Fabio,il w.o. non era molto distruttivo per i distretti inferiori...quindi devi solo eliminarli dalla routine...
Nel giorno 2 inserisci l'addome e il calf...
Nel giorno 2 inserisci l'addome e il calf...
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pensavo, visto la riduzione forzata, di togliere il vitargo , almeno per ora, post wo, e fare come prima appena finito il wo di forza a casa il pranzo, giusto per controllare la bfat che nei prossimi giorni, se non mesi, non vorrei esasperare. In ogni caso, lunedi un 2 o 3 serie da 15/20rep di squat sopra il parallelo le faccio, vediamo come va!Commenta
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A-
Panca 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65%
panca stretta 4x5
Good morning 5x6
Core...
B-
panca c/bil 45° 5x5
curl ez 5x5
scrollate 3x12
leg curl 3x6
C-
Lento avanti seduto 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65%
trazioni supine/prone a scelta 5x5
dips 4x5
alz lat monolat seduto 4x12
calf...
Volevo chiederti, fabio, se devo aggiungere qualche esercizio alla scheda che inizio 05/10,o lasciare cosi' com'è il tutto, eliminando le gambe (per la lesione al menisco) o almeno provo uno squat easy sopra il parallelo ad alte rep giusto per il tono muscolare. Come "core" al lunedi, cosa faccio??Commenta
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beh, iniziato il nuovo ciclo di allenamento made in dorian. Pensavo di soffrire un po di piu' invece, pur rispettando le % di carico da usare, alla fine mi sono ritrovato con un wo in cui avevo in media 1 -2 rep di buffer. Mi servira' per lunedi' prossimo, dubbio solo sul good morning dove da rivedere un po, perche' anche se con un carico non esagerato avvertivo uno strano scricchiolio nel ginocchio malato.
panca piana 2x4x82-2x4x76-1x5x71-1x5x66
squat sopra il parallelo sfiorando la panca (causa menisco mediale) 2x20x50-60
panca stretta 4x5x60-60-63-63
good morning 4x6x60-60-50-50
abs al cavo basso con corda 5xmax x 45-45-45-50-50Commenta
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20 reps a che pro?se hai male nn fare nulla...poi 20 reps sn deleterie al massimo stressi troppo l'articolazione.Originariamente Scritto da fabio976 Visualizza MessaggioCommenta
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era per lavorare con un cairco inferire e cmq tenere in tensione la muscolatura, sbalgiato intento?? per il resto invece??Commenta
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Il resto va benissimo...cerca sempre di incrementare ogni week.Originariamente Scritto da fabio976 Visualizza Messaggio
Per le gambe prova delle basse rep cn pesi bassi senza strafare per recuperare nei movimenti ma solo se non hai fastidi!
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fabio, non potendo lavorare in forza, pensavo, chissa' fosse il caso di cambiare programmi per quanto mi riguarda, visto l'impossibilita' dele gambe, almeno per ora??Commenta
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dorian, pensavo, visto la situazione attuale a modificare un po "i programmi", facendo qualcosa di ipertrofia/forza tipo abab con petto-bicipiti deltoidi-tricipiti, lavorando sulle basse rep lun e mar e su rep piu' alte giov e ven, magari facendo qualcosina saltuaria per mantenere il tono muscolare delle gambe, in maniera tale poi a recupero totale avvenuto sulle gambe, di dedicarmi con maggiore attenzione "solo" sulle gambe (solo per dire naturalemnte, mica volgio tralasciare il resto), che ne pensi,pensate???suggerimenti?Commenta
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nessun consiglio?Commenta
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Se nn puoi allenare le gambe puoi lasciare il programma di forza per i distretti superiori e recuperare poi le gambe durante il periodo di ipertrofia oppure se nn ti va puoi cmq cambiare strategia allenadoti in 3 split
Petto+bi
dorso
Spalle+tricipiti...come preferisci tu amico...impara a gestirti...Commenta
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l'ultima parte è verissima, dovrei imparare a gestirmi, ma l'insicurezza che ho è troppa, e quindi mi blocca, per paura di sbagliare ancora e perdere ulteriore tempo! tu cosa mi consigli di fare? continuare queste tre settimane cosi come erano programmate, escludendo le gambe, oppure, cambiare wo, andando un po piu' sulla ipertrofia per la parte superiore e riprendere con la forza poi dopo insieme alle gambe??Commenta
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Purtroppo questo infurtunio nn ci voleva...puoi farti 3 weeks di ipertrofia poi scarichi e riparti in forza..Originariamente Scritto da fabio976 Visualizza Messaggio
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a chi lo dici fa'! porca ***** non immagini nenahce come mi girano! cmq dai visto che di forza non posso lavorare un granche' facciamo qualcosa di ipertrofia sulla parte superiore,specie deltoidi e braccia direi, e poi spero di riprendere al meglio di nuovo con la forza! cosa mi puoi consigliare??Commenta
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fabio che ne pensi di qualcosa del genere:
lunedi: petto bicipiti
panca piana c/bil 4x8-8-6-6 oppure 4x10-8-8-6 rec. 2min.
panca alta c/man. o al multipower 3x8 rec. 1.30
cross over cavi alti chiusura in avanti alta oppure croci su panca alta tra i cavi 3x8 1.30rec.
croci con manubri su piana 3x8 rec.1.30
curl c/bil. diritto 3x8 rec. 1.30
curl alt. in piedi o su panca alta a 70° 3x8/10 rec. 1.30
hummer curl c/man. 2x10/12 rec. 1.30
mercoledi: dorso
trazioni barra fissa supine 3x max rec. 2min.
rematore c/bil. 4x10-8-8-6 oppure 4x8-8-6-6 rec. 2min.
trazioni prone alla barra o lat pulley c/triangolo 3xmax(barra) 3x8/10(lat)
t-bar 3x8/10 rec. 1.30min.
shrung c/man. 3x12 rec. 1.30
venerdi:
lento avanti c/bil. o spinte in alto c/man. 4x10-8-8-6 oppure 4-8-8-6-6
lazate lat. singole seduto 3x10/12
lento dietro 3x8 rec. 1.30
posteriori 3x10 rec. 1.30min
panca piana stretta 4x8-8-6-6 oppure 4x10-8-8-6 rec. 2min.
french press 3x8 2min.
push down 2x12 1.30min.Commenta
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