Diario Loki

[Loki]

Spero che mi darete tanti consigli per migliorare la mia conoscenza sul bodybuilding a cui mi sono appassionato moltissimo.
Mi alleno da 9 mesi,peso 74 kg e sono alto 1,80,ho una massa grassa del 9,5%,prima di iniziare ad allenarmi ero davvero molto magro,pesavo circa 68 kg. Ho avuto risultati molto buoni che non mi aspettavo in questi mesi. Il mio obiettivo è potenziare ancora la muscolatura,ma senza mettere pancia o maniglie dell'amore,quindi mettere solo massa magra per quanto possibile...vi scrivo la mia alimentazione tipo.
Non prendo nessun integratore...
COLAZIONE
300 ml circa di latte
8 fette biscottate vitaminizzate o 5 fette biscottate e special K

SPUNTINO MATTUTINO
1 banana
3 fette biscottate vitaminizzate

PRANZO
120 gr di pasta o riso
200-250 gr di pesce o carne
Verdura e frutta a volontà

SPUNTINO POMERIDIANO
se mi alleno 1 banana e 50 gr pane e 50 gr tonno o prosciutto crudo o cotto
se non mi alleno 1 banana e 3 fette biscottate vitaminizzate

CENA
100 gr pane o riso
200-250 gr pesce o carne
frutta e verdura a volontà

SPUNTINO PRE-NOTTURNO
1 yogurt o un frutto

A volte mangio qualche dolcetto,tipo un gelato quando esco...

Ora vorrei iniziare una scheda di allenamento che comprende 3 allenamenti a settimana(la mia palestra ad agosto purtroppo apre solo lunedi',mercoledi' e venerdi',ma in inverno faccio 4 allenamenti dove separo gambe e spalle)
primo giorno
DORSO e SPALLE
lat machine 4x6
pulley basso 10/8/6/6
t-bar 4x8
trazioni presa larga all'ascensore 4xmax

lento avanti 4x8
alzate frontali 4x8/6
tirate al mento 2x10,2x8
alzate laterali 4x8

GAMBE e TRICIPITI
pressa inclinata 2x10,2x8
pressa orizzontale 2x10,2x8
leg extension 4x12
un esercizio per i femorali
polpacci alla pressa orizzontale 5x15

panca presa stretta 4x8 o parallele 4xmax
manubri dietro la nuca 10/8/8/6
spinte verso il basso 4x10

PETTO e BICIPITI
panca piana 2x10,2x8
panca inclinata 2x8,2x6
croci panca inclinata 4x10/8
cavi alti 4x10
pull over 4x10

panca scott ai cavi 10/8/8/6
bilanciere dritto in piedi 10/8/8/6
alternati in piedi 4x8

Cosa pensate della alimentazione e della scheda che intendo seguire per agosto e credo le prime 2 settimane di settembre?

[Loki]

Hei ragazzi non mi date una mano...cosa pensate dell'ordine degli esercizi è corretto?

[Dex83]

Ciao non mi intendo molto di allenamento, ma...
mi sento di dirti che la tua alimentazione mi piace; forse un pò carente in proteine.
Ma non integri con nulla? Ti consiglio di usare le whey e la creatina quanto meno

[Loki]

Non integro con niente...come fate a stabilire la quantità di integratori da prendere? Andate da un medico sportivo?

[zanelike]

Non integro con niente...come fate a stabilire la quantità di integratori da prendere? Andate da un medico sportivo?

si come no

[Dex83]

Effettivamente farsi seguire da un medico sportivo sarebbe utile ma... non tutti possono farlo, allora, la persona responsabile si documenta e cerca di apprendere il più possibile dal mondo dell'informazione e dalle persone più esperte cercando cautamente di imparare a discernere le info attendibili da quelle meno attendibili

[dirk kuijt]

ciao Loki
cerco di darti dei consigli sull'allenamento x quel poco che so:
- gli abbinamenti nn è che mi piacciano tanto,ma quel che proprio nn va (dorso) è: le trazioni vanno fatte x prime, perchè sono un fondamentale, e perchè cosi' ha piu' forza x tentare di farle libere, NON alla easy power station. poi mancano gli STACCHI,fondamentali anch'essi.

non farei mai le spalle dopo il dorso..ma se vuoi...
cmq inserisci le alzate a 90 gradi x i deltoidi posteriori,cosi' hai un quadro completo.

nelle gambe manca lo SQUAT,la base di tutto.
metterei l'esercizio x i femorali( leg-curl da sdraiato) prima del leg-extension,in modo da bilanciare il lavoro su tutte le porzioni delle gambe.

12 serie x i bicipiti mi sembrano troppe,e il bilanciere in piedi va fatto all'inizio del WO bicipiti

io ti consiglio di rifare la scheda,se puoi x 4 giorni a settimana, in modo che puoi allenare i muscoli grandi 1 al giorno.
se ti serve altro chiedi pure

[Loki]

Grazie!
Questa settimana ho dovuto fare spalle e dorso insieme(oggi tra l'altro e sono distrutto),perchè la mia palestra in luglio e agosto apre solo 3 giorni a settimana(infami!)...e inoltre domenica scorsa nuotando al mare avevo avuto un doloretto alla spalla cosi' avevo pensato di ritardare l'allenamento delle spalle a venerdi'(oggi)e mi sono ritrovato a fare dorso e spalle nella stessa seduta di allenamento...
Come posso organizzare in 3 giorni l'allenamento completo di tutti i muscoli? Cioè che gruppi muscolari è meglio fare insieme?
Questa settimana ho fatto:
Lunedi' gambe e bicipiti
Mercoledi' petto e tricipiti
Venerdi' dorso e spalle
Poi volevo sapere se le alzate a 90 gradi posso farle anche alla macchina pectoral...
Ok inserirò lo Squat...anche se l'esecuzione perfetta non riesco a farla purtroppo...forse è questione di tempo...faccio circa 100 kg alla pressa inclinata,lo Squat quanto posso mettere per iniziare?
Scusate le numerosissime domande...spero di non annoiarvi...

