Il Diario Di Un Futuro Animale

[Marco pl]

Si. Pensane una e postala nella sezione alimentazione, poi la si aggiusta.
Bastano 200-300 Kcal sotto il fabbisogno giornaliero. Questo fabbisogno è difficile da calcolare a tavolino. L'idea è quella di mangiare normalmente per una settimana e calcolare la media di calorie giornaliere mangiate. Quello è il valore di riferimento per una normocalorica a cui togliere 200-300 kcal. Altri aggiustamenti si fanno in seguito.

Sai eseguire lo stacco decentemente?
E nello squat quanto scendi?
Nella panca incarchi la schiena? in quale punto del petto tocchi? Adduci le scapole?

Puoi fare dei video di quesi esercizi?

[.:sandro:.]

si lo stacco lo faccio decentemente ma nn lo facevo xkè l' ex istruttore nn voleva. nello squat scendo al max a livello delle ginocchia con il culo ( anche meno). la panca la facevo con i pieid in aria (poggiati all' opposito apposggio) quindi schiena poggiata e bilanciere sui capezzoli o piu giu. cmq ho letto la discussione della panca (fatta da te) e seguirò sicuramente i tuoi consigli .
x la dieta: piu o meno mi sapresti indicare le percentuali dei cho pro e grassi? 20 40 40 puo andare? x ade magari provo con 1500. mi peso x bene. la faccio x una settimana e poi si vede, giusto?

ma xkè nn c'è la casella "grazie" qui in blog e diari??

[Marco pl]

Non so perchè non c'è la casella grazie.

Purtoppo non ti puoi esimere dal fare lo stacco. Se hai problemi con l'istruttore per ora lascia stare, arriva a uno squat decente così caricherai tanto anche di stacco (squat e stacco usano gli stessi muscoli) e lui non potrà dirti niente.

Per la dieta è meglio che ti rivolgi in sezione alimentazione, che ti aiutano meglio loro, sulle % e sugli orari di assunzione dei macro. Specifica il tipo di allenamento che stai facendo

Nello squat devi scendere almeno a parallelo. Hai problemi nel farlo? Hai un rack?


Una base da cui partire per la scheda di forza potrebbe essere:

LUN
Squat 3x3 @5rm #120''
Panca 3x3 @5rm #120''
Trazioni 3x3 @5rm #120''
Extrarotazioni W 4x15-20 #60'' / Crunch 4x10/12 #60''
Aerobica 20/30'

MER
Squat 4x2 @4rm #120''
Panca 4x2 @4rm #120''
Trazioni 4x2 @4rm #120''
Extrarotazioni W 4x15-20 #60'' / Crunch 4x10/12 #60''
Aerobica 20/30'

VEN
Squat 5x1 @2rm #120''
Panca 5x1 @2rm #120''
Trazioni 5x1 @2rm #120''
Extrarotazioni W 4x15-20 #60'' / Crunch 4x10/12 #60''
Aerobica 20/30'

- I 3 esercizi indicati coprono tutto il corpo. Per il momento bastano questi, in seguito ne verranno inseriti altri in base a come si svolge il ciclo.

- La durata del ciclo è di 3 settimane, ogni settimana cerchi di incrementare il carico medio che hai sollevato nell'allenamento corrispondente.

- La notazione 3x3 @5rm #120'', significa che devi fare 3 serie da 3 rip con un carico tale da avere 2 ripetizioni di margine dal cedimento al primo set. Se avviene questo l'ultimo set non sarà a cedimento, e così deve essere visto che ripeti gli stessi esercizi 3 volte a settimana. In questo modo ti mantieni fresco puoi reggere 3 settimane di ciclo.

- Dopo la prima settimana dovresti avere una certa confidenza con i carichi da usare, quindi li potrai anche variare di set in modo da lavorare vicino al limite ma senza eccessiva fatica. Ecco cosa potrebbe succedere per la panca:

I settimana:
3x3@58kg
4x2@62kg
5x1@64kg

II settimana
1x3@58kg 1x3@62kg 1x3@60kg
1x2@62kg 2x2@64kg 1x2@62kg
1x1@64kg 2x1@68kg 1x1@66kg 1x1@64kg

III settimana
1x3@60kgkg 1x3@64kg 1x3@62kg
1x2@64kg 1x2@66kg 2x2@64kg
1x1@66kg 2x1@70kg 1x1@68kg 1x1@66kg

- Ogni ripetizione deve essere pulita, controllata in discesa e esplosiva in salita.
Per fare al meglio ogni set le pause sono lunghe, quindi scegli l carico in modo che non ti semrnino troppo lunghe o troppo corte, altrimenti significa che hai caricato troppo o troppo poco.

- Le extrarotazioni W sono queste:

http://it.youtube.com/watch?v=N4cz0JQniMU

Le alterni i cruch seduta dopo seduta, ti servono per riequilibrare l'articolazione della spalla, c'è un'articolo sulla cuffia scirtto da IronPaolo e un traed in evidenza nella sezione allenamento in merito a questo argomento.

- Alla fine 20'-30' minuti di aerobica (se non riesci 20' fermati prima) possono solo farti bene.

- In un'allenamento da forza la frequenza degli esercizi e necessariamente elevata. Se hai dubbi in merito chiedi pure.

