il mio diario..........

***DORIAN*** · 13-07-2008, 22:52:48

vai...

**fabio976** · 13-07-2008, 22:56:01

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

prova cosi'....
alza un pelo le proteine,non molte...
colloca i carboidrati a cavallo del w.o.
diciamo una mela pre w.o. e 100g di riso nel post w.o.
i gg rest 2 frutti come fonti glucidiche,uno a colazione,uno a pranzo....
alza un pelo i grassi portando la frutta secca a 20-30g negli spuntini e 2 cucchiai di olio a pranzo e a cena...
la domenica concediti un paio di pasti liberi belli carichi di carboidrati puliti o sporchi che siano....
per quanto riguarda i w.o. io abbasserei un pelo il volume...

ORE 7.30 COLAZIONE:
frittelle(300gr di albume+ 1 tuorlo+80gr di farina di riso)+ velo di marmellata hero diet
oppure
30grdi whey+300cc di latte parzialmente scremato+ frutto
ORE 10.30/11.00 META’ MATTINA:
100gr pane integrale+80 di bresaola+ olio di oliva (quando mi alleno)
Oppure se non mi alleno
30gr di whey + 10g frutta secca....

ORE 13.00 (14.30 QUANDO MI ALLENO) PRANZO:
100gr di riso o pasta con pomodoro(se non mi alleno un frutto)+ 150gr di carne di vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata) +2cucchiai di olio ok....

ORE 16.00 (alle 17.00 QUANDO MI ALLENO) META’ POMERIGGIO:
30gr di whey +1 frutto e 20g frutta secca....

ORE 20.00 CENA:
150/200gr carne vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata)+2cucchiai di olio.

PRENANNA:
30gr di caseine

ok come modifiche? volevo far presente cmq che lo scorso anno lavorando con una dieta low low fat, quasi a zero diciamo (Escluso quelli negli alimenti tipo carne rossa) e con carbo medio alto sembra aver reagito discretamente. Cmq la dieta modificata ok ora? e riguardo il wo dove e come intervenire?

**fabio976** · 13-07-2008, 22:56:43

ok, manx dimmi pure!

**Manx** · 13-07-2008, 22:57:06

lunedi: pettorali-tricipiti

panca piana man/bilanc 3x6 rec. 2min. (a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
spinte su 30° man/bilanc. 3x8-10 1.30min.
croci su 30° ec. 1min. 3x12 (lente,controllate)
Dip 2xmax 1.30min
french press c/ez da seduto 3x6 rec. 1.30/2min. (a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
push down 3x12 rec. 1min. 10-10

martedi:dorso+ delt post+bicipiti

stacco da terra 3x6 2.00(a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
trazioni prone/supine 3x6 1.5 min
rematore presa prona 3x8 rec. 2min.
pulley basso 3x10-12 rec. 1.30
rowing machine stretta 3x12 1.30min.
cur bil. diritto 3x8 rec. 1.30 negativa lentissima
manubri alternati su panca 60°-70 3x12 rec. 1min.
cavo basso 2x12 rec. 1min.

Giovedi: deltoidi frontali-laterali-addome

lento avanti seduto bil. 4x8-10 rec.2min.
tirate al mento 3x8 1.5 min
alz. lat. seduto c/man. 3x12 rec. 1min.
scrollate manubri 3x15 1.00 min
crunch alla barra fissa inversi 3xmax 1min. rec.
crunch al cavo basso 3xmax 45"rec.

Venerdi: gambe

squat totale 3x6 85kg. rec. 2min.
affondi c/manubri 3x10 1.30min.
pressa 45° o hach-squat 3x12 tensione continua 1.30min.
Leg ext in SS con Leg curl 3x8 1min.
calf alla pressa 4x25 rec. 1min.

ho abbassato un pochetto, semmai prendi anche + fiato tra una serie e l'altra.

***rocky 80*** · 13-07-2008, 22:57:23

Originariamente Scritto da fabio976 Visualizza Messaggio

ORE 7.30 COLAZIONE:
frittelle(300gr di albume+ 1 tuorlo+80gr di farina di riso)+ velo di marmellata hero diet
oppure
30grdi whey+300cc di latte parzialmente scremato+ frutto
ORE 10.30/11.00 META’ MATTINA:
100gr pane integrale+80 di bresaola+ olio di oliva (quando mi alleno)
Oppure se non mi alleno
30gr di whey + 10g frutta secca....

