il mio diario..........

[fabio976]

proseguo la settimana inziata, ma inizo uno scarico attivo, magari prolungato fino a lunedi prrssimo, ora vediamo un po..

Oggi dorso:
lat-machine avanti 4x8 rec.1.30min. 60
rematore c/bil. 4x 6-6-8-8 rec 2min. 67-67-60-60
lat pulley 3x10 rec. 1min 50
crunch alla panca inclinata senza peso 4xmax rec. 30"
crunch liberi su piana 3xmax rec 30"

Da lunedi, pensavo a qualcosa di "forza" fino a gionro 13 (giorno 17 partiro' per gli states per il viaggio di nozze). Ora vediamo un po che fare!!!

[fabio976]

ultimo giorno della settimana, e chiudiamo con lo scarico. Si riprende lunedi con un programmino di forza su tre settimane (dopo mi aspettano gli states!!!)
deltoidi-tricipiti:

spinte in alto c/manubri 4x6-6-8-8 rec. 1,30min 22-22-18-18
alz. lat. sed. singolo 3x10 45" 7kg x lato
posteriori 3x12 45" 9kg
panca piana presa stretta 3x8 rec. 1min. 48
french seduto c/man. singolo 3x12 1.30min. kg.7
push down 2x12 45" 25kg

[fabio976]

Riprendiamo una nuova settimana iniziando un nuovo meso improntato sulla forza, prima della partenza.

Panca piana c/bil. 5x3 rec. 3minuti 96-94-94-94-92
croci su inclin. 2x20 rec.1minuto 10kg
military press seduto c/bil. 2x8-6 rec. 2minuti 48-50
push press alla corda 3x12 rec. 1minuto 15kg
crunch al cavo basso su panca curva 3xmax kg.50 rec. 45"
alzate gambe se panca piana 3xmax rec. 45"

Buon wo. Peccato che su panca piana, penso di aver toppato il peso, prima e quarta serie quasi 3 completate, dove ho notato ,se ne avevo bisogno, la difficolta' nel chiudere la ripetizione dovuta al tricipite. Speriamo migliori. La prosima volta, magari parto con i 94kg in modo da completare tutte e 5 le serie con lo stesso carico. Bene il resto.

[DORIAN]

Riprendiamo una nuova settimana iniziando un nuovo meso improntato sulla forza, prima della partenza.

Panca piana c/bil. 5x3 rec. 3minuti 96-94-94-94-92
croci su inclin. 2x20 rec.1minuto 10kg
military press seduto c/bil. 2x8-6 rec. 2minuti 48-50
push press alla corda 3x12 rec. 1minuto 15kg
crunch al cavo basso su panca curva 3xmax kg.50 rec. 45"
alzate gambe se panca piana 3xmax rec. 45"

Buon wo. Peccato che su panca piana, penso di aver toppato il peso, prima e quarta serie quasi 3 completate, dove ho notato ,se ne avevo bisogno, la difficolta' nel chiudere la ripetizione dovuta al tricipite. Speriamo migliori. La prosima volta, magari parto con i 94kg in modo da completare tutte e 5 le serie con lo stesso carico. Bene il resto.

scusa nn ho capito...ma fai forza cn lo spotter?
secondo me sbagli approccio...nel senso...devi lavorare cn buffer.

[fabio976]

no fabio. Nessun spotter. Sul buffer hai ragione, non ho calcolato bene il carico iniziale sulla panca, mentre sul resto sono andato "a cedimento" vedi military. Dici sia una buona idea partire con i 94kg sulla panca la prossima volta??

[pascal67]

no fabio. Nessun spotter. Sul buffer hai ragione, non ho calcolato bene il carico iniziale sulla panca, mentre sul resto sono andato "a cedimento" vedi military. Dici sia una buona idea partire con i 94kg sulla panca la prossima volta??

Fabio, imho devi usare max il 90% del tuo 1RM in questo 5x3, forse è anche troppo ...