[Marco pl]

Nello squat usi imbottitura?

[.:sandro:.]

allora. si nello squat uso l' imbottitura. se c'è bisogno di toglierla no problem,, mi adeguerò . x la stacco nn è un problema, se lo devo fare lo faccio. l' istruttore nn dice nnt, praticamente è tipo un' amico ormai e quindi all' inizio mi dispiaceva contrariarlo
cmq adesso nn mi sto allenando. ho smesso a fine luglio.. forse è meglio iniziare con un' allenamento piu "leggero" x riprendere confidenza con il ferro? o magari comincio con il circuito e tra un mese faccio forza?

[Marco pl]

Per il momento lo stacco non è necessario, meglio che impari bene questi 3 esercizi (hai gli articoli di Paolo sulla tecnica di questi esercizi?) in seguito vedremo gli altri 3. Nello squat non dovresti usare l'imbottitura per i seguenti motivi: - senza imbottitura hai una maggiore base d'appoggio, e quindi maggiore stabilità - l'impugnatura senza imbottitura è ti permette di stare più duro con la schiena Il bilanciere però non va poggiato sul collo ma va incastrato dopo avere addotto le scapole tra le mani e i deltoidi posteriori. Puoi cominiciare l'allenamento proposto dopo 2 settimane in cui fai solo gli esercizi indicati, in modo leggero partendo da 10 rip arrivando gradualmente a 4 nel corso delle due settimane. Sempre 3 allenamenti a settimana, con 3-4 serie per esercizio. I primi 2 allenamenti è inutile esagerare perchè è necessario evitare i doms per potere reggere la frequenza. Le trazioni se non riesci a farle libere puoi farle alla lat.

[.:sandro:.]

che dici, faccio le trazioni appesantite oppure la lat? ok x il resto

[.:sandro:.]

le prime 2 settimane possono andare cosi?

LUN
Squat 10 8 6 #120''
Panca 10 8 6 #120''
Trazioni 10 8 6 #120''
Extrarotazioni W 4x15-20 #60'' / Crunch 4x10/12 #60''
Aerobica 20/30'

MER
Squat 10 8 8 6 #120''
Panca 10 8 8 6 #120''
Trazioni 10 8 8 6#120''
Extrarotazioni W 4x15-20 #60'' / Crunch 4x10/12 #60''
Aerobica 20/30'

VEN
Squat 8 8 6 6 #120''
Panca 8 8 6 6 #120''
Trazioni 8 8 6 6 #120''
Extrarotazioni W 4x15-20 #60'' / Crunch 4x10/12 #60''
Aerobica 20/30'

LUN
Squat 8 6 6 4 #120''
Panca 8 6 6 4 #120''
Trazioni 8 6 6 4 #120''
Extrarotazioni W 4x15-20 #60'' / Crunch 4x10/12 #60''
Aerobica 20/30'

MER
Squat 6 6 4 4 #120''
Panca 6 6 4 4 #120''
Trazioni 6 6 4 4#120''
Extrarotazioni W 4x15-20 #60'' / Crunch 4x10/12 #60''
Aerobica 20/30'

VEN
Squat 4 4 4 4 #120''
Panca 4 4 4 4 #120''
Trazioni 4 4 4 4 #120''
Extrarotazioni W 4x15-20 #60'' / Crunch 4x10/12 #60''
Aerobica 20/30'

[Marco pl]

Non starei tanto a programmare il ricondizionamento, lavorerei più a istinto.
Quello che hai scritto va bene. Le pause così lunghe implicano che tu esegua gli esercizi con una certa intensità, cosa che dovresti evitare se non non reggi la frequenza. I primi 2 allenamenti ti deve sembrare di avere fatto solo il 50% di quello che avresti potuto fare.

[.:sandro:.]

ok. nnt cedimento vero?

[Marco pl]

No, per il momento non è il caso. Dopo si potrà inserire anche quello.

[.:sandro:.]

ok. x quanto riguarda l' integrazione? un ciclo di creatina lo faccio? a partire dalla fine del ricondizionamento? altro?
grazie

[Marco pl]

A che serve la creatina?

[.:sandro:.]

a bo.. ho letto una discussione in integrazione dove si parlava degli integratori in forza. e molti hanno consigliato la creatina. dici che nn ne vale la pena? dimentichi che io sono ignorante

[Marco pl]

Intendevo:

Se non sai a cosa serve la creatina come fai a volerla usare?

La creatina funziona da substrato energetico e richiama retenzione idrica nei muscoli. In pratica puoi allenarti più lungo e ti riempi di acqua. La creatina non serve a nient'altro.

Personalmente sono contrario all'uso della creatina per potere allenarsi più a lungo per i seguenti motivi:
- ho fatto allenamenti da 2h senza creatina
- I tuoi muscoli forse reggono il maggiore carico di lavoro, ma il sistema nervoso? Lui non ha di certo "del carburante extra" da utlizzare. E se il sistema nervoso si esaurisce prima dei muscoli di certo non puoi continuare ad allenarti, quindi non useresti affatto la creatina in più. Può anche accadere che il sistema nervoso non ceda prima dei muscoli e allora puoi svolgere dell'allenamento extra, ma se ti alleni di più i tempi di recupero si allungano con tutte le complicazioni del caso.