Salve a tutti
Sono un ragazzo di 18 anni, che frequenta le palestre da circa 2 anni.
Ma è solo da 10 mesi che ho cominciato a fare le cose sul serio...allenandomi abbastanza bene, e seguendo un'adeguata dieta.
Durante lo scorso inverno sono aumentato di 8 kg, da 57 a 65 , in circa 10 mesi...
tenendo conto che sono alto 178 cm, si può dire che io ora sia passato da una condizione di semi anoressia ad una magrezza "normale"
Ma la strada è ancora in salita
Attualmente sto seguendo una dieta massa. All'incirca:
PRO 115G (+25g nei giorni di wo)
CHO 260g (+50g nei giorni di wo)
FAT 70/75 g
Per quanto riguarda i wo invece, da una settimana ho cominciato una programmazione nuova.
Si tratta di un ibrido massa/forza, diviso in 4 split.
Mi alleno nella mia home gym con:
power rack
bilancieri vari
ghisa
manubri componibili
panca regolabile
La programmazione è la seguente:
lower pesante
squat 5x3/6x2/10x1 rest 2’(progressione)
stacchi 5x3/6x2/10x1 rest 2’ (progressione)
affondi 4x6 rest 2’
calf in piedi 4x8 rest 1'
upper pesante
panca pianca 6x3 rest 2' (8 buchi)
rematore bilanciere 6x3 rest 2'
trazioni 3x2/3 presa supina stretta; 3x2/3 presa prona larga
lento avanti 5x3/6x2 (progressione) rest 2’
lower volume
1°sett. Squat: 5x5 rest. 45’'
Stacco 5x5 rest 45’’
Affondi: 4x12 rest 45’’
Standing calf: 4x15 rest 45’’
2 sett: stacco 5x5 rest. 45''
squat 5x5 rest 45’’
Affondi: 4x12 rest 45’’
Standing calf: 4x15 rest 45’’
E poi si ricomincia
upper volume
panca piana 5x5 rest 45''
rematore bilanciere 5x5 rest 45’’
trazioni supine 2xmax rest 1’30’’
lento avanti 5x5 rest 45’’
curl bicipiti manubri 3x10 rest 45’’
skull press 3x10 rest 45’’
Attualmente mi sto allenando 2 giorni si e uno no.
In quello off, alleno l'addome, circa 8 minuti:
3x20crunches
3x20 inverse creunches
Sono un ragazzo di 18 anni, che frequenta le palestre da circa 2 anni.
Ma è solo da 10 mesi che ho cominciato a fare le cose sul serio...allenandomi abbastanza bene, e seguendo un'adeguata dieta.
Durante lo scorso inverno sono aumentato di 8 kg, da 57 a 65 , in circa 10 mesi...
tenendo conto che sono alto 178 cm, si può dire che io ora sia passato da una condizione di semi anoressia ad una magrezza "normale"
Ma la strada è ancora in salita

Attualmente sto seguendo una dieta massa. All'incirca:
PRO 115G (+25g nei giorni di wo)
CHO 260g (+50g nei giorni di wo)
FAT 70/75 g
Per quanto riguarda i wo invece, da una settimana ho cominciato una programmazione nuova.
Si tratta di un ibrido massa/forza, diviso in 4 split.
Mi alleno nella mia home gym con:
power rack
bilancieri vari
ghisa
manubri componibili
panca regolabile
La programmazione è la seguente:
lower pesante
squat 5x3/6x2/10x1 rest 2’(progressione)
stacchi 5x3/6x2/10x1 rest 2’ (progressione)
affondi 4x6 rest 2’
calf in piedi 4x8 rest 1'
upper pesante
panca pianca 6x3 rest 2' (8 buchi)
rematore bilanciere 6x3 rest 2'
trazioni 3x2/3 presa supina stretta; 3x2/3 presa prona larga
lento avanti 5x3/6x2 (progressione) rest 2’
lower volume
1°sett. Squat: 5x5 rest. 45’'
Stacco 5x5 rest 45’’
Affondi: 4x12 rest 45’’
Standing calf: 4x15 rest 45’’
2 sett: stacco 5x5 rest. 45''
squat 5x5 rest 45’’
Affondi: 4x12 rest 45’’
Standing calf: 4x15 rest 45’’
E poi si ricomincia
upper volume
panca piana 5x5 rest 45''
rematore bilanciere 5x5 rest 45’’
trazioni supine 2xmax rest 1’30’’
lento avanti 5x5 rest 45’’
curl bicipiti manubri 3x10 rest 45’’
skull press 3x10 rest 45’’
Attualmente mi sto allenando 2 giorni si e uno no.
In quello off, alleno l'addome, circa 8 minuti:
3x20crunches
3x20 inverse creunches
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