il mio diario..........

[ViNC3NT]

Fabio ho visto le foto. .. beh non stai messo male.. anzi!

Sai che fai..? Magna e spingi!!

[fabio976]

facile! bisogna farlo nel modo giusto pero'! ecco perche' chiedo! Msn ???

[ViNC3NT]

Lasciami il tuo msn in rep.. domani ti aggiungo e parliamo meglio..

[fabio976]

fabiodelizia@hotmail.com

[Gore]

scheda rivista meglio:
lunedi: petto bicipiti
panca piana c/bil 4x10-8-8-6 rec. 2min.
panca alta c/man. 1x10 + 2x8 rec. 1.30
cross over su panca alta tra i cavi 3x8 1.00rec.
su questo alzerei le rep... almeno 12... nn è un esercizio da fare con pesi elevati

curl c/bil. diritto 10-8-8-6- rec. 1.30
curl alt. su panca alta a 70° 1x10 +2x8 rec. 1.00
sul primo esercizio farei un 4x8 abbasserei il recupero a 1 min.
sul secondo toglierei la serie da 10 rep e farei solo le 2x12 45sec

mercoledi: dorso
trazioni barra fissa supine 3x max rec. 1.30min.
rematore c/bil. 4x10-8-8-6 rec 1.30/2.00
lat pulley c/triangolo 2x8+2x6 rec 1.30
shrung c/man. 3x10 rec. 1.00
io farei trazioni normali (se vai oltre le 10 reps sovraccarica) 2min rec.
rematore terrei 3/4 x 6 2min
lat pulley triangolo 3x10 1min
ok shrug

venerdi:
spinte in alto c/man. 4x10-8-8-6 rec 1.30
lazate lat. singole seduto 3x10/12 rec 45”
posteriori 3x10 rec. 1.00min
spinte 4x8 rec 1 min
alzate laterali ok
posteriori ok ma 45 sec
French press 4x10-8-8-6 rec. 1.30min.
p. presa stretta 2x8 1min.
push down 2x10 1.00min.
io farei primo esercizio spinte presa stretta 3 x 8 1min.
poi french press 2 x 12 45sec
e push down 2 x 15 30 sec

si inizia da lunedi. A voi la parola!

io ti dico il tutto imho-....
poi senti qualche esperto

[DORIAN]

io ti dico il tutto imho-....
poi senti qualche esperto

va benissimo moreno...qualche reps in meno per i triceps magari...(soggettia ovvio la faccenda...)ma il resto mi piace..
Scusa fabio ma nn riesco a passare perche' sn presissimo cn il lavoro ecc...

[fabio976]

grazie more, e grazie fabio(scusami tu se ti cerco e romp di continuo anche n altri post). Riguardo la scheda, se va inizio da luneid con quella corretta da moreno. Logico è che l'ho fatta io, qindi se è da rivedere in toto , intervenite pure!

[DORIAN]

va bene quella di moreno...tranquillo fabio...solo che sn incasinato nero...se vedi posto 2 minuti e scappo...come ora...eheheh...ciao...

[fabio976]

va bene quella di moreno...tranquillo fabio...solo che sn incasinato nero...se vedi posto 2 minuti e scappo...come ora...eheheh...ciao...

grazie! Se non chiedo troppo allora, almeno una volta al di', quando ti colleghi e puoi, passa da qui a dare un'occhiata!!!

[ViNC3NT]

Fabio, non capisco ancora la tua indecisione.. aspetta lunedì ed inizia a sollevare ghisa come un pazzo..

E poi spiegami la differenza tra qst..

panca piana c/bil 4x10-8-8-6 rec. 2min. come mai si abbassano le reps? E' preventivato diminuirle in virtù di un aumento di carico? O dimnuiscono progressivamente in virtù di un cedimento?

cross over su panca alta tra i cavi 3x8 1.00rec. farei almeno 10-12 reps.. anche 15..

rematore c/bil. 4x10-8-8-6 rec 1.30/2.00
spinte in alto c/man. 4x10-8-8-6 rec 1.30
French press 4x10-8-8-6 rec. 1.30min.
curl c/bil. diritto 10-8-8-6- rec. 1.30 per tutti questi ex ti faccio la stessa domanda che ho fatto per la panca..

lat pulley c/triangolo 2x8+2x6 rec 1.30 mi terrei più sulle 8-10 reps che sulle 6-8. ..

lazate lat. singole seduto 3x10/12 rec 45” falle in piedi.. .

p. presa stretta 2x8 1min. Falla prima del french press.. inoltre nel french press stesso tieniti sulle 8-10 reps con movimento lento, controllato e carico moderatamente pesante.. il gomito è una cerniera che non va forzata troppo con certi esercizi..

..e qst..

lunedi: petto bicipiti
panca piana c/bil 4x10-8-8-6 rec. 2min.
panca alta c/man. 1x10 + 2x8 rec. 1.30
cross over su panca alta tra i cavi 3x8 1.00rec.
su questo alzerei le rep... almeno 12... nn è un esercizio da fare con pesi elevati

curl c/bil. diritto 10-8-8-6- rec. 1.30
curl alt. su panca alta a 70° 1x10 +2x8 rec. 1.00
sul primo esercizio farei un 4x8 abbasserei il recupero a 1 min.
sul secondo toglierei la serie da 10 rep e farei solo le 2x12 45sec

mercoledi: dorso
trazioni barra fissa supine 3x max rec. 1.30min.
rematore c/bil. 4x10-8-8-6 rec 1.30/2.00
lat pulley c/triangolo 2x8+2x6 rec 1.30
shrung c/man. 3x10 rec. 1.00
io farei trazioni normali (se vai oltre le 10 reps sovraccarica) 2min rec.
rematore terrei 3/4 x 6 2min
lat pulley triangolo 3x10 1min
ok shrug

venerdi:
spinte in alto c/man. 4x10-8-8-6 rec 1.30
lazate lat. singole seduto 3x10/12 rec 45”
posteriori 3x10 rec. 1.00min
spinte 4x8 rec 1 min
alzate laterali ok
posteriori ok ma 45 sec
French press 4x10-8-8-6 rec. 1.30min.
p. presa stretta 2x8 1min.
push down 2x10 1.00min.
io farei primo esercizio spinte presa stretta 3 x 8 1min.
poi french press 2 x 12 45sec
e push down 2 x 15 30 sec

Fondamentalmente tutti ti abbiamo dato delle personali accortezze da seguire.. tutte molto simili se non uguali.. quindi adesso basta parlare..

Saluti..

[DORIAN]

Fabio, non capisco ancora la tua indecisione.. aspetta lunedì ed inizia a sollevare ghisa come un pazzo..

E poi spiegami la differenza tra qst..



..e qst..


Fondamentalmente tutti ti abbiamo dato delle personali accortezze da seguire.. tutte molto simili se non uguali.. quindi adesso basta parlare..

Saluti..

[fabio976]

grazie di cuore a tutti! tra insicurezza personale, e continue delusioni in termini di risultati,il matrimonio che si avvicina, so che a volte piu' che chiedere, rompo!!! Grazie a tutti di cuore! Lunedi si parte e in caso si vede, work in progress!

intanto oggi ultimo wo, che mi ha soddisfatto in termini di feed:

lento avanti 4x4x50-52-55-55 2x5x50
trazioni supine 3x5 pc./+5/+5/ 2x4+10/+10
dip 4x5 10kg sovrac.
alz. lat c/man. singola seduto 3x10 10kg

relax, si fa per dire, sabato e domenica!!!

[fabio976]

stravolti i programmi di inizio anno d'allenamento!
Riprendo oggi con il wo di ipertrofia, e devo dire che pompaggio e sensazioni alla fine sono state piu' che soddisfacenti. Veniamo al wo
PETTO BICIPITI
panca piana c/bil. rec. 2min. 6-6-8-10 kg84-86-80-75(9 unica serie seguito)
panca alta c/man. rec.1.30 10-8-8 kg.20-24-24
croci ai cavi su panca alta rec. 45" 3x12-11-12 kg.20-17,5-15
curl c/bil diritto 4x8-8-10-10 rec. 1min. 38-38-35-32
alternati c/man. su panca alta 3x12 rec. 45" kg9-10-10
crunch su panca al cavo basso 3xmax

[fabio976]

wo post serata di addio al celibato (il mio). Lascio perdere i particolari di ieri sera e passo a descrivere invece il wo:

Trazioni avanti larghe 3xmax 1.30rec. 8-6-5 pc
rematore c/bil. 4x6-6-8-8 rec. 2min. 80-70-70
lat con triangolo 3x10 rec. 1min. 60kg.
shrung c/man. 3x10 rec. 1min. 32kg

Buon wo, da capire se meglio perdere qualche rep alla prima nelle trazione e aggiungere un po di sovraccarico, e se ok il divario sul peso usato nel rematore tra le serie da 6 e quelle da 8. Alla Fine volevo fare un po di addome senza carico, ma onestamente non ero al max!!

[fabio976]

concludiamo la prima settimana di ipertrofia con un buon wo e dei buoni feedback! Bel pompaggio e "affaticamento muscolare " alla fine dell'allenamento, causa anche forse i recuperi, ma cosi' mi è stato consigliato e cosi' si prova, questo quanto:
spinte in alto c/manubri 4x6-6-8-8 rec. 1.30 24-24-20-20
alz. lat. sed. singolo 3x10 45" 10kg x lato
posteriori 3x12 45" 12kg
panca piana presa stretta 3x8 re. 1min. 60 (8-8-6+1)
french seduto c/man. singolo 3x12 45" kg.9-7-7
push down 2x12 45" 25kg
leg raise 2xmax
crunch liberi su panca 2xmax

Ora al lavoro e domani.......matrimonio! a domenica, o al max lunedi'!