Diario Loki

[Loki]

Gli stacchi dovrei chiederli a qualcuno piu' esperto per farli...
Avevo pensato di togliere i rematori e mettere il t-bar...per stimolare il muscolo da una angolazione diversa...ok comunque riinserisco un rematore appena dò un'occhiata alla tua scheda...

[dirk kuijt]

il mio diario è LA SFIDA diario di dirk kuijt,è nella seconda pagina credo.

perchè vuoi togliere i rematori????
sono importanti x lo sviluppo del back, ancor di piu' se x il momento non fai STACCHI (imparali da qualcuno preparato al piu' presto).
x i tricipiti credo vada bene cosi', anche se io li metterei dopo il petto e sposterei i bicipiti dopo il dorso.

vediamo che dice Manx

[Loki]

I rematori li ho tolti perchè sto eseguendo quell'esercizio da parecchio tempo e so che il t-bar dovrebbe essere una valida alternativa al rematore...
Manx mi dai un'occhiata alla scheda? Il mio obiettivo è mettere massa magra,senza appannare l'addome che sto cercando di far uscire...con risultati sufficienti...eseguo i crunch alti e bassi...

[dirk kuijt]

facevi il rematore bilanc. o manubrio? cmq il rematore è un fondamentale, nn va ciclizzato come i complementari (x esempio lat e pulley).

mettere massa magra facendo uscire l'addome è difficilissimo, e richiede piu' tempo ke mettere massa,anche se sporca.
cmq vai x la tua strada se è questo ke vuoi. ora quanto sei alto e quanto pesi, ke BF pensi di avere?

[Loki]

Sono 9 mesi che mi alleno(in passato ho praticato vari sport: calcio,basket,nuoto)...sono alto 1,80 e peso 71,2(stamattina appena alzato)e dopo circa 6 mesi di allenamento avevo massa grassa di 10% circa...ho seguito tutti e 9 i mesi di allenamento delle schede di durata tra le 4 e le 6 settimane alternando il rematore con bilanciera(con peso massimo 40kg)e rematore con manubrio(con peso massimo 20kg)...

[Loki]

Comunque credo che la mia massa grassa sia scesa negli ultimi tempi...soprattutto con il caldo mi sono "asciugato"...

[dirk kuijt]

quanti anni hai?

cmq io direi: fai mantenimento fino a fine estate x nn appannarti e da settembre parti con la massa ( piu' che altro alimentazione da massa).

questo se il tuo obiettivo è un fisico BB, poi se è fitness credo vada bene cosi',magari cerca di abbassare un po la BF.
se è BB fai massa,prendi kg,poi a marzo-aprile valuti la situazione,la BF, e vedi il da farsi.

[Loki]

Ho 25 anni. Eh si...quando ho iniziato ero molto esile,ero dimagrito moltissimo...sono arrivato a pesare anche 64 kg in passato...poi iniziando ad allenarmi con i pesi mi si è accelerato il metabolismo e ho iniziato ad avere sempre fame :-)))

[dirk kuijt]

bè dai dati che hai dichiarato si intuisce un fisico cmq atletico,che si vede che ti alleni (al 10% l'addome si dovrebbe intravedere)

ora sta a te,fai la tua scelta, se vuoi essere fitness( sia chiaro io non ho niente contro i fisici fitness,nn è il mio obiettivo ma massimo rispetto) ti è sufficiente una dieta a bassi carboidrati e un po' d'attività aerobica.
se invece il tuo obiettivo è BB, da settembre DEVI fare massa x tutto l'inverno, senza paura di appannarti (cmq la BF tienila sott'occhio,mai oltre il 16-17%, poi verso primavera vedi il da farsi.

ti stai allenando ora? se si posta gli allenamenti che fai e la scheda completa che segui ora.

x la dieta che vuoi intraprendere fai dei search o apri una discussione nella sezione apposita.

bye

[Loki]

Si,si mi alleno,sono andato in fissa con la palestra...è lo "sport" tra quelli che ho praticato che mi ha appassionato di piu'...la mia palestra chiuderà dal 10 agosto al 25 agosto...io parto per 3 giorni dall'11 al 13,credo di fare l'ultimo allenamento l'8 agosto...ma non starò fermo fino al 25,ho già trovato un'altra palestra che chiude solo la settimana di ferragosto. Poi stando vicino al mare,farò un pò di nuoto la settimana di ferragosto,che è un'altra mia passione.
Comunque si,ho un fisico abbastanza atletico,asciutto con un pò di muscoli...ma devo e credo di poter migliorare,anche perchè ho una gran voglia di allenarmi.
Oggi farò gambe...
LUNEDI'
GAMBE
1 squat 4x6
2 pressa inclinata 2x10,2x8
3 leg curl 2x10,2x8
4 leg extension 4x10
5 calf in piedi 5x15
MARTEDI'
PETTO e BICIPITI
1 panca piana 10/8/6/6
2 panca inclinata 2x8,2x6
3 croci panca inclinata 4x10
4 cavi alti 4x10

