Shut up & train: pingu al lavoro

[pingu d'assalto]

Mai avuto un diario, ne di allenamento ne di nessun altro tipo ( e ci mancherebbe, non ho avuto un'adolescenza tanto complicata e omosessuale)
Ma ho deciso di iniziarne uno perchè, con tutti i casini di salute che ho e che fra poco desciverò, ho bisogno di avere uno stimolo e un riferimento per la stagione 2008/2009, che vorrei fosse quella della definitiva rinascita in sala pesi.

Anzitutto un po' di dati:

nome: Carlo (almeno chi non lo sa mi chiama per nome)
età: 32 (al 27 agosto, ormai ci siamo)
alt: 180 cm
peso attuale (12/08/08: 89.6 kg.)
B.F.: 13% (ho in programma a breve una plico+impend)
torace: 113 (in realtà è 116 a freddo nota del 19/08)
braccio contra: 43
quadr: 63
polpacci: 38
vita: 89
polso: 17

Obbiettivo per la stagione 2008/2009: 95 kg con medesima B.F.

Questi i dati; ora i problemi: nella sezione Medicina e BB ci sono due miei post che spiegano cosa ho, ma per farla breve ho il morbo di Addison, cioè le mie surrenali sono andate e non produco più cortisolo e aldosterone, perciò ingurgito ogni giorno finchè ne avrò cortisone...che mi da ritenzione di liquidi e difficoltà nel tirarmi, ma in compenso mi da forza e soprattutto mi tiene vivo.

[pingu d'assalto]

Capitolo Dieta

Il discorso alimentazione è piuttosto controverso in quanto la terapia ormonale sostitutiva mi ha creato alcuni cambiamenti nella gestione dei macronutrienti.
Dall'inizio della terapia la mia glicemia si è leggermente alzata, indice di una lieve insulino resistenza, perciò ho progressivamente abbassato i carbo in favore delle proteine.
Inoltre, dato che è sì una terapia sostitutiva ma non riesce in alcun modo a mimare il ritmo circadiano degli ormoni, il mio metabolismo si è abbassato, e questo fa sì che anche con regimi calorici piuttosto ridotti io riesca a guadagnare peso e mantenerlo.
Nella passata stagione, per esempio, sono passato da 85 a 90 chili con una iperproteica nemmeno alta (180 pro/die) a 2.100 -2.200 kcal.
Questo immagino perchè il catabolismo indotto dal cortisolo è, nel mio caso, ridotto => ho un vantaggio se mi alleno, perchè sostituisco solo quello queotidiano e non il surplus indotto dall'allenamento, se invece non mi alleno sono in leggero sovradosaggio.

Il mio schema dieta per l'autunno 2008 - inizio massa (giorni rest):

Colazione:
Pane di segale 4 fette+2 sottilette light+Bresaola 50gr.+25gr. whey;

metà mattina: tonno sgocciolato 100gr. o whey 30gr.

pranzo: petto di pollo 200gr + fagioli/lenticchie 100 gr. + olio evo 10 gr.

pome: caseine 30 gr.

cena: merluzzo 300gr. + verdura verde o piselli 300gr. + olio evo 10gr.

prenanna: parmigiano 50gr.

Con questo schema, secondo i miei calcoli dovrei essere a:
Calorie 2387; Pro 203 Grassi 105 Carbo 138

Con questo schema vorrei aumentare di peso ma restando pulito

[pingu d'assalto]

Allenamento: tanto peso e poche reps

La verità è che a me piace caricare tanto, con un range di reps medio (6-8) sui multiarticolari e leggermente maggiore per i complementari (10-12).
Attività cardio minima o zero. riposo tra i sets < ai 2 minuti.

cambio quasi sempre schema di allenamento, ma ci sono alcuni esercizi che non tolgo mai: squat, panca piana, military press, trazioni sbarra.
Allenamento 3 volte a settimane - per ora è lo schema che mi ha dato maggiori risultati, anche se in corso d'anno proevrò ad arrivare a 4 allenamenti a settimana.

Un esempio di frazionato: petto e spalle; gambe; schiena e braccia.

