavorrato e non...
bike defaticante..15-20 min.

C-
Alz lat+tirate al petto+alz lat 90 3x8+8+8
Press manubrio monolaterale 3x8
Trazioni supine+dips 3x6+6
Curl man + push down 2x10+10..
Curl ez+french press 2x8+8
Tapis r. 20'


Vengo da un periodo di forza / massa (riporto anche i carichi):
Tutte le sedute 20' di power walking (6 km/h a pendenza variabile dal 4 al 10% ogni minuto) + addome

a-
1 - panca riscaldamento + 1x6 110 – 1x4 120 – 1x2 130 – 1x6 100 1xmax (scarico grad)
2 - spinte 45 palmi paralleli 3x8 32+32
3 - dips 3xmax in s.s. +15 con Chest Press Inclinata 3x10 60
4 - Pectoral Machine 3x8 40 + Chest Press (massimo allungamento eccentrico) 3x8 70 + cross-over 15-8 solo pompaggio
5 – alz laterali 3x10 singole 16 in s.s. con alzate lat al cavo singolo 3xmax (circa 8/10)
6 – Shoulder Press manubrio singolo in piedi 3x8 22
7 - Bicipiti manubri alternati in piedi 3x8 22 e 26 + 3x3 serie a scalare 26 - 22 - 16
8 - Bicipiti manubri su incl. 45° manubri mani larghe e gomito attaccato al busto 3x8 18+18
9 - bicipiti panca scott 3x8 40

b-
1 - Press 45 singola 3x8 fino a 250
2 – squat 3x15 leggero 100
3 - leg ext 4x12-10 30" 40
4 - leg curl sdraiato 3x8-6 negativa 4" 50
5 – leg curl in piedi 3x8 35
6 - calf 50
7 - tricipiti french sdraiato in s.s. 3x8 50 con pulley al cavo 3xmax
8 – pulley con barra 3x8 in s.s. con triceps machine 3x8


c-
1 - trazioni 3x8 (con sovraccarico)
2 - lat machine convergente presa inversa stretta 3x8 negativa 4" 70
3 – dorsey bar 3x6 120
4 - pulley presa stretta 5x12-10 30" 90
5 - pullover bilanc 3x10 35
6 – Deltoidi post alzate busto flesso 14+14 in s.s. con scrollate manubri 3x6 32+32 e 45+45
7 - Bicipiti in pumping fune + biceps machin 2x10 + 10


Vorrei fare un mese/mese e mezzo di intensità, asciugare un po' e vedere come sono messo sotto all'acqua ed adipe che inevitabilmente accumulo...
Le serie pesanti in 4x4 utilizzo una pausa sui due minuti, mentre tra le s.s. circa la metà... Buon pump tutto sommato (ieri ho fatto la prima routine).

[pingu d'assalto]

Carlo come mai nessun carboidrato nell'immediato post wo?

Ciao Michi, non ho aggiunto alcun carbo nell'immediato post per cercare di mantenere alta la lipolisi, anche se raramente mangio qualche galletta di riso... so che è un possibile errore, ma ho la sensazione che il non mangiare carbo mi faccia bruciare di più...
Ma tu potresti trovare gli argomenti per convincermi del contrario

[Manx]

Ciao Manx, grazie della visita.
Intendevo avere un tuo giudizio sulla scheda due post più sotto, quella indicata, che per comodità ti riporto:

Routine dal 06/04/2010
A-
Panca piana 4x4 110 - 120 - 115 - 110 si puo' andare, ma puoi fare anche 5 rip o 6, vedi tu, piu' uno slide finale immediato, con mezze rip a cedimento. Ma non capisco bene l'onda del carico...io useri un carico a salire o uno costante, ma quest'onda non mi convince tanto
Rematore busto flex 4x4 100 - 120 - 120 - 120 ok, ma stesso discorso della panca. Arriva a 5 rip e poi una serie in burns senza recupero
Spinte 45° 32+32 + trazioni prone 3x6+6 libero
prediligerei l'uso del bil. nella panca a 45 e toglierei la SS con le trazioni, facendo quest'ultime da sole per farle "meglio". Panca a 45 x es. 10 8 6 con 90" circa di rest o 12 10 8...vedi tu.
Panca decl bil. 90 3x8+lat presa inversa 3x8 90 metterei un pulley basso al posto della lat inversa. Pesante + una serie a cedimento con scarico immediato: 8 6 6 + slide a cedimento con 15-20kg in meno.
Cross-over+pull down bilanciere 2x12+12 questo puo' andare mi piace, ma fai 2/3 serie da 10/12 rip con poco recupero, anche 40"
Cardio 20-30 min...

