Shut up & train: pingu al lavoro

[pingu d'assalto]

B-
Squat (parallelo) progressione 140 - 160 - 160 - 180 - 180
Sumo 8x3 dinamico 6-8 rm 30"rest 80
leg press 2x15-12 20rm 150
calf up 3x8-10 100
calf sitting 2x20-15 30

C-
Lento avanti progressione (military in piedi) 50 - 50 - 60 - 60 - 65
Trazioni prone 5x5 libero - libero - 10 - 10 - 15
alz lat s.s. alz lat 90 4x10-8 14 - 16 - 16 - 18 in s.s. 12
Curl bil 3x10-8 40 - 45 - 50
curl man 45 3x10-12 18 - 20 - 20 in s.s. con biceps machine pump 30kg.
abs...

[pingu d'assalto]

Ho sperato invano di potermi allenare 4 volte a settimana

...ma non mi è possibile, perciò torno alle tre sessioni modificando così il programma:

A- MARTEDI’
Panca progressione 5x5 6x4 5x3 2x1 3x2
Rematore bil 5x5
Dips 3xmax
Scrollate manubri 3x8
Alz lat 4x10-8
push down 3x15-12
Abs
cardio 15'

B- VENERDI’
Squat progressione
Stacchi 3x6-8
leg press 2x15-12 20rm
Leg curl 3x8
calf up 3x8-10
calf sitting 2x20-15
cardio15'


C- SABATO
Military press in piedi progressione
Trazioni prone appesantite 5x5
alz lat man in super serie con 90° 4x10-8 + 8
French press 30° bil 3x8
Curl bil 3x10-8
curl man 45 3x10-12
abs...
cardio 15'

[IceHand]

Buona cmq Carlo

Lo stacco come pensavi di farlo?

[pingu d'assalto]

Buona cmq Carlo

Lo stacco come pensavi di farlo?

stacchi classici, so che dopo lo squat in progressione sembra troppo, ma pensavo di farlo a carico fisso, lasciando un discreto buffering...


A- MARTEDI’
Panca progressione 6x4 90-100-110-120-125-110+90x5
Rematore bil 5x5 100-110-110-120-110
Dips 3xmax 10reps
Scrollate manubri 3x8 32+32
Alz lat 4x10-8 (singole con busto in appoggio a panca) 14-16
push down 3x15-12
Abs
cardio 15'

[DORIAN]

va bene..gli stacchi cn un 12rm pero' carlo...nn puoi spingere dopo uno squat pesante..gli stacchi devono essere leggeri ma dinamici...
per il resto ok...questa e' forza iper...

[DORIAN]

un appunto bro'..
nelle progressioni dovresti tenere un carico costante...ad esempio tu cn 115kg avresti eseguito il 6x4 e questo mi porta a costatare che 115kg e' il tuo 80% piu' o meno..
ora il 5x3 lo devi fare cn l'85%...calcalo in base all'80%...e usa un carico costante dopo un buon riscaldamento.

[pingu d'assalto]

va bene..gli stacchi cn un 12rm pero' carlo...nn puoi spingere dopo uno squat pesante..gli stacchi devono essere leggeri ma dinamici...
per il resto ok...questa e' forza iper...

Ciao Dorian, che mattiniero...
sì condivido, lascerei un discreto margine appunto...
sono felice del periodo di forma, poi essendo tornato a cucinarmi i pasti da solo (ho vissuto per quasi due mesi a casa dei suoceri...) ho finalmente modo di alimentarmi come da tabella...e fa una differenza enorme:
muscoli più stondati, b.f. più sotto controllo, ottime sensazioni...

e poi ricevere qualche complimento in più in palestra dà sempre stimoli in più (come insegna il buon Master)...
seguo per un paio di mesi questa routine e poi vediamo a che punto arrivo.
Come sempre, grazie

[pingu d'assalto]

un appunto bro'..
nelle progressioni dovresti tenere un carico costante...ad esempio tu cn 115kg avresti eseguito il 6x4 e questo mi porta a costatare che 115kg e' il tuo 80% piu' o meno..
ora il 5x3 lo devi fare cn l'85%...calcalo in base all'80%...e usa un carico costante dopo un buon riscaldamento.

ok, avevo frainteso... credevo di dover arrivare a cedimento con il carico e non con il volume di lavoro...
perciò è corretto che le prime serie abbiano un buffer più elevato per poi arrivare alle ultime pressochè a cedimento...?

=122 kg

[DORIAN]

la routine dura 5 settimane...poi si passa a ipertrofia pura.ci penso io.

[DORIAN]

ok, avevo frainteso... credevo di dover arrivare a cedimento con il carico e non con il volume di lavoro...
perciò è corretto che le prime serie abbiano un buffer più elevato per poi arrivare alle ultime pressochè a cedimento...?

si perfetto...per questo per un 6x4 si usa un 6rm e per un 5x3 un 5rm(85%)carletto calcola il tuo 1rm partendo da 115kg come 80% e fai la progressione come ti ho suggerito.

[pingu d'assalto]

la routine dura 5 settimane...poi si passa a ipertrofia pura.ci penso io.

grazie

[IceHand]

Molto bene Carlo, sono contento che hai ritrovato la forma fisica

Ancora un po' e tornero' anche io in palestra (facendo le corna) la schiena sta' decisamente meglio

[pingu d'assalto]

B- VENERDI’
Squat 6x4 140-140-160-180-180-160
Stacchi 3x6-8 100
leg press 2x15-12 20rm 150
Leg curl 3x8 50
calf up 3x8-10 100
calf sitting 2x20-15 30
cardio15'


C- SABATO
Military press in piedi progressione 60-65
Trazioni prone appesantite 5x5 +10 e +15
alz lat man in super serie con 90° 4x10-8 + 8 14+14 in s.s. 10+10
French press 30° bil 3x8 45
Curl bil 3x10-8 50
curl man 45 3x10-12 16+16
abs...
cardio 15'

[IceHand]

B- VENERDI’
Squat 6x4 140-140-160-180-180-160
Stacchi 3x6-8 100
leg press 2x15-12 20rm 150
Leg curl 3x8 50
calf up 3x8-10 100
calf sitting 2x20-15 30
cardio15'


C- SABATO
Military press in piedi progressione 60-65
Trazioni prone appesantite 5x5 +10 e +15
alz lat man in super serie con 90° 4x10-8 + 8 14+14 in s.s. 10+10
French press 30° bil 3x8 45
Curl bil 3x10-8 50
curl man 45 3x10-12 16+16
abs...
cardio 15'

[pingu d'assalto]

A- MARTEDI’ 22/09
Panca progressione 6x4 90-100-110-120-125-110+90x5
Rematore bil 5x5 100-110-110-120-110
Dips 3xmax 10reps
Scrollate manubri 3x8 32+32
Alz lat 4x10-8 (singole con busto in appoggio a panca) 14-16
push down 3x15-12
Abs
cardio 15'

Martedì 29/09
Panca progressione 5x3 110-120-120-120-125
Rematore bil 5x5 100-110-120-120-110
Dips 3xmax 12reps
Scrollate manubri 3x8 32+32
Alz lat 4x10-8 (singole con busto in appoggio a panca) 14-16
push down 3x15-12 in s.s con triceps machine ad esaurimento
Abs
cardio 15'