[fabio976]

Hai ragione roby. L'ultima volta, avevo fatto sei rep con 90kg e pensavo di riuscire a fare 3rep con 96kg , ma mi sono sbagliato. Ihmo, pensavo dopo oggi di fare un 94kg almeno la prossima volta. In base ad oggi tu cosa mi consigli? non ho tabelle dove poter ricavare un possibile peso allenante.

[pascal67]

Hai ragione roby. L'ultima volta, avevo fatto sei rep con 90kg e pensavo di riuscire a fare 3rep con 96kg , ma mi sono sbagliato. Ihmo, pensavo dopo oggi di fare un 94kg almeno la prossima volta. In base ad oggi tu cosa mi consigli? non ho tabelle dove poter ricavare un possibile peso allenante.

A rigor di logica, fatte sei reps con 90kg, forse i 96kg potevano anche andare, credo piuttosto che lo scarico ti abbia decondizionato leggermente!

[ViNC3NT]

Ciao Fabio.. .
se vuoi allenare la forza devi lavorare lontano dal cedimento, aumentare la frequenza per i vari movimenti ad almeno 2 x week.
Il 5x3 io lo fare con al massimo l'85%. .. solitamente il 90% di 1RM ti permette di fare 3 reps, ma ricordati che qui devi sostenere 5 sets. .. se proprio vuoi forzare metti un 87%.. aumenta magari un po i rest ma non andare a cedimento.
Certo se poi nell'ultima reps dell'ultimo set vai quasi a cedimento non muore nessuno, ma diciamo che non dev'essere la regola.

Inoltre il wo non mi piace per nulla...

[fabio976]

vincent cosa non ti piace?
Roby, si riprova la prossima molta cvon i 94kg ripeto, magari va meglio e neanche a cedimento!

[ViNC3NT]

Non mi piace nulla..

Alcune considerazioni:
- prima di iniziare un programma di forza, sarebbe copsa buona e giusta testare i massimali o almeno calcolarli indirettamente (ci sono delle apposite tabella).. almeno avere un'idea.
- Provo 96, provo 94, magari va meglio, magari non vado nemmeno a cedimento.. sono espressioni che lasciano tutto al caso.. solitamente nei programmi di forza le % sono un elemento fondamentale (e da qui l'importanda di sapere il proprio massimale, altrimenti che % calcoli?).. poi ovvio che se con l'85% riesci a farti 6x3 come nulla nessuno ti vieta, sempre evitando il cedimento, di mettere qualche kg in più.. ma qualche kg non sono sicuramente troppi.. .
- Solitamente nei programmi di forza, ci si specializza in alcuni movimenti/alzate e poi si eseguono un po di ex complementari, ma difficilmente "d'isolamento".. Tanto per interderci, complementari della panca potrebbero essere le dips, il lento/military press/push press, panca stretta.. non di sicuro croci ed ex ai cavi. ..

Come hai organizzato gli altri wo??

[DNP]

Non mi piace nulla..

Alcune considerazioni:
- prima di iniziare un programma di forza, sarebbe copsa buona e giusta testare i massimali o almeno calcolarli indirettamente (ci sono delle apposite tabella).. almeno avere un'idea.
- Provo 96, provo 94, magari va meglio, magari non vado nemmeno a cedimento.. sono espressioni che lasciano tutto al caso.. solitamente nei programmi di forza le % sono un elemento fondamentale (e da qui l'importanda di sapere il proprio massimale, altrimenti che % calcoli?).. poi ovvio che se con l'85% riesci a farti 6x3 come nulla nessuno ti vieta, sempre evitando il cedimento, di mettere qualche kg in più.. ma qualche kg non sono sicuramente troppi.. .
- Solitamente nei programmi di forza, ci si specializza in alcuni movimenti/alzate e poi si eseguono un po di ex complementari, ma difficilmente "d'isolamento".. Tanto per interderci, complementari della panca potrebbero essere le dips, il lento/military press/push press, panca stretta.. non di sicuro croci ed ex ai cavi. ..