ORE 13.00 (14.30 QUANDO MI ALLENO) PRANZO:
100gr di riso o pasta con pomodoro(se non mi alleno un frutto)+ 150gr di carne di vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata) +2cucchiai di olio ok....

ORE 16.00 (alle 17.00 QUANDO MI ALLENO) META’ POMERIGGIO:
30gr di whey +1 frutto e 20g frutta secca....

ORE 20.00 CENA:
150/200gr carne vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata)+2cucchiai di olio.

PRENANNA:
30gr di caseine

ok come modifiche? volevo far presente cmq che lo scorso anno lavorando con una dieta low low fat, quasi a zero diciamo (Escluso quelli negli alimenti tipo carne rossa) e con carbo medio alto sembra aver reagito discretamente. Cmq la dieta modificata ok ora? e riguardo il wo dove e come intervenire?

secondo me va bene

***DORIAN*** · 13-07-2008, 23:02:10

Originariamente Scritto da fabio976 Visualizza Messaggio

ORE 7.30 COLAZIONE:
frittelle(300gr di albume+ 1 tuorlo+80gr di farina di riso)+ velo di marmellata hero diet
oppure
30grdi whey+300cc di latte parzialmente scremato+ frutto
ORE 10.30/11.00 META’ MATTINA:
100gr pane integrale+80 di bresaola+ olio di oliva (quando mi alleno)
Oppure se non mi alleno
30gr di whey + 10g frutta secca....

ORE 13.00 (14.30 QUANDO MI ALLENO) PRANZO:
100gr di riso o pasta con pomodoro(se non mi alleno un frutto)+ 150gr di carne di vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata) +2cucchiai di olio ok....

ORE 16.00 (alle 17.00 QUANDO MI ALLENO) META’ POMERIGGIO:
30gr di whey +1 frutto e 20g frutta secca....

ORE 20.00 CENA:
150/200gr carne vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata)+2cucchiai di olio.

PRENANNA:
30gr di caseine

ok come modifiche? volevo far presente cmq che lo scorso anno lavorando con una dieta low low fat, quasi a zero diciamo (Escluso quelli negli alimenti tipo carne rossa) e con carbo medio alto sembra aver reagito discretamente. Cmq la dieta modificata ok ora? e riguardo il wo dove e come intervenire?

colazione:300g albumi+2 tuorli

spuntino:1 mela+30g whey+10g frutta secca

post w.o.:100g riso/gallette+200g pollo+verdure+1 cucchiaino di olio evo...

spuntino:30g whey/112g tonno+30g frutta secca

cena:300g carne rossa+verdure+2 cucchiai di olio evo

prenanna:70g grana/20g caseine+20g frutta secca...

i gg di recupero via il riso a pranzo dove inserisci un frutto....
la domenica ti ripeto colazione e pranzo ricco di carboidrati,molto ricchi

pasta,riso,patate,gallette,farina di riso cm se piovesse...

**fabio976** · 14-07-2008, 01:07:33

ok. Per domani sembra avere tutto a portata di mano! ora ci si mette sotto! speriamo bene! a fine mese le prossime foto, vediamo che succede!

**Manx** · 14-07-2008, 08:27:43

fabio ho letto la mail: fai cosi', dieta controllata e scheda rivista.

**fabio976** · 14-07-2008, 15:50:44

primo girono di dieta e nuovo allenamento:

petto-tricipiti
panca piana c/man. 3x6 rec 2min. 34-32-30
panca 30° c/bil. 3x8 rec. 1.30 min. 65kg
croci c/man. su 30° 3x12 1min. 14kg (lente e controllate)
dip 2x7-6 rec. 1.30min. +5kg
french press c/ez da seduto 3x6 rec. 1.30min. 36-35-33
push down 3x12 rec. 1min. 30kg

**Manx** · 14-07-2008, 19:21:35

bene

**fabio976** · 14-07-2008, 19:31:31

Come integrazione come li vedete bcaa e gluta assunti nel seguente modo:
bcaa pre wo 10gr
post wo 10gr
gluta colazione 5 gr
post wo 10gr
prenanna 5gr.