B-
Leg press 45° 3x10-8
Squat attg 3x15 come mai tutte queste rip allo squat?
stacco GT 10 8 6 magari 60"
leg curl+leg ext 3x6+8+10
calf+calf sitting 5x8+15
core zavorrato e non...
bike defaticante..15-20 min.

volume per le gambe complessivamente un po' bassino

C-
Alz lat+tirate al petto+alz lat 90 3x8+8+8
questa specie di serie gigante mi piace, pero' prima farei cmq un lento bil. in piedi o seduto pesante, tipo 6 6 6 90"
Press manubrio monolaterale 3x8 bello, ma farei meno rip 5 e di cattiveria. 60"
Trazioni supine+dips 3x6+6 lo intendi come richiamo dorso/petto o una "pre-attivazione" wo braccia? Mi piace cmq...
Curl man + push down 2x10+10..
Curl ez+french press 2x8+8
va bene...ma io lascerei cmq delle serie pesanti da 5/6 sia per il curl che per il french o skull.
Tapis r. 20'



Vorrei fare un mese/mese e mezzo di intensità, asciugare un po' e vedere come sono messo sotto all'acqua ed adipe che inevitabilmente accumulo...
Le serie pesanti in 4x4 utilizzo una pausa sui due minuti, mentre tra le s.s. circa la metà... Buon pump tutto sommato (ieri ho fatto la prima routine).

Qualche suggerimento/domanda ecc...

[pingu d'assalto]

Qualche suggerimento/domanda ecc...

Intanto grazie Manx. Diciamo che il mio "gusto" nell'allenamento coincide molto con il tuo, cioè molto carico, reps medio basse e poi pompaggio, tant'è che nel ricreare una scheda d'intensità e s.s. mi ero trovato un po' in difficoltà, sebbene partissi da un programma di un anno fa di dorian, e poi lavorare con pesi necessariamente più leggeri mi da la sensazioni di non massacrarmi a dovere.

Credo che riprenderò in toto le tue correzioni.

A-
Panca piana 4 x 5 + scarico 20 chili a cedimento
Rematore busto flex 4 x 5
Spinte 45° bilanc 10-8-6
trazioni prone 3x8
Panca decl 8 – 6- 6 + pulley basso 3x8-6-6
Cross-over+pull down bilanciere 2x12 + 12 rest 40’’
Cardio 20-30 min...

B-
Leg press 45° 3x10-8
Squat attg 3x10 (leggero)
Stacchi gambe tese 10-8-6 rest 60’’
leg curl+leg ext 3x6+8+10
calf+calf sitting 5x8 + 15
core zavorrato e non...
bike defaticante..15-20 min.

C-
Press alla multipower 3x6 90’’
Alz lat + tirate al petto + alz lat 90 3x8+8+8
Press manubrio monolaterale 3x5
Trazioni supine + dips 3x6+6 (attivazione braccia)
Curl man in piedi 3x6 (prediligo i manubri per caricare, mi pompano di più e ciondolo meno)
push down 3x8
Curl ez+ skull crush 2x8 + 8
cardio 20-30 min

[IceHand]

Se ti sembra di bruciare di piu', e vedi i risultati allorra la strategia puo' andare...

Personalmente li metterei magari abbassando la pasta o la fonte di carboidrati nel pre-wo, rimanendo cosi' con le stesse quantita' giornaliere...o mettendo quelli della cena

Cmq se vuoi aspettare anche Dorian...magari sapra' affrontare meglio la situazione.


Per il resto come va'?

Ho trovato lavoro