Come hai organizzato gli altri wo??

Scusa ma stai dicendo una marea di cazz....e.


Solitamente gli esercizi si suddividono tra esercizi base o fondamentali ed esercizi complementari o di isolamento. (sono la stessa cosa questi ultimi!!!!)
Di primaria importanza ai fini della costruzione di un fisico di qualità sono gli esercizi cosiddetti fondamentali: stacco, squat, panca, military press, trazioni, rematori, dip.
Tali esercizi, detti anche multiarticolari, coinvolgendo diversi distretti muscolari, richiedono una coordinazione e una tecnica di esecuzione impegnativa ed hanno una traiettoria rettilinea
Lo stacco e lo squat, in particolare, stimolando l’effetto metabolico e permettono una crescita complessiva.
Accanto agli esercizi fondamentali si collocano gli esercizi cosiddetti di isolamento che, richiedendo il coinvolgimento di un solo distretto muscolare, vengono proposti per lavorare su un dettaglio, o meglio su un particolare, e disegnano nello spazio una traiettoria curvilinea vedi ad esempio croci, alzate ecc ecc..

DNP

[ViNC3NT]

DNP ti sei fumato qualcosa di strano??

IMO, un programma di forza non può e non deve essere impostato come una split d'ipertrofia. In un programma di forza per esercizi complementari sarebbe opportuno eseguire ex che abbiano un certo transfer sui movimenti base o multiarticolari che hai detto tu. Le croci non hanno nessun transfer sulla panca.. il lento e le disp si!
Quindi esercizi complementari lo sono nell'ambito dell'allenamento impostato (il lento è complementare della panca perchè può aiutare a migliorare nella panca stessa, ma in altri tipi di lavoro il lento sicuramente non è un esercizio complementare..), "d'isolamento" lo sono a prescindere (le croci sono d'isolamento sia in un programma di forza che di ipertrofia)..

Spero di essere stato spiegato ora..

[DNP]

DNP ti sei fumato qualcosa di strano??

IMO, un programma di forza non può e non deve essere impostato come una split d'ipertrofia. In un programma di forza per esercizi complementari sarebbe opportuno eseguire ex che abbiano un certo transfer sui movimenti base o multiarticolari che hai detto tu. Le croci non hanno nessun transfer sulla panca.. il lento e le disp si!
Quindi esercizi complementari lo sono nell'ambito dell'allenamento impostato (il lento è complementare della panca perchè può aiutare a migliorare nella panca stessa, ma in altri tipi di lavoro il lento sicuramente non è un esercizio complementare..), "d'isolamento" lo sono a prescindere (le croci sono d'isolamento sia in un programma di forza che di ipertrofia)..

Spero di essere stato spiegato ora..

Al di là della scheda in se stessa dove ognuno può avere "visioni" diverse, i termini da te utilizzati precedentemente hanno biomeccanicamente un solo senso cioè quello da me espresso, poi se tu li utilizzi diversamente non sò...
Ci spieghi gentilmente anche la frase in neretto?? Lo Zanichelli non mi dice nulla a tal proposito...

PS. Non fumo.

[DORIAN]

Fabio, imho devi usare max il 90% del tuo 1RM in questo 5x3, forse è anche troppo ...

leva il forse...il 5x3 si fa cn l'85%...

Ciao Fabio.. .
se vuoi allenare la forza devi lavorare lontano dal cedimento, aumentare la frequenza per i vari movimenti ad almeno 2 x week.
Il 5x3 io lo fare con al massimo l'85%. .. solitamente il 90% di 1RM ti permette di fare 3 reps, ma ricordati che qui devi sostenere 5 sets. .. se proprio vuoi forzare metti un 87%.. aumenta magari un po i rest ma non andare a cedimento.
Certo se poi nell'ultima reps dell'ultimo set vai quasi a cedimento non muore nessuno, ma diciamo che non dev'essere la regola.

Inoltre il wo non mi piace per nulla...