Diario Loki

[Loki]

le gambe sono il martedi'...

[dirk kuijt]

Io e Dirk Kuijt avendo lo stesso obiettivo di mettere massa pulita,abbiamo cercato di impostare una scheda di allenamento su 4 sedute per settimana...
LUNEDI'
PETTO E BICIPITI
panca piana 4x6 2'
panca inclinata 2x8,2x6 1',30"
croci panca inclinata 4x10 1'
cavi alti 4x10 1'

bilanciere dritto 10/8/8/6 2'
panca scott ai cavi 3x8
alternati in piedi 3x8

GAMBE
squat 4x6 2'
affondi con bilanciere 4x8 1',30"
leg curl 4x8 1',30"
leg extension 4x12 1'
calf in piedi 5x15 1'

GIOVEDI'
SPALLE
lento avanti 4x6 2"
tirate al mento 4x8 1',30"
alzate laterali a 90 gradi 4x12 1'
alzate laterali in piedi 4x12 1'

VENERDI'
DORSO E TRICIPITI
trazioni presa larga 4xmax 2'
rematore 4x8 1'30"
pulley basso 10/8/6/6 1'
lat machine 4x8 1'

panca stretta 3x8 1',30"
ai cavi con maniglia 4x10 1'
spinte verso il basso 4x10 1'

spero che qualcuno sul forum abbia voglia di aiutarci,per quanto riguarda recupero,ordine di esercizi,numero di ripetizioni ecc...

questa scheda potrebbe andare, nn si allontana tanto dalla mia che ho eseguito nell'ultimo mese.

io metterei i tricipiti col petto e i bicipiti col dorso, leverei i piramidali (anche x una questione di comodità, ma come te va de cambià i pesi a ogni serie!!!).

nelle gambe inserirei la pressa 45, magari in 3x8-10; togli la leg-extension.

le parallele nn le puoi proprio fare??

aspettiamo Manx e gli altri che dicono

[dirk kuijt]

le gambe sono il martedi'...

se capiva

[Loki]

Beh si hai ragione per le piramidali(le ho lasciate per vedere cosa ne pensavano Manx e gli altri)...anche la pressa possiamo metterla al posto degli affondi.
Per le parallele...si le posso fare,ma non ora...preferisco evitare di sforzare la cuffia che era infiammata fino a 2-3 giorni fa. Ma sicuramente dopo ferragosto potro' ricominciare a farle...quindi possiamo anche inserirle...
Possiamo anche mettere i tricipiti col petto e i bicipiti col dorso,io avevo invertito perchè ho notato che facendo petto prima dei tricipiti,negli esercizi per questi ultimi carico molto meno rispetto a quando faccio dorso prima di questi...stesso discorso per i bicipiti...

[dirk kuijt]

ok x le parallele.

non togliere gli affondi!!!, leva la leg-extension, è la meno indispensabile tra gli esercizi x i quadricipiti.

x quanto riguarda il discorso bicipiti-tricipiti, se tu senti questa differenza fai bic dopo petto e tric dopo dorso

[Loki]

Ok! Le parallele al posto della panca stretta potrebbe andare credo...
Piu' tardi vado ad allenarmi e posto allenamento di petto e bicipiti...cercherò di aumentare il carico con la panca piana(soprattutto). Seguirò fino a ferragosto la vecchia scheda...se qualcuno ce la perfeziona,partiamo insieme e poi ci confrontiamo! Ho letto da qualche parte che fino al 15 agosto sei in pausa,se non erro...

[dirk kuijt]

si...sono in pausa dal 29 e riprenderò la settimana di ferragosto, il 14 credo.
domani riprendero' a muovermi un po', facendo qualcosa a corpo libero.

[Loki]

Io salto solo lunedi 11 e martedi 12...il 13 sera torno e già sarò ad allenarmi! Quindi ok,partiamo insieme con la nuova scheda...vediamo se riusciamo a migliorare sta massa! Sto tra i 71 e 72 kg...entro aprile voglio stare tra i 75-76 almeno...

[dirk kuijt]

io sto a 85 su 192/193cm... obiettivo x marzo 90kg nn piu' di 15%BF...poi si vedrà...ora sono al 12%

[Loki]

Io bf 3 mesi fa ero a 9,5% circa...credo sia calata ancora,i muscoli che ho(per la verità molto modesti)sono ben definiti,soprattutto il tricipite...vediamo dai!
Prima dell'allenamento di oggi ho pappato 50 gr di pane integrale e 30 grammi di prosciutto crudo...
L'allenamento prevedeva PETTO e BICIPITI per oggi...non so se essere soddisfatto o meno,perchè ho aumentato i pesi leggermente per la panca piana,ma poi ero esausto e le ripetizioni della panca inclinata le ho fatte totalmente sballate...
1 PANCA PIANA 2 serie con 50kg+12kg di bilanciere(cosi' dicono) da 6 ripetizioni; 1 serie con 48kg+12kg 5 ripetizioni; 1 serie con 42kg 6 ripetizioni(a fatica,le ultime 2 mi hanno aiutato totalmente o quasi). Tempi di reucpero 2 minuti
2 PANCA INCLINATA 1 serie con 30kg+12kg 10 ripetizioni; 1 serie con 40kg+12kg 5 ripetizioni(mi hanno aiutato già dalla prima); 1 serie con 30kg+12kg 5 ripetizioni; 1 serie con 20kg+12kg 10 ripetizioni. Tempi di recupero 1 minuto
3 MACCHINARIO CHE NON SO COME SI CHIAMA(PRESA STRETTA) 4 serie 10/8/8/6 45kg la prima e l'ultima,50kg le altre 2. Tempi di recupero 1 minuto
4 PECTORAL 4 serie...prima e ultima serie con 40 kg 10 ripetizioni,le altre 2 serie 45kg ma 8 ripetizioni. Tempi di recupero 1 minuto

BICIPITI
1 panca scott 10/8/8/6 la prima con 10kg+bilanciere 8kg,2 serie con 15kg+8kg,ultima 17,5kg
2

[Loki]

ho sbagliato eheh...continuo qui
2 alternati in piedi 3x8 2 serie con i 10kg,l'altra con i 12kg
3 ai cavi in piedi 3x8 20kg
tempi di recupero sempre 1',30"

[Loki]

Ho cenato con 120gr carboidrati,250gr pollo,insalata condita con olio extra vergine d'oliva,una pesca e una banana.
Pre-nanna farò 50gr di pollo e se mi va un frutto...

[dirk kuijt]

x una question di comodità, x te che scrivi e x chi legge, metti i pesi complessivi che alzi: invece di mettere 50 kg piu' 12kg di bilanciere, metti direttamente 62kg.

esempio: panca piana serie e ripetizioni 62 kg

panca inclinata serie e ripetizioni 42kg

[dirk kuijt]

il macchinario che dici ''non so come si chiama'' credo sia la chest-press.
ergo: lascia sta le macchine, la massa si fa coi manubri e coi bilancieri

[Loki]

Si è vero...li ho usati questa settimana e poi basta...sempre per il problema alla cuffia.
Ok riporto i pesi con il bilanciere compreso la prossima volta...