1 bilanciere dritto 10/8/8/6
2 panca scott ai cavi 3x8
3 alternati 3x8
GIOVEDI'
DORSO e TRICIPITI
1 trazioni presa larga 4xmax
2 rematore con bilanciere 4x8
3 lat machine 4x6
4 pulley basso 10/8/6/6
VENERDI'
SPALLE
1 lento avanti 2x10,2x8
2 tirate al mento 2x10,2x8
3 alzate laterali 4x10
4 alzate a 90 gradi 4x10

[dirk kuijt]

Dalle tue parole deduco ( correggimi se sbaglio ) che il tuo obiettivo sia la massa, sporcandoti il meno possibile (come me!!!).
posta la dieta nella sezione apposita, x la scheda cerco di darti una mano, poi vediamo che dicono i piu' esperti.

lunedi: bravo,squat 4x6 x caricare di piu', direi di mettere 8 reps fisse nella pressa (nn credo sia vantaggioso un ''piramidale'' cosi' );
hai fatto bene a mettere il leg-curl prima del leg-ext,cosi' hai forza x allenare i femorali x bene.

x i polpacci fai te, se hai forza e voglia di fare 5 serie alla fine delle gambe ti faccio i complimenti, ma x i polpacci è genetica.

sai fare gli affondi(meglio con bilanc.)? se si' mettili al posto della leg-ext, sono un esercizio completo (io li odiavo fino a 2 mesi fa), poi Manx me li ha consigliato e ho notato miglioramenti.

martedi: metterei i tricipiti dopo il petto (spinta) e i bicipiti dopo il dorso (tirata).
toglierei i piramidali nelle 2 panche, bravo x le alte reps nelle croci e nei cavi. x i tricipiti che fai?

giovedi': gli esercizi sono quelli (mancano ''solo'' gli STACCHI, imparali al piu' presto, sono fondamentali).

abbassa le reps nel rematore e alzale nella lat, fai 8-12 reps nel pulley fisse.

i bicipiti va bene cosi'

venerdi: lento avanti a basse reps fisse (io ne faccio 6), poi ottime le tirate a 8 reps, metti le alzate a 90 gradi PRIMA delle laterali per lo stesso discorso del leg-curl:

creeresti uno squilibrio a discapito del deltoide posteriore allenandolo x ultimo, fai prima laterali a90 a 8-10 reps; POI le laterali in piedi ad alte reps,sono di pump, nn a cedimento,quindi poco peso ed alte reps.


l'addome quando e come lo alleni???

COSA IMPORTANTISSIMA, mancano i recuperi (se vuoi guarda il mio diario e fatti un'idea)

spero di esserti stato utile...bye

[Loki]

Mi dimentico sempre i tricipiti...sto facendo questi 3 esercizi
1 panca presa stretta 3x8
2 ai cavi con maniglia(non so se tecnicamente si chiama cosi') 3x10
3 spinte verso il basso ai cavi 4x10
in alternativa quando mi passerà completamente l'infiammazione che ho alla cuffia della spalla destra volevo fare
1 parallele 4xmax
2 manubri dietro la nuca 10/8/8/6
3 spinte verso il basso ai cavi 4x10

Per quanto riguarda le gambe,ho provato a fare gli affondi...ma caricando per sentire il lavoro del muscolo,avevo problemi di equilibrio...se mi dite che sono esercizi buoni però potrei riprovare,magari calando il peso.

Per le ripetizioni provvederò a modificarle...spero qualche altro ragazzo si faccia sentire qui sul mio diario...

I tempi di recupero...faccio 1 minuto e mezzo per gli esercizi fondamentali e 1 minuto per i complementari...vanno bene?

Certo che mi sei stato utile,direi utilissimo...grazie mille! Se vuoi ci cambiamo il contatto MSN e ci confrontiamo anche li',visto che il nostro obiettivo di allenamento è lo stesso...mandami un messaggio privato se ti va!

[dirk kuijt]

gli esercizi x i tricipiti sono quelli, ma io toglierei i piramidali.
gli affondi come l'hai fatti????
x quanto riguarda i tempi di recupero io li alzerei nei fondamentali,cmq guarda il mio diario,li ci sono.

x mandare un messaggio privato devi avere mandato 1000 messaggi (credo) qua sul forum,quindi nn possiamo.

[Loki]

Ah capisco...
Ho fatto gli affondi con i manubri...
Dimenticavo l'addome...lo alleno ogni giorno(raramente salto)faccio i crunch bassi e alti.
Ok aumento allora a 2 minuti di recupero per i fondamentali!

[dirk kuijt]

prova con il bilanciere dietro la testa, come per lo squat, pero' eseguendo il movimento degli affondi, a me ha dato piu' sicurezza ed equilibrio.

si 2 minuti x i fondamentali sono ok!!!

x quanto riguarda l'addome il discorso credo sia soggettivo,quindi fai te a seconda di come ti trovi meglio.

ieri ti sei allenato? oggi ti alleni? posta i tuoi WO!!!