un poppante in palestra

[abacus]

Salve a tutti

Sono un ragazzo di 18 anni, che frequenta le palestre da circa 2 anni.

Ma è solo da 10 mesi che ho cominciato a fare le cose sul serio...allenandomi abbastanza bene, e seguendo un'adeguata dieta.

Durante lo scorso inverno sono aumentato di 8 kg, da 57 a 65 , in circa 10 mesi...
tenendo conto che sono alto 178 cm, si può dire che io ora sia passato da una condizione di semi anoressia ad una magrezza "normale"

Ma la strada è ancora in salita

Attualmente sto seguendo una dieta massa. All'incirca:

PRO 115G (+25g nei giorni di wo)
CHO 260g (+50g nei giorni di wo)
FAT 70/75 g


Per quanto riguarda i wo invece, da una settimana ho cominciato una programmazione nuova.
Si tratta di un ibrido massa/forza, diviso in 4 split.
Mi alleno nella mia home gym con:

power rack
bilancieri vari
ghisa
manubri componibili
panca regolabile


La programmazione è la seguente:


lower pesante
squat 5x3/6x2/10x1 rest 2’(progressione)

stacchi 5x3/6x2/10x1 rest 2’ (progressione)

affondi 4x6 rest 2’

calf in piedi 4x8 rest 1'

upper pesante
panca pianca 6x3 rest 2' (8 buchi)

rematore bilanciere 6x3 rest 2'

trazioni 3x2/3 presa supina stretta; 3x2/3 presa prona larga

lento avanti 5x3/6x2 (progressione) rest 2’


lower volume
1°sett. Squat: 5x5 rest. 45’'
Stacco 5x5 rest 45’’
Affondi: 4x12 rest 45’’
Standing calf: 4x15 rest 45’’

2 sett: stacco 5x5 rest. 45''
squat 5x5 rest 45’’
Affondi: 4x12 rest 45’’
Standing calf: 4x15 rest 45’’


E poi si ricomincia



upper volume
panca piana 5x5 rest 45''

rematore bilanciere 5x5 rest 45’’

trazioni supine 2xmax rest 1’30’’

lento avanti 5x5 rest 45’’

curl bicipiti manubri 3x10 rest 45’’

skull press 3x10 rest 45’’





Attualmente mi sto allenando 2 giorni si e uno no.
In quello off, alleno l'addome, circa 8 minuti:



3x20crunches
3x20 inverse creunches

[tattoos]

Ammazza, abacus, spammi dappertutto !

Ciao da zio.

[abacus]

sisi ormai sono onnipresente!!

[abacus]

oggi lower pesante

squat 6x2rest 2’ ho fatto una progressione coi pesi...devo dire che mi son trovato molto bene. Pesi: 61-63-65-68-70-72 kg la prox volta si aumenta

stacchi 6x2 rest 2’ E' la terza volta che stacco...ho migliorato un pò la tecnica...pesi: 57-59-61-65-67-70kg la prox volta si aumenta

affondi 4x6 rest 2’ 27-30-32-35kg ok la prox volta si aumenta

calf in piedi 4x8 rest 1'31,7 kg mantengo lo stesso peso anche la prox volta

post wo: 25gr whey+50gr destrosio

Impressioni: mi son trovato molto bene con le progressioni nei pesi...per il resto i carichi sono già aumentati dalla scorsa seduta

[Marco pl]

Mi segno.

[abacus]

il primo iscritto al mio diario

[abacus]

oggi upper pesante


panca pianca 6x3 rest 2' Con buffer (tranne nell'ultima serie, portata quasi a cedimento ): 48-50-51-52-53-53

rematore bilanciere 6x3 rest 2' con buffer, ma nelle ultime due serie ho esagerato col carico...e l'esecuzione è stata un pò sporca... 34-36-38-40-42-43kg

trazioni(rest 2'), con buffer:

3 serie presa prona 2-2-2 ripetizioni

3 serie presa supina larga 3-3-2 ripetizioni


lento avanti 5x3 rest 2’con buffer: 23-24-25-26-26kg

Post wo: 25gr netti whey+50gr destrosio


Impressioni: mi trovo molto bene a lavorare con buffer e carichi ascendenti...ho già notato piccoli miglioramenti dallo scorso wo upper heavy


Dubbio: Ma nel rematore la presa dev'essere come nello stacco, e quindi alternata??

[Marco pl]

In genere si usa una presa prona, a volte una supina, ma difficilmente alternata. Nello stacco si usa quella alternata perchè è più forte della doppia prona e permette quindi di sollevare carichi maggiori. Nel rematore che in genere è poco meno di metà dello stacco come carico non si sono problemi di presa.

[abacus]

ok, ti ringrazio...continuerò con la presa prona nel rematore

[Paul_Anderson]

Considerando la tua poca esperienza con i pesi, penserei prima ad imparare bene la tecnica e poi utilizzare protocolli per la forza.

Per le gambe farei:

Squat 5 x 12,10,8,6,4
Pressa 4 x 10
Affondi 3 x 10 metri di affondi alla volta
Leg curl -> 3,4 serie alte ripetizioni
Leg etension -> 3,4 serie alte ripetizioni

[abacus]

mi alleno a casa, senza macchinari...
cmq per quanto riguarda la tecnica d'esecuzione, a parte per il rematore(in cui avevo qualche dubbio) credo che vada tutto bene

[abacus]

oggi lower volume
Squat: 5x5 rest. 45’' Squat con buffer. Pesi via via crescenti. Mi sto trovando molto bene con questo "metodo": 48-49-50-51-53 . La prox volta si aumenta

Stacco 5x5 rest 45’’Con buffer: 45(troppo poco)-51-53-55-55 la prox volta continuo ad aumentare

Affondi: 4x12 rest 45’’17-18-19-19 La prox volta aumento di poco

Standing calf: 4x15 rest 45’’ 17kg La prox volta o aumento o lascio questo carico

Post wo: 25 gr whey+50gr destrosio

Durata wo: 31 minuti

Impressioni: la programmazione sta andando benone. Con i carichi a salire mi trovo molto bene. E nello stacco sto migliorando sempre più il movimento, imparando a "spingere coi piedi a terra"

[Tarantino]

Abacus, ma sei onnipresente oh....hahaha malefico!

Miraccomando al diario eh...non sporcarlo come al solito!

[abacus]

eheh tarantella anche te qui!

anche se credo che tu non sia ben visto su questo forum, a giudicare dalla sfilza di quadratini rossi

[Tarantino]

eheh tarantella anche te qui!

anche se credo che tu non sia ben visto su questo forum, a giudicare dalla sfilza di quadratini rossi

Strunz...no, a dire il vero non molto...ma è lungo, poi ti spiego da me!