[dirk kuijt]

prego
le alzate a 90 e la pectoral sono 2 esercizi diversi,la pectoral è per il petto, le alzate a 90 x i deltoidi post. (guarda qui: www.exrx.net).

che intendi x l'esecuzione dello squat? parti con un peso leggero,molto leggero,per prendere confidenza con l'esercizio(15-20kg).
leva la pressa orizz. se fai lo squat.
impara già da ora l'esecuzione degli AFFONDI,preferibilmente con bilanciere libero,guarda il sito di prima.

[dirk kuijt]

ah...squat libero..NON al multipower

[Loki]

Intendevo le alzate a 90 gradi al Pectoral,fatte non con l'impugnatura classica per il petto,ma poggiando i gomiti su cuscinetti e tirando indietro...
Credo di far male lo squat perchè non sento lavorare le gambe come alla pressa,ma sentivo un dolore alla schiena quando lo facevo...comunque proverò a mettere poco peso...

[dirk kuijt]

ancora devo capire (sarà che non ho mai usato la pectoral) fai le alzate a 90 che sono un esercizio specifico per i delts. posteriori. guarda il link che ti ho dato,li c'è tutto.
lo squat chi te lo ha insegnato?è strano quello che dici,probabilmente nn senti le gambe lavorare perchè fai la negativa troppo velocemente; se puoi fatti un video cosi' vediamo gli eventuali errori d'esecuzione.

posta una bozza di nuova scheda,e spero ke Manx ti dia una mano(a me è stato utilissimo)

[Loki]

Me lo ha insegnato un "istruttore",ma fa atletica,di pesi non ci capisce molto...gli ho chisto una scheda per la massa,mi ha datto tutte ripetizioni 3x15...quindi ho preferito provare a farla da solo...
Provo a modificare un pò la scheda...la faccio su 4 giorni...magari il martedi' e il giovedi' me ne vado in una palestra aperta anche ad agosto e mi faccio spalle da sole...
LUNEDI'
GAMBE
1 Squat 4x8
2 pressa inclinata 2x10,2x8
3 leg-curl 2x10,2x8
4 leg extension 4,10
5 polpacci alla pressa 5x15

MARTEDI'
SPALLE
1 Lento avanti 4x8
2 alzate frontali 4x8/10
3 tirate al mento 2x10,2x8
4 alzate laterali 4x8
5 alzate posteriori a 90 gradi 4x10

GIOVEDI'
PETTO e BICIPITI
1 panca piana 2x10,2x8
2 panca inclinata 2x8,2x6
3 croci panca inclinata 4x8
4 cavi alti 4x10

1 bilanciere dritto 10/8/8
2 panca scott ai cavi 3x8
3 alternati 3x8

VENERDI'
DORSO
1 trazioni presa larga 4xmax
2 lat machine 4x6
3 pulley basso 10/8/6/6
4 t-bar 4x8

ho modificato qualcosina...in base a cio' che mi hai consigliato...ordine di esercizi e squat soprattutto...va meglio? Devo fare altre modifiche?

[dirk kuijt]

chiamare ''istruttore'' uno che fa una scheda massa in 3x15 è un eufemismo.

GAMBE: abbasserei le reps nello squat( 6 ) , nn capisco poi 2x10-2x8,fai tutto con le stesse reps.
hai fatto bene a inserire il leg-curl

ti consiglio il calf in piedi x i polpacci,provalo e vedi che sensazioni hai..poi scegli quel ke è meglio x te(puoi anche fare 3x15..tanto i polpacci è quasi solo genetica)

SPALLE: tirate al mento prima delle frontali, e non mettere le laterali 90 x ultime,perchè il lavoro non è proporzionato a tutte le porzioni dei deltoidi. aumenterei le reps nelle laterali,dato che sono piu' x il pump ke x altro.

DORSO: inserirei un rematore innanzitutto.
Hai qualcuno ke ti puo' insegnare gli STACCHI?
alterna trazioni prone con le supine.
PETTO: grosso modo gli esercizi sono quelli..quando fai l'inclinata varia bilanciere e spinte manubri,io lo faccio e mi trovo bene..prova.

I tricipiti dove stanno?????!!!!!

cmq nn è male,almeno cosi' ha un senso..

vai nel mio diario,li c'è la scheda fatta da Manx x me in quest'ultimo mese...prendine spunto.
ciao

[Loki]

Ah vero ho saltato i tricipiti che farò insieme al dorso il venerdi'...
Vorrei fare questi esercizi
1 parallele 4xmax
2 manubri dietro la nuca 10/8/8/6
3 spinte verso il basso 3x10
però finchè ho quel dolore alla spalla di cui parlavo(credo leggera infiammazione alla cuffia)...faccio questi che non mi danno alcun fastidio e cioè:
1 panca stretta 3x8
2 spinte verso il basso 3x10
3 ai cavi 4x10
non riesco a trovare il tuo diario,potresti linkarlo qui?