Diario Loki

[dirk kuijt]

se per ''cuffia'' ti riferisci alla cuffia dei rotatori, fai un search appunto su questo, ci sono informazioni ed esercizi che potrebbero fare al caso tuo

[Loki]

Eh si proprio quella. Comunque è un problema transitorio,ne sono certo,mi è già capitato in passato quando facevo nuoto...
Comunque ora dò un'occhiata...

[Marco pl]

Mi segno.

[Loki]

Benvenuto!

[Marco pl]

Grazie Loki!

[Loki]

Quest'oggi ho allenato SPALLE e DORSO(i pesi sono comprensivi di bilanciere)
SPALLE
1 lento avanti(al multipower) 4x6(30kg,35kg,37,5kg,35kg)
2 tirate al mento 2x10,2x8 (30kg,32,5kg,37,5kg,35,kg)
3 alzate laterali 4x10 (6kg)
4 alzate laterali a 90 gradi 4x8 (6kg)

DORSO
1 trazioni presa larga 4x6(all'ascensore con 10kg in meno del mio peso)
2 t-bar 4x8 (45kg,50kg,50kg,55kg...sempre compreso il bilanciere)
3 lat machine presa supina 3x6 (65kg,70kg,65kg)
4 pulley besso 4x8 (45kg)

Appena la palestra aprirà piu' di 3 volte a settimana farò allenamenti di 4 volte a settimana...

[Marco pl]

Buona la scelta dei carichi, denota una certa sensibilità e intelligenza nello gestire l'allenamento.

[Loki]

Grazie! Comunque devo assolutamente aumentare i miei carchi,per poi spingere in inverno...
Oggi ho fatto GAMBE e TRICIPITI
GAMBE
1 squat 4x12 (42kg) mi sono concentrato sull'esecuzione,perchè è un esercizio che ho trascurato in questi mesi,piano piano aumenterò il carico senza sbagliare l'esecuzione.
2 pressa inclinata 45 gradi 2x10,2x8 (100kg,120kg,130kg,140kg)
3 leg curl 2x10,2x8(25kg,30kg,30kg,35kg)
4 leg extension 4x12 (20kg)
5 calf in piedi 5x15 (con manubri da 14kg)

TRICIPITI
1 panca stretta 3x8 (32kg,32kg,37kg)
2 ai cavi con maniglia 3x10 (7,5kg)
3 spinte verso il basso ai cavi 3x10 (20kg,23kg,20kg)

[Loki]

Prossimo allenamento sarà mercoledi...

[Marco pl]

Se vuoi curare l'esecuzione nello squat devi abbassare le rip e fare più set diminuendo le pause a 60'' circa. Per i seguenti motivi:

1- con carichi leggeri è facile eseguire le ripetizioni, e se hai carenze o debbolezze muscolari non emergono

2- L'acido lattico delle 12 rip ti fa eseguire con tecnica errata le ultime rip perchè ticoncetri di più sul dolore che sull'esecuzione.

3- Facendo tanti set da 3 rip con carico a salire e pause brevi, puoi concetrarti solo sulle rip, non senti la fatica e usi carichi abbastanza elevati da fare emergere avenutuali difetti tecnici.

Non contare i set, inzia con il bil scarico e smetti quando senti che la tecnica peggiora o il carico diventa troppo pesante. In genere vengono 6-10 set.

[Loki]

Ok lo farò! Infatti ho notato che nelle ultime 3-4 ripetizioni l'esecuzione non era perfetta come nelle prime,proprio perchè iniziavo a sentire dolore nelle gambe...

[Loki]

Sai Marco credo che da mercoledi' inizierò a puntare sulla forza...proverò il 4x3 che mi hai consigliato e nell'allenamento successivo il 5x2 e poi 6x1. All'inizio vorrei magari mantenere gli esercizi della scheda che sto seguendo e modificare solo la panca(nella seduta di petto e bicipiti). E cioè continuare la monofrequenza settimanale per muscolo ma modificare per ora solo numero di ripetizioni e di serie...pensia sia una grossa stupidagine o è fattibile e relativamente utile?
Vorrei fare questo esperimento perchè oggi ancora sentivo dolore al petto(ultimo allenamento mercoledi',sono passati 2 giorni escluso oggi)...quindi non so se facendo petto avrei potuto dare il massimo con un recupero cosi' breve...invece forse abituandomi gradualmente potrebbe essere un'idea "valida"...

[Marco pl]

La monofrequenza ha queste basi:
- dare il massimo ad ogni allenamento, in termini di volume e intensità, fermandosi quando la prestazione cala troppo
- recuperare tutto il tempo necessario in modo da riallenarsi il più ficono possibile al picco di supercompensazione

La multifrequenza ha queste basi:
- dare il massimo nel complessivo del ciclo, scaricando quando la prestazione inzia a calare o compaiono i primi sintomi da sovraccarico di lavoro (difficoltà nel sonno, perdita dell'appetito, mal'umore)
- recuperare solo a fine ciclo il tempo necessario per dissipare la fatica accumulata in modo da fare emergere i progressi ottenuti


Allenandosi sempre vicino al picco di supercompensazione non si accumula fatica, quindi con la monofrequenza non sono necessari periodi di scarico.

La multifrequenza non tiene conto del recupero tra gli allenamenti perchè questi sono organizzati in modo tale da stressare sistemi diversi ad ogni allenamento simile, oppure sono organizzati in modo tale da allenarsi poco prima del picco di supercompensazione in modo tale che la fatica accumulata sia cmq piccola e non influisca eccessivamente sulle prestazioni.

Quando torno scrivo il resto e ti spiego cosa c'entra con la tua domanda, intanto puoi approfondire leggendo il primo link in firma (nel complesso corretto ma da rivedere).

[Loki]

Ok va benissimo!

[Marco pl]

Allenarsi per la forza non significa solo abbassare le rip ma anche seguire una frequenza di ripetizione del gesto elevata. Se manca quest'ultima componente non otterrai risultati, quindi il ciclo o lo segui per come è stato pensato o non lo segui. Però se vuoi puoi limitarti alla panca, lasciando il resto invariato. Per esempio lun fai il petto facendo la panca secondo la progressione + i complementari (almeno una decina di set oltre a quelli della panca) e poi il venerdi prima di fare altro rifai solo la panca secondo la progressione.

I doms non sono sinonimo di buon allenamento, ma solo di disadattamento allo stimolo.
Chi come ripete gli esercizi più volte a settimana non avverte mai doms, eppure, benchè qualcuno affermi il contrario i risultati arrivano. In oltre se hai i doms buoni e stimoli le zone doloranti, i doms pasano del tutto o si attenuano a causa dell'aumento locale di temperatura.