Lunedì:
-Panca piana bil: 4 x 6 - 5 - 3 - 8
-Panca incl. manubri-giant sets: 1x6 (60°)+1x6 (50°)+1x6 (40°) - il tutto per tre volte
-affondi parallele: 3x10 con super set croci ai cavi alti 3x12/15 (pump)

Military press: 4x6/5
Alzate laterali: 3x8
Press Larry Scott: 4x6

Push down con fune 3x6
French press disteso bil EZ 3x6

Crunch su S.Ball 3x15 lenti

Venerdì Gambe:

Squat 5x10-8-6-6-6
Hack Squat 3x6
Leg Ext 2x15
Leg curl 4x6
standing leg curl 3x6
Polpacci alla pressa 3x15

Sabato: Dorso + Biceps

Stacchi: 4x8-6-6-4
Trazioni Sbarra (varie prese) 4x 6/8
Rematore Bilan/Dorsey Bar 3x6
Lat Machine convergente: 3x10/12

Bic. Bilanc in piedi: 3x6
Panca Scott: 3x8
Manubri su inclinata: 2x10

Tricipiti al cavo singolo spinte in basso Prone: 3x15

[pingu d'assalto]

Integrazione

Non ho enormi disponibilità finanziarie, perciò eccezion fatta per le proteine in polvere periodizzo tutti gli integratori.

Da settembre userò:

mattina: Ceo 8 caps (giorni rest)+ Multivit + 500mg ALC+25 gr. whey

Pranzo: ALC 500mg.

pomeriggio: Caseine 30 gr. (rest) oppure Ceo 4 + BCAA 6gr. pre w.o. + ALC 500mg.

Post w.o.: Anabolic W 93gr. + CEO 4 + BCAA 3gr.

[malexio]

Mi iscrivo. Dopo ti leggo per bene! Piacere di conoscerti!

[pingu d'assalto]

Mi iscrivo. Dopo ti leggo per bene! Piacere di conoscerti!

Ciao e grazie. E' il primo capitolo...

[Big Pack]

mi iscrivo anche io..pingu' complimenti per la voglia di ricominciare

[MOSTMUSCULAR 85]

Mi segno,peccato però ke domani parto.Ti seguirò meglio da settembre

[diavolettoroma81]

Carlè amico e collega come potrei mancare dal tuo diario
Perciò eccomi qui, a scrivere sul tuo diario alternando sicuramente post seri a caxxate gigantesche .

Il discorso alimentazione è piuttosto controverso in quanto la terapia ormonale sostitutiva mi ha creato alcuni cambiamenti nella gestione dei macronutrienti.
Dall'inizio della terapia la mia glicemia si è leggermente alzata, indice di una lieve insulino resistenza, perciò ho progressivamente abbassato i carbo in favore delle proteine.
Inoltre, dato che è sì una terapia sostitutiva ma non riesce in alcun modo a mimare il ritmo circadiano degli ormoni, il mio metabolismo si è abbassato, e questo fa sì che anche con regimi calorici piuttosto ridotti io riesca a guadagnare peso e mantenerlo.
Nella passata stagione, per esempio, sono passato da 85 a 90 chili con una iperproteica nemmeno alta (180 pro/die) a 2.100 -2.200 kcal.
Questo immagino perchè il catabolismo indotto dal cortisolo è, nel mio caso, ridotto => ho un vantaggio se mi alleno, perchè sostituisco solo quello queotidiano e non il surplus indotto dall'allenamento, se invece non mi alleno sono in leggero sovradosaggio.

Il mio schema dieta per l'autunno 2008 - inizio massa (giorni rest):

Colazione:
Pane di segale 4 fette+2 sottilette light+Bresaola 50gr.+25gr. whey;

metà mattina: tonno sgocciolato 100gr. o whey 30gr.

pranzo: petto di pollo 200gr + fagioli/lenticchie 100 gr. + olio evo 10 gr.

pome: caseine 30 gr.

cena: merluzzo 300gr. + verdura verde o piselli 300gr. + olio evo 10gr.

prenanna: parmigiano 50gr.

Con questo schema, secondo i miei calcoli dovrei essere a:
Calorie 2387; Pro 203 Grassi 105 Carbo 138

Con questo schema vorrei aumentare di peso ma restando pulito

Visti i tuoi dati non sono un pò pochine le calorie per raggiungere i 95kg che ti porterebbero all'Olimpo del BB ?

[pingu d'assalto]

Maledetto Ale, non riesco a liberarmi di te nemmeno nel diario, acc mi stai più addosso di Brunetta
Scherzo, meno male che almeno tu mi fili, se non davvero mi veniva la depressione...
So che le calorie sono poche, ma come detto in premessa lo squilibrio ormonale (parlo per via empirica dato che non ho delle rilevanze mediche per dimostrarlo) mi porta ad avere un fabbisogno calorico più basso rispetto ad un undividuo di pari massa ma sano.
Bisogna altresì tenere conto che la mia dose di ormoni corticosteroidei è limitata a sostituire il cortisolo "normalmente" prodotto, cioè riproduce il picco del mattino e la fase discendente del pomeriggio, mentre non sostituisco quello indotto dagli allenamenti pesanti (ed ovvio quello che dovrei produrre sotto stress =>vedi concorso)
Perciò almeno per il mese di settembre, metà ottobre seguirò questo schema, dopo di chè vedrò se del caso di aggiungere via via calorie, magari aumentando di poco la quota di carbo.

Grazie amici!

[diavolettoroma81]

Maledetto Ale, non riesco a liberarmi di te nemmeno nel diario, acc mi stai più addosso di Brunetta
Scherzo, meno male che almeno tu mi fili, se non davvero mi veniva la depressione...
So che le calorie sono poche, ma come detto in premessa lo squilibrio ormonale (parlo per via empirica dato che non ho delle rilevanze mediche per dimostrarlo) mi porta ad avere un fabbisogno calorico più basso rispetto ad un undividuo di pari massa ma sano.
Bisogna altresì tenere conto che la mia dose di ormoni corticosteroidei è limitata a sostituire il cortisolo "normalmente" prodotto, cioè riproduce il picco del mattino e la fase discendente del pomeriggio, mentre non sostituisco quello indotto dagli allenamenti pesanti (ed ovvio quello che dovrei produrre sotto stress =>vedi concorso)
Perciò almeno per il mese di settembre, metà ottobre seguirò questo schema, dopo di chè vedrò se del caso di aggiungere via via calorie, magari aumentando di poco la quota di carbo.

Grazie amici!

Pensavi di liberarti di me
A proposito sembra che vada tutto bene, dal 1 agosto sono stato stabilizzato e a tutt'oggi ancora non sono pervenuti ricorsi o malcontenti popolari .
Ritornando in topic non lo sapevo che questa cosa che hai ti porta ad avere un fabbisogno minore
Solo che a prima vista le 2400kcal mi sembravano davvero poche considerando che sei un bestione di quasi 90kg con l'obiettivo di arrivare a 95kg .

[malexio]

Ok... Letto.
Ho visto che abbiamo una costituzione fisica piuttosto simile io sono un po' + grosserello di torace (117), ma meno di braccia 39/40. Gambe simili (62), ma le mie sembrano magrine xchè sono alto 188cm...
Strano problema il tuo, mi documenterò per poterti seguire meglio.
Domande:
CEO è creatina (sorry, ma non conosco il prodotto)?
Se sì come mai con alc?
Ciao bello!

[pingu d'assalto]

Ok... Letto.
Ho visto che abbiamo una costituzione fisica piuttosto simile io sono un po' + grosserello di torace (117), ma meno di braccia 39/40. Gambe simili (62), ma le mie sembrano magrine xchè sono alto 188cm...
Strano problema il tuo, mi documenterò per poterti seguire meglio.
Domande:
CEO è creatina (sorry, ma non conosco il prodotto)?
Se sì come mai con alc?
Ciao bello!

Sì, la Ceo è la creatina orotata della Nutrabolic (ottimo prodotto); anche se mi stavo orientando anche verso Xpand delle Dymatize.
Sulla mia malattia (morbo di addison) trovi due miei 3ed in Medicina e BB oltre alla rete ovvio.
L'alc lo prendo essenzilamente come energezzante e per una migliore gestione dei grassi, anche se ovvio lo periodizzo...ho preso l'idea dal post Integrazione Vietata
Ciao

[pingu d'assalto]

Pensavi di liberarti di me
A proposito sembra che vada tutto bene, dal 1 agosto sono stato stabilizzato e a tutt'oggi ancora non sono pervenuti ricorsi o malcontenti popolari .
Ritornando in topic non lo sapevo che questa cosa che hai ti porta ad avere un fabbisogno minore
Solo che a prima vista le 2400kcal mi sembravano davvero poche considerando che sei un bestione di quasi 90kg con l'obiettivo di arrivare a 95kg .

Bravo ragazzo! Io aspetto ancora il passaggio di livello definitivo, perchè ho vinto il concorso ma fino a dicembre non mi passano, così intanto continuo a perderci soldi....
Le 2400 calorie sono iniziale e vediamo come vado, anche perchè non posso permettermi di sporcarmi dato che di tirarsi al midollo non si riesce...

Ieri comunque gran bell'allenamento

[pingu d'assalto]

Ok... Letto.
Ho visto che abbiamo una costituzione fisica piuttosto simile io sono un po' + grosserello di torace (117), ma meno di braccia 39/40. Gambe simili (62), ma le mie sembrano magrine xchè sono alto 188cm...
Strano problema il tuo, mi documenterò per poterti seguire meglio.
Domande:
CEO è creatina (sorry, ma non conosco il prodotto)?
Se sì come mai con alc?
Ciao bello!

P.S. domani controllo le misure, perchè sono andato a memoria e non vorrei aver sbagliato....nel caso per difetto ovvio