Inizio qui il mio nuovo diario, inserendo di seguito il prossimo meso di massa correlato di wo e alimentazione (integrazione ancora da vedere)
lunedi: pettorali-tricipiti
panca piana man/bilanc 4x6 rec. 2min. (a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
spinte su 30° man/bilanc. 3x10 1.30min.
croci su 30° ec. 1min. 3x12 (lente,controllate)
Dip 3xmax 1.30min
french press c/ez da seduto 3-4x6 rec. 1.30/2min. (a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
push down 3x12 rec. 1min. 10-10
martedi:dorso+ delt post+bicipiti
stacco da terra 4x6 2.00(a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
trazioni prone/supine 4xmax 1.5 min
rematore presa prona 4x6 rec. 2min.
pulley basso 3x12 rec. 1.30
rowing machine stretta 3x12 1.30min.
cur bil. diritto 3x8 rec. 1.30 negativa lentissima
manubri alternati su panca 60°-70 3x12 rec. 1min.
cavo basso 2x12 rec. 1min.
Giovedi: deltoidi frontali-laterali-addome
lento avanti seduto bil. 4x10 rec.2min.
tirate al mento 3x8 1.5 min
alz. lat. seduto c/man. 3x12-10 rec. 1min.
scrollate manubri 3x15 1.00 min
crunch alla barra fissa inversi 3xmax 1min. rec.
crunch al cavo basso 3xmax 45"rec.
Venerdi: gambe
squat totale 4x6 85kg. rec. 2min.
affondi c/manubri 3x10rep 1.30min.
pressa 45° o hach-squat 3x12 tensione continua 1.30min.
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 1min.
calf alla pressa 4x25 rec. 1min.
ORE 7.30 COLAZIONE:
frittelle(300gr di albume+ 1 tuorlo+80gr di farina di riso)+ velo di marmellata hero diet
oppure
20gr di whey+300cc di latte parzialmente scremato+ 9fette biscottate
ORE 10.30/11.00 META’ MATTINA:
100gr pane integrale+80 di bresaola+ olio di oliva
Oppure se non mi alleno
30gr di whey
ORE 13.00 (14.30 QUANDO MI ALLENO) PRANZO:
150gr di riso o pasta con pomodoro+ 150gr di carne di vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata) +2cucchiai di olio
ORE 16.00 (alle 17.00 QUANDO MI ALLENO) META’ POMERIGGIO:
30gr di whey
ORE 20.00 CENA:
100gr di riso/pane bianco+ 150/200gr carne vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata)+2cucchiai di olio.
PRENANNA:
30gr di caseine
a breve postero’ anche qualche foto per rendere l’idea della situazione attuale!
lunedi: pettorali-tricipiti
panca piana man/bilanc 4x6 rec. 2min. (a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
spinte su 30° man/bilanc. 3x10 1.30min.
croci su 30° ec. 1min. 3x12 (lente,controllate)
Dip 3xmax 1.30min
french press c/ez da seduto 3-4x6 rec. 1.30/2min. (a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
push down 3x12 rec. 1min. 10-10
martedi:dorso+ delt post+bicipiti
stacco da terra 4x6 2.00(a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
trazioni prone/supine 4xmax 1.5 min
rematore presa prona 4x6 rec. 2min.
pulley basso 3x12 rec. 1.30
rowing machine stretta 3x12 1.30min.
cur bil. diritto 3x8 rec. 1.30 negativa lentissima
manubri alternati su panca 60°-70 3x12 rec. 1min.
cavo basso 2x12 rec. 1min.
Giovedi: deltoidi frontali-laterali-addome
lento avanti seduto bil. 4x10 rec.2min.
tirate al mento 3x8 1.5 min
alz. lat. seduto c/man. 3x12-10 rec. 1min.
scrollate manubri 3x15 1.00 min
crunch alla barra fissa inversi 3xmax 1min. rec.
crunch al cavo basso 3xmax 45"rec.
Venerdi: gambe
squat totale 4x6 85kg. rec. 2min.
affondi c/manubri 3x10rep 1.30min.
pressa 45° o hach-squat 3x12 tensione continua 1.30min.
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 1min.
calf alla pressa 4x25 rec. 1min.
ORE 7.30 COLAZIONE:
frittelle(300gr di albume+ 1 tuorlo+80gr di farina di riso)+ velo di marmellata hero diet
oppure
20gr di whey+300cc di latte parzialmente scremato+ 9fette biscottate
ORE 10.30/11.00 META’ MATTINA:
100gr pane integrale+80 di bresaola+ olio di oliva
Oppure se non mi alleno
30gr di whey
ORE 13.00 (14.30 QUANDO MI ALLENO) PRANZO:
150gr di riso o pasta con pomodoro+ 150gr di carne di vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata) +2cucchiai di olio
ORE 16.00 (alle 17.00 QUANDO MI ALLENO) META’ POMERIGGIO:
30gr di whey
ORE 20.00 CENA:
100gr di riso/pane bianco+ 150/200gr carne vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata)+2cucchiai di olio.
PRENANNA:
30gr di caseine
a breve postero’ anche qualche foto per rendere l’idea della situazione attuale!
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