Diario Loki

[Loki]

Mi sono allenato ieri...oggi no,mi allenerò domani...
Ieri ho fatto:
1 squat 4x6 (con peso leggerissimo volevo provare il movimento,sono stato molto attento e non ho avvertito dolore alla schiena)
2 pressa inclinata 45 gradi 2x10,2x12 1 serie con 100kg,1 con 120 kg,1 con 130kg e poi con 140kg
3 leg curl 2x10,2x8
4 leg extension 2x12
5 calf in piedi 5x15

ieri ho allenato anche i tricipiti perchè andrò solo 3 volte questa settimana
1 panca stretta 3x8 con una ripetizione da 30 kg e le altre 2 da 35kg
2 ai cavi con maniglia 3x10 con 7,5kg
3 spinte verso il basso 4x10 con 2 ripetizioni 20 kg e le altre con 22,5 kg

Ieri ho mangiato la solita COLAZIONE...300 ml latte parzialmente scremato e 8 fette biscottate vitaminizzate...
SPUNTINO MATTUTINO
20 gr special k e una banana
PRANZO
80 gr riso,pomodori a volontà,un'orata da 200 gr,frutta
SPUNTINO pre allenamento
panino integrale 50 gr con 56gr di tonno
CENA
80 gr pane,230 gr di petto di pollo,pomodori,frutta
SPUNTINO PRE NANNA
yogurt

[dirk kuijt]

e i carichi di leg-curl leg-ext e calf dove sono? va messo tutto!!!

x la dieta ne so davvero poco x consigliarti, vai nella sezione apposita,li c'è gente che ne sa, hanno dato una mano anche a me.

[Loki]

Ok!
Leg curl una ripetizione da 25kg per gamba,poi una da 30kg,una da 35kg e una da 40kg
Leg extesion 4x12 da 25 kg

[dirk kuijt]

che macchina usi x il leg-curl...no xchè 40kg x gamba!!!!!!!!

[Loki]

Uso entrambe,ma ieri ho usato quella in cui entrambe le gambe sono impegnate...
La macchina in cui si usa solo una gamba sono arrivato a 35 kg con 8 ripetizioni...
Ho circonferenza gambe intorno a 55cm...
Per altri muscoli devo caricare di piu'...come per il petto dove riesco a fare su panca piana massimo 50kg piu' bilanciere che non so se è da 12 o 16 kg...ma con questo peso 5 ripetizioni al massimo...domani posterò l'allenamento di petto e bicipiti e i relativi pesi utilizzati...

[dirk kuijt]

credo che ti riferisci al leg-curl in piedi....quello in cui ''entrambe le gambe sono impegnate'' credo sia quello da sdraiato.

[Loki]

Esattamente!
Hei a parte te,qui non si fa vivo nessuno...uff!

[dirk kuijt]

perchè non posti i WO con continuità,quando lo farai la gente si interesserà..

anche nel mio diario c'è poca gente

[Loki]

Ok! Da adesso in poi posterò tutti gli allenamenti che faccio...anche perchè almeno scopriamo se va bene come abbiamo modificato la scheda...

[giottolo]

ciao Luki mi segno

[dirk kuijt]

ciao Luki mi segno

sarà contento Loki, c'ero solo io prima

[Loki]

Eh si! Benvenuto Giottolo!

[giottolo]

[dirk kuijt]

Loki scrivi qui la scheda che abbiamo concordato insieme e vediamo che ne pensano gli altri.. metti i recuperi come credi( se vuoi vedi il mio diario), poi eventualmente modifichiamo qualcosa

[Loki]

Io e Dirk Kuijt avendo lo stesso obiettivo di mettere massa pulita,abbiamo cercato di impostare una scheda di allenamento su 4 sedute per settimana...
LUNEDI'
PETTO E BICIPITI
panca piana 4x6 2'
panca inclinata 2x8,2x6 1',30"
croci panca inclinata 4x10 1'
cavi alti 4x10 1'

bilanciere dritto 10/8/8/6 2'
panca scott ai cavi 3x8
alternati in piedi 3x8

GAMBE
squat 4x6 2'
affondi con bilanciere 4x8 1',30"
leg curl 4x8 1',30"
leg extension 4x12 1'
calf in piedi 5x15 1'

GIOVEDI'
SPALLE
lento avanti 4x6 2"
tirate al mento 4x8 1',30"
alzate laterali a 90 gradi 4x12 1'
alzate laterali in piedi 4x12 1'

VENERDI'
DORSO E TRICIPITI
trazioni presa larga 4xmax 2'
rematore 4x8 1'30"
pulley basso 10/8/6/6 1'
lat machine 4x8 1'

panca stretta 3x8 1',30"
ai cavi con maniglia 4x10 1'
spinte verso il basso 4x10 1'

spero che qualcuno sul forum abbia voglia di aiutarci,per quanto riguarda recupero,ordine di esercizi,numero di ripetizioni ecc...