il mio diario..........

[fabio976]

si per me si può fare..

grazie rocky!

[fabio976]

squat totale 5x6 75kg
panca piana 5x6 78kg
rematore c/bil. 5x6 75kg
curl c/bil dir. 5x6 37kg

Recupero per squat e panca piana tra le serie sui 3min., rematore e curl 1.30/2min.

Nello squat e nella panca piana ho mantenuto una rep di buffer e nella ultima rep dell'ultima serie della piana ho fatto come consigliato la volta scorsa da dorien, riposo di 15" sugli appoggi e fatta la sesta rep!
un paio di rep di buffe rinvece nel rematore e e curl. Rematore eseguito pero' con schiena a 70° circa non parallelo al pavimento, forse un po meno anche dei 70° pero'! Certo il lavoro dello squat fatto come primo esercizio nel rematore si è sentito.

[fabio976]

dite che l'uso delle fascie per la presa, non sia indicato in questo periodo di forza? so che non fa bene per la presa, che cosi non si rinforza, ma cavolo tra caldo,sudore ne risente il peso allenante, che con le fasce potrei aumetare.

[DORIAN]

onestamente nn e' il massimo...magari nelle doppie e nelle singole puoi usarle se hai problemi cmq...
per la presa dacci dentro cn le trazioni zavorrate e vedrai che ti aiutera' parecchio.

[fabio976]

nelle trazioni,eseguite ora post stacchi, provo ad eseguirle senza, e diciamo che riesco a tirarle per ora le rep da eseguire, è con gli stacchi che ho un po di problemi in piu'. Lunedi, come scritto, sono passato da 100 a 115 aumentanto le rep e anche con un buon buffer direi, ma la secodna volta ho eseguito il tutto con le fasce, perche' il sudore soprattutto, mi faceva perdere il bilanciere. Ecco perche' chiedevo se "era controproducente" riuscire ad allenarmi,cmq con un peso che riesco a gestire, maggiore ma con l'aiuto delle fasce, o sacrificare il peso allenante, anche se nel preido di forza, per la presa

[fabio976]

Buongiorno! Mi date un consiglio? ho un "leggero affaticamento" sul femorale dx, oggi dovrei eseguire per l'ultima volta, prima di di inziare la "nuova scheda" da lunedi', la sequenza stacchi-trazioni-military-dip. Visto laffaticamento, provo a farla cmq magari rivedendo un po il carico o fare qualcosa di diverso??

[DORIAN]

falli leggeri senza affatticarti troppo...scaldati e se vedi che nn hai fastidio esegui...
sempre cn carico leggero..

[fabio976]

ok, allora lascio tutto cosi come wo, al limite rivedo un po i cairchi. Poi in serata posti i gli ultimi carichi fatti, fabio, con il relativo buffer eventuale, cosi se puoi, mi dici piu' o meno i carichi iniziali da cui dover partire, e poi in % come aumentare. Grazie!

[fabio976]

chiudo le due settimane di "preparazione" al nuovo programma un po sottotono direi, causa stanchezza (sto matrimonio mi sta portando i minimi termini specie mentali),caldo afoso e forse dovuto anche ad una dieta da rivedere,vediamo se in serata riesco a riprenderla e rivederla per ripartire da lunedi. Il wo è stato condizionato per gli stacchi da un dolorino nel femorale destro, e dalle componenti generali su mensinate, passiamo al dunque!

stacchi 4x5 110kg
trazioni 5x5 bw
military press 5x5 45kg
dip 5x6 +5kg

negli stacchi ero partito con un peso minore poi sembrava andare bene cosi ho aumentato (ancora con le fasce visto che il sudore mi faceva perdere il bilanciere), ma nelle ultime due serie ho sentito un po troppo il femorale cosi mi son fermato.

[fabio976]

Questi sono gli ultimi carichi usati in questa settimana prima di iniziare il nuovo allenamento. Tutti carichi con 1 rep di buffer, in qualche caso anche 2. Non conoscendo i miei massimali, potreste aiutarmi a stabilire i carichi allenanti di partenza e che % posso tener presente sul calcolo degli stessi? Grazie!

squat totale 5x6 75kg
panca piana 5x6 78kg
rematore c/bil. 5x6 75kg
curl c/bil dir. 5x6 37kg

stacchi 4x5 110kg
trazioni 5x5 bw
military press 5x5 45kg
dip 5x6 +5kg

[DORIAN]

in linea di massima sn tutti il 75% 1rm...

[fabio976]

in linea di massima sn tutti il 75% 1rm...

quindi?

[DORIAN]

quindi fai il conto...hai tutte le % da utilizzare nelle routine nn vedo il problema...

[fabio976]

Ok Fabio. Scusami, ma è un periodo un po di confusione direi....
Di seguito giusto per avere tutto a portata dimane, segno la sequenza dei "programmi" da seguire, cosi giusto per non fare qualche cavolata!

Da lunedi dovrei partire cosi':
PROGRAMMA
a-
panca 1x5(60%)-1x4(70%)-2x3(80%)-3X2(90%)-1x1(95%)-1x5(60/70%)
rem supino 4x6
squat 1x5-1x4-2x3-3X2-1x1-1x5
panca 30 2-3x12-10
rem man 2-3x12-10
leg ext 2-3 x12-10
b-
stacco classico da terra 1x5-1x4-2x3-3X2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
leg curl 2-3x12-10
lat pulley 2-3x12-10
alz lat 2-3x12-10
c-
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3X2-1x1-1x5
curl bil 4x6
stacco sumo 6x4
push down 2-3x12-10
curl hamme 2-3x12-10
leg press piedi ravvicinati 2-3 x12-10..

settimana 1-3 cosi'
settimana 2 anziche' l'onda fai il 5x5 ....

I recpurei 150-180" nelle onde
120-150" negli altri multiarticolari
60-90" nei compelmentari....
dopo le prime 3 weeks famo forza ipertrofica(questa split e' di preparazione)per altre 3 weeks...poi MASSA...

A-
Panca 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65%
squat 6x5
panca stretta 4x5
Gm 5x6
Core...

B-
Stacco cm panca
spinte 45 5x5
curl ez 5x5
scrollate 3x12
leg curl 3x6

C-
Lento cm panca
trazioni supine/prone a scelta 5x5
dips 4x5
alz lat monolat 4x12
calf...
finito qui ti puoi divertire 3 weeks cn l'alto volume cn schede di ipertrofia pura

[DORIAN]

ok...il sumo nelle routine c e' in 6x4 nn